[問題] 慢跑距離提高不了> <

[Tevety (番茄)]

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因為想有好體力，也想減肥，而開始跑步，

距離開始跑步已經一年，

從一開始根本跑不動，到現在天天都想跑，

跑步距離和質量(跑和走的比例)也一直都有循序漸進變好，

可是最近不知道為什麼，想要把距離加長，卻一直突破不了，

這樣的嘗試大約已經持續三個禮拜，但卻一直看不到身體的進步，

想問大家有甚麼辦法可以提高跑步距離 > <


目前的課表

    早             晚

一 4Km           腿部肌力訓練(因為十字韌帶撞傷過 所以加強腿部肌肉)

二 4km           徒手重訓

三 4km

四 休息

五 計時跑1hr(目前6.5km)

六 休息

日 徒手重訓


每天都睡滿8小時，早餐都有吃

(一條地瓜+兩顆奇異果(美白用)+一把無調味無油堅果+豆漿一杯)


目前4km都可以在30分鐘內跑完，

跑一小時前30分鐘不管速度放多慢，過了30分鐘就會很累，

會昏沉沉會喘，導致沒有辦法像前30分鐘一直都在定速跑，

最後20分鐘都只能用走的走完 QQ

雖然喝很淡的蜂蜜水或微他命發泡水會好一點，

可是也沒辦法讓我完整跑完6.5km以上

直這樣的情形已經持續快一個月了，

還是沒有辦法突破...

如果平常4km跑超過，就沒辦法連續跑三天，

會出現休息不足的症狀，不跑又覺得好痛苦。



想問大家有甚麼突破的好方法 > <

自己的腿上都是肥滋滋的油脂(小腿腿圍有39 都是油...)，

好想要加強運動量到每天都能基礎就10km，有氧瘦全身，

然後看腿能不能不要這麼肥 ˊˋ


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→ Tevety:對了 我跑這些距離 腿都完全不會酸 跑不下去都是昏+喘
推 fenriy:聽起來是低血糖,妳早餐是在跑前吃的嗎?
推 loveloser:最近變熱了也有影響吧
→ fenriy:小腿比較看基因啊,會不會瘦要看運氣，還有收操也要做好
→ fenriy:不要擔心 我小腿圍41..頂多是買褲子有點困擾而已..
推 pw080325043:小腿47
→ Tevety:我是跑前吃喔~ 腿的基因超難觀察 全家只有我一個人在運動
→ Tevety:全家都是油滋滋腿 我現在是抱持著能不能最後瘦到他的心情跑
→ Tevety:捏起來有3公分肥肉我不能接受阿QQ 手腕也才13公分...
→ Tevety:我都在室內跑 有電扇 熱的話其實還好 或者自以為還好?> <
→ fenriy:有確定小腿是肥肉嗎? 沒出力的肌肉也是軟的啊 結球的小腿..
推 pw080325043:冬天可以跑8～10k 最近平均6k續航力差很多
→ Tevety:參考過以前版上的照片 是肥肉 出力還有3公分厚的柔軟部分
→ fenriy:感覺數據不夠充足很難隔空抓藥,不過如果跑30分鐘就會很喘
→ fenriy:應該就代表這對妳來說是較快的速度,只是減肥的話就不要求快
→ fenriy:吧,先把時間拉長,試看看不會比較不喘的速度跑
→ JITER:跑前1~2小時吃個150~200卡 碳水為主的食物看看
推 pw080325043:家族小腿都粗http://i.imgur.com/BSHjU2b.jpg
→ fenriy:他早上有吃地瓜啊....不過不知道她的一條是大條還小條..
→ JITER:天氣也有關..我冬天可以輕鬆跑10..不降速最近都5~6K就掛了.
→ fenriy:pw大 小腿都是肌肉~~~~
推 pw080325043:捏起來還是油油的
→ Tevety:看到pw大的圖 我更可以確定我的腿是油了 QQ
→ Tevety:用力也是油油的泡芙樣(可是我上半身是瘦的)
→ Tevety:地瓜約12公分長 圍約18公分 頭尾尖尖 吃更大會難消化
→ Tevety:吃完半個小時到一小時就會去跑 看消化情形
推 a1121210:小腿肌居然肌肉分明 像烏魚子一樣 是某些人夢寐以求的
推 win1:天氣高溫 會消耗很多體力  可以保持跑30分 之後走幾圈跑幾圈
→ win1:反正運動是長期的 總會慢慢突破得 不過你身體狀況
→ win1:也可能是之前受傷 造成的影響
→ win1:該休息就該休息 休息之後 體力會變好的 天天操會退步的><
推 quizzer:我是分三階段慢慢拉長跑距的 1.暖身跑 步頻低步幅小
→ quizzer:2.漸漸提高步頻 步幅不變 3.步頻稍稍降低 拉大步幅
推 quizzer:我試這方法比定速跑還能撐得久 畢竟夏天的意志力太薄弱了
→ marjan:冬天跑10 +1 夏天跑不到3公里就要降溫了...
→ JITER:你的体重午晚建議都要補充100克以上非油炸肉..
→ JITER:- 怎麼一直推錯
推 revolution:天氣熱濕度高,很難跟冬天用一樣的速度@@

了解!! 感謝大家~~~

我應該會繼續慢慢分階段提高距離

然後再對速度做一些調整

但是不會在用冬天的標準來要求了 XDDD

其實很心急的原因 是希望可以在年底之前能跑完半馬的距離 -////-

(然後順便看能不能把體脂肪再降低一點~~目前22~23% 肥肥的XD)

※ 編輯: Tevety (118.160.168.230), 06/08/2014 12:21:25
推 oldman1975:我是建議4K減一次，每次距離加到5.5K，讓肌肉多休一天
→ oldman1975:，但每次刺激肌肉的時間拉長，而且是在可以跑完的距離
→ oldman1975:之內
→ sd576109:腿都完全不會酸 跑不下去都是昏+喘 那就是是呼吸問題~~~
→ sd576109:當你覺得跑不下去 呼吸困難的時候 請降速 調整呼吸~~~
推 yuaniming:推薦你調整呼吸的方法，先把氣吐盡，再來節奏就會順了
→ yuaniming:這也是在板上偷學到的絕招，對我而言非常好用
推 zilkle:建議不要算里程，以連續跑多久為目標，當你時間跑夠久了
→ zilkle:里程自動會變長->速度自然會變快
推 zilkle:我跑一跑全馬體脂肪還在25%別擔心 還有跑步中間請吃東西
→ cooldunk:明明一次增加個一圈，跑的距離就會增加了，天天都跑一樣
→ cooldunk:的距離然後來這哭哭說怎會這樣。
→ Tevety:呃...其實我沒有要天天都跑一樣 就是因為加不上去
→ Tevety:多一圈都是極限了 所以才會想問的 > <
→ Tevety:不過現在要來好好調整呼吸囉~~ ^^
→ sd576109:有氧慢跑最忌諱的就是停下來 你一開始可以先設定個目標
→ sd576109:如果跑不到 自己感覺是哪裡問題 1.腿酸的話那請降距離
→ sd576109:重新設目標 等達到了再慢慢加 2.很喘的話 請降速 調呼吸~
→ sd576109:先求跑得完 再求快~~
推 bearching:帶補給跟水，先把距離撐出來
→ bearching:另外建議跑河堤看看 有差
→ bearching:然後看一些跑步的書參考一下～！
→ Tevety:河堤嗎...我找找附近哪裡有好了XDD
→ Tevety:現在都降速跑囉!! (=° ω° )╯