[減肥] 檢視前兩個月菜單與修正

[gygygy0917 (Niklaus)]

其實一直在想要用減肥還是心得，但想想還是用減肥好了，畢竟還沒減下來
每天都會看FITNESS板，一直在改良自己飲食，參考別人推文及回覆的意見

前一個冬天由於媽媽常常懶得煮，所以都在吃火鍋，最常一個禮拜三次
那時真的快瘋了，結果冬天一過，肚子已經回不去了...

大學時期體重63KG，國考完70KG，平常很節制的回到67KG
其實大學的生活飲食非常糟糕，常常一天只吃兩餐甚至一餐，當時還沒看FITNESS板

會想要減肥其實也是為了在必要的場合脫時候比較可以見人（？
不對，是為了要穿衣服可以更好看，因為一直很想要穿西裝，感覺穿西裝帥度增加百倍
但是遲遲沒有買，想說等身材好點在買，不然先買再減就浪費了。


全文文長，感謝撥冗！



我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區 是

基本資料

性別：男
年齡：25
身高：180
體重：67.5=>67.5=>67.6kg
BMI：20.8
體脂率：未知=>15%=>13.4% (但感覺沒這麼低)
基礎代謝：1622

參考照片：
  4/9紀錄照  http://imgur.com/VnRv3M1 體脂未知(當時還沒買體脂計..)
  5/10紀錄照 http://imgur.com/BAVOlLU 體脂15%(但感覺沒這麼低..)
  6/9紀錄照  http://imgur.com/MMR2US8 體脂13.4%(腹肌你在哪:(..)
  很不要臉的以這個為目標....http://imgur.com/kvBCWjj
                             ^^^^純粹激勵用，並沒有要變成這樣....

早餐：
  第一個月：白饅頭夾蛋+義美無糖豆漿350ml
  第二個月：白饅頭夾蛋或一條烤地瓜+義美無糖豆漿350ml
  上班真的很累會喝7-11無糖拿鐵(一個月不超過兩次)

　註：早餐是有上班日才會吃，沒上班的話通常都睡到10點，只接著吃中餐

　修正第三個月：馬可先生全麥饅頭夾蛋+義美無糖豆漿350ml混桂格紫米燕麥兩湯匙


午餐：
  都是吃家裡煮的，主菜通常是雞鴨鵝魚牛肉某一種，其他青／小菜則是三到四樣不等。
  在家裡比較沒辦法調整，因為全端看母親大人怎麼備菜，且老實說用油量很多，已經
　有跟媽媽說油要放少點比較健康，但是媽媽總是說沒有油看起來就不好吃
  看起來超油的不夾，其他都會適量吃。若是雞鴨鵝類，一定去皮吃，三層肉也不吃。
　看起來就是肥肉的東西是絕對不吃的。

  份量來講通常就是白飯半碗，主菜多吃，其他青菜及配菜則是每樣都是一拳頭量。

　偶爾媽媽沒空煮會變成湯麵或是水餃15顆。

　修正第三個月：只有白飯變成蒸地瓜一條，配菜份量則不變。

  註：剛剛量了，每次吃的一條地瓜大約生重是300-350g不等

　　
餐後一小時：水果一份（黃金奇異果兩顆或蘋果一顆或蓮霧兩顆）


晚餐：
　工作關係，只能當外食族。
　通常是去全家買夯番薯1~2條+明太子沙拉+茶葉蛋一顆

　修正第三個月：從家裡蒸一條地瓜+水煮蛋+買燙青菜一份+10元滷豆干+桂格燕麥300ml
　
註：如果沒有上班，則是同午餐吃家裡煮的，一樣到第三個月白飯修正成吃蒸地瓜一條
註：上班日每個月只有15天，也就是只有15天是吃外食。
註：剛剛量了，每次吃的一條地瓜大約生重是300-350g不等

飯後兩小時：水果一份（黃金奇異果兩顆或是蘋果一顆或蓮霧兩顆）


睡前：COSTCO全脂或低脂去乳糖牛奶450ml


註：每天喝白開水約1500ml
註：朋友聚餐通常一個月一至兩次，比較不忌口，但是太油的還是會避免。


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

上班日：
　0700起床 0730早餐 0800外出上班 1230午餐 1300午睡 1430起床上班
  1800晚餐 2200下班 2230~2330慢跑 0030就寢

休假日：
　1000起床 1130午餐 --久坐型電腦族-- 1820晚餐 2130~2230慢跑 0100就寢
  休假日有人約才會改變，但不是很常一個月一兩次


註：一個月上班日有15天 休假日有15天



生活型態：久坐型上班族，沒上班也是坐電腦


健康狀況：是，以下皆否

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
　
  4/9開始慢跑(馬路)，從2000m=>3000m=>7000m，只有剛開始跑真的無法持久，到了第三四次
　跑到7000m（nike+紀錄顯示均速為7min/km) 大約跑50min+跑完走10min
　有一天沒一天的仰臥起坐+伏地挺身+舉啞鈴

  5/9~6/4跑8000~8500m(nike+顯示均速為6.10~6.25min/km) 也是跑50~53min+走10min
  有規律的仰臥起坐+伏地挺身+舉啞鈴

  6/10後想要將距離提升至10km，但無奈最近一個禮拜持續下雨，好久沒跑了。
　最近跑過一次10km操場(nike+顯示均速為6.09min/km)

　運動頻率為為兩天一次，一個月算下來大概也是15次左右
　想要調整成上班日兩天一次，休假日每天跑。

　由於下班後都已經是2200了，只能跑馬路，與操場比起來，跑馬路真的比較不輕鬆。

　心跳大概130~150


我的問題與心得：

　想請問第三個月的菜單修正有沒有問題或需要改進的地方？
  大概因為久坐型的關係，導致腹部脂肪久積不散，非常頑強！
　希望腹肌可以快點出來見人哪。

　體脂兩次都是早上起床後小解完空腹量的，雖然是新買的體脂計，但是總覺得好像不準
　體脂計型號是歐姆龍HBF-370
　
　想請問每天飲水量有沒有包含早餐的豆漿或是睡前的牛奶？

  由於我的上班型態的關係是連上連休的關係，而且休假日還有在上英文課
　所以時間上來說都被壓縮得很緊，我也想過要去健身房，但是上班日沒辦法去，
　這樣感覺課表會很難排，沒辦法很有規律的健身，所以遲遲沒有去健身房
　只能在家裡兩光型健身

  雖沒有特別在意體重的變化是67.5=>67.5=>67.6KG實在是很傷心。

  有看到可以深蹲，但是我跑步的頻率與時間關係，很怕蹲完就沒力跑了，所以遲遲沒練
　
　文末，期許自己可以達到目標（？


--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.134.130.23
※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1402397232.A.A4A.html
※ 編輯: gygygy0917 (220.134.130.23), 06/10/2014 18:53:07
推 panshow:飯吃太少 我蹲舉練完當天還是跑 隔天就看情況
→ emotions136:想要達到那個目標還拼命減重= =？ 等到你體重80kg還不
→ emotions136:一定有那種身材咧……
→ gygygy0917:那個目標看看就好...只是激勵用，沒有真的要達到XD
→ JITER:吃太少..要增肌你還有運動 一天至少要吃到2500+
→ JITER:不然你的肌肉長不出來阿..以增肌為目標的話要吃到基代*1.5
→ steven211:你覺得油 就過水阿
推 rabbitgrass:男版仙女餐 ..... 你不這樣吃一輩子的話 可能一改變
→ rabbitgrass:生活型態就會胖
→ rabbitgrass:不求快/培養運動習慣/正常飲食(偶爾放縱一下無妨)才
→ rabbitgrass:是長久之道
想知道是哪一餐份量較少，可以改進。午餐的話菜的份量可能比外面買的便當還要多，地
瓜也是頗大一條的，比便利店賣的烤地瓜大上許多。
晚餐如果是上班日是否還是需要買便當店的？附近沒有自助餐，便當店配菜無法選擇，
這樣會不會更糟？
十分感謝！
→ kzzoz80:是在傷心什麼??180cm 你要幾公斤??你想當女體?
→ gygygy0917:我已經說我沒有特別在意體重變化了，只是詼諧一下...
推 albertfeng:你現在的身材不錯啦,沒甚麼贅肉,你的體脂計狠準
→ albertfeng:你要照片那樣的身材體重會增加喔,肌肉很重的^^
※ 編輯: gygygy0917 (220.134.130.23), 06/10/2014 20:10:51
推 thinkid:二個月的時間，身材、體態改變還蠻明顯的，不錯啦
推 bithimall:覺得沒有吃太少 體脂肪掉 身形也變好了！
推 bithimall:你不用減肥 你需要重訓……
→ steven211:你的背肌勒? 怕蹲完沒力...沒力就別跑阿 2擇1
→ steven211:你想要變壯 可是你的訓練方式怎麼....
→ yy047:你吃的東西好無趣噢XD 不會凍未條嗎
推 pw080325043:要那種身材 要練到看見白光
如內文所說，我有想過上健身房，但基於一些因素所以沒去
日後可以去的時候會以重訓為主，但目前訓練仍以有氧減脂為主，家庭基礎健身為輔。
另外，目標照真的只是讓自己不要怠惰，所以選了難度跟登天一樣的，並不是真的要那樣
※ 編輯: gygygy0917 (220.134.130.23), 06/10/2014 21:55:06
推 pppking:帥哥開始重訓吧 肌肉量增加 減脂更容量
推 kjtseng:要達成目標圖 肌肉須加個十公斤以上
→ rabbitgrass:呃 我是覺得我不可能這樣吃一輩子啦 至於份量的話我
→ rabbitgrass:對男生的菜單比較沒有概念 有勞高手了<(_ _)>
→ wusalt:不能用2喔 悶
你喜歡2的話我可以幫你上色，但是請告訴我修改方向，十分感謝。
※ 編輯: gygygy0917 (220.132.59.199), 06/11/2014 10:33:57
推 bithimall:蔬菜水果飲品都含水分 但是吸收率比較差 還是多喝水
→ bithimall:如果沒辦法上健身房 在家徒手訓練也是會有效果的!
→ gygygy0917:所以每日飲水量還是得算白開水的量，我知道了！
→ gygygy0917:目前是有在家裡做些基本的啞鈴訓練
推 bithimall:核心訓練也不錯
※ 編輯: gygygy0917 (220.132.59.199), 06/11/2014 19:04:55
推 borlin0815:我覺得結實很多！！！
推 HuangAxi:差蠻多的，我覺得很厲害了
推 reneeviolet:請教一下，您的體重體脂率都是在啥狀態時段量的？
→ gygygy0917:早上起床空腹 上完廁所量的
→ reneeviolet:所以最新數據是67.6kg 13.4%？
→ gygygy0917:6/10是那樣沒錯 但前一天晚上2200-2330有夜跑
→ gygygy0917:休息一天前一天沒夜跑 在量是66.7KG 14.2%
→ gygygy0917:我也不確定哪個準 :X
→ reneeviolet:最新的是哪一組？
→ reneeviolet:這樣好了，過去式就別抓漏了（？），未來比較重要 :)
→ reneeviolet:我們用份量邏輯來pdca一陣子看看變化 :)
→ reneeviolet:pdca簡單講就是Plan Do Check Action
→ reneeviolet:所以請教一下，您最新數據是哪一組？
→ gygygy0917:最新的是6/11 66.7KG 14.2%(前一天沒夜跑)
→ gygygy0917:6/10 量的67.6KG 13.4%前一天有夜跑 估計脫水的誤差?
推 reneeviolet:ok，那就以 6/11 66.7KG 14.2% 為主  :)
→ gygygy0917:7/10 65.8kg 13.5%體脂 7/11 66.4KG 12.8%體脂
→ gygygy0917:7/10 量的前一晚有夜跑 7/11前一晚沒夜跑
→ gygygy0917:兩次都是在早上起床上完廁所後量的
→ gygygy0917:6/10-7/10 共跑了170KM