[減肥] 減脂塑身計劃

[Lamb1991 (Maggie)]

基本資料：
性別：女
年齡：22
身高：165
體重：59
BMI：21.6（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：33%
基代：1250

體重59公斤 / 體脂率33%，想把體脂降到20%
59kg x 33% = 19.5kg
39.5kg x 80% = 49.4kg
59 - 49.4 = 9.6
所以我必須將體重降到49.4kg
並減掉9.6kg的脂肪
才能夠達到20%的體脂率
根據1公斤7700大卡的公式
我必須額外消耗7700 x 9.6 = 73920大卡
一天運動一個半小時可以消耗約500大卡
那至少需要148天才足夠
也就是差不多5個月的時間

三餐內容：
早餐：兩片全麥吐司夾鮪魚起司蛋(水煮鮪魚罐頭+芝司樂)、大醇豆無糖豆漿350ml
早點：小蘋果1顆
午餐：便當（只能跟同事一起叫外送 沒得挑）
午點：小蘋果1顆
晚餐：五穀飯半碗+宮保雞丁or魚1片+2樣蔬菜（自助餐）

其他：
每天喝水約1800-2000c.c.

日常作息時間：
晚上9點或10睡覺 - 早上4點或4點半起床

生活型態：上班族+夜間部學生（工作地點離家步行10分鐘，因工作關係，可以免費使用健身房）

日程表：
04：00 起床（喝450cc常溫水）
05：00 出門上班
06：00 吃早餐
10：00 吃早點
12：00 吃午餐
14：30 下班
15：00 睡30~60分鐘午覺
16：00 吃午點
16：30 健身房
（跑步機-用盡全力快走70分鐘+深蹲10分鐘+拉筋10分鐘
快走心跳數約在100到160之間，但大多會在130左右，
SPEED 6.6，消耗約500卡）
18：00 晚餐
21：00 睡覺



健康狀況：
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否

問題描述：
目前這份工作是5月份才開始上班的，運動習慣至今差不多兩個禮拜，幾乎每天都會去健身房，一個禮拜約5天或6天，但到現在還是毫無任何進展.....

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.137.247.217
※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1402735118.A.F27.html
→ sghs53gh413:請至少練3個月再來談有沒有進展問題
→ sghs53gh413:不是唬爛你，而是人體新陳代謝就是這樣
→ sghs53gh413:3個月才是一個cycle，堅持3個月後再來談
推 meteor0905:樓上有文獻記載？請指教，謝
→ JITER:慢慢來吧 女生要到20%体脂很難喔 而且不太可能沒減到LBM
→ JITER:扣除了天生或吃藥東榮牌之類的..女生体脂要到20%..
→ JITER:可能至少要月跑200 或每週3次以上練到力竭的重訓才有可能..
→ Lamb1991:請問菜單是否需要調整？
推 yuaniming:快走的心跳數要留意下，我是覺得快走很容易放鬆耶
→ yuaniming:暖身夠就跑起來吧，慢慢跑也都好過快走
→ yuaniming:然後堅持下去唄，才兩周有點短
→ yy047:為甚麼感覺最近常常看到"重訓十分鐘"這句話阿
推 stmilk:這份計畫滿OK的阿~其實別太急，在還沒穩定前，測量的誤差非
→ stmilk:常大的，然後是運動的量，重訓十分鐘我是不知道妳了什麼所
→ stmilk:以不予置評，走路當的分量可以找一次認真(就是心跳在適當範
→ stmilk:                適
→ stmilk:圍)走一小時，然後看走多遠，之後就以這個距離為基準
→ stmilk:一小時內沒走到就是不認真，一小時內走完感覺變輕鬆就是增
→ stmilk:加距離
→ steven211:重訓10分鐘到底有什麼用………
推 Qty1116:重訓10分鐘是能做什麼…減體脂主要還是取決於嚴格的飲食計
推 Qty1116:畫，指量夠又清淡，目前的飲食恐怕需要修正；運動部分文內
→ Qty1116:無法看出強度與詳細內容，建議提供更明確的運動數據供參
→ marjan:不是一堆15分鐘重訓計畫的東西
※ 編輯: Lamb1991 (220.137.247.217), 06/14/2014 22:39:33
推 kjtseng:快走要看心跳數吧 不然你一小時也沒500卡
推 n8811011:快走一小時怎麼可能有五百卡@@" 怎麼算的?
→ n8811011:我夜跑10KM 也才接近五百
推 lea109:我划船機15分鐘(阻力5) 腳踏車快踩15分鐘(阻力3) 200卡左右
→ lea109:如果划船機30分鐘 維持34s/m 30分鐘225卡 另外說 我運動一
→ lea109:個月 早午餐正常吃 晚餐吃三四樣蔬菜加雞肉 再來的半個月只
→ lea109:有早餐是正常份量 午餐和晚餐都吃得不多 加上重訓 體脂體重
→ lea109:都降得蠻快的 體脂降了8%左右 給你做參考
推 n8811011:一個半月8%,樓上大大好神
→ n8811011:請問原本是多少啊？
推 lea109:原本39.4%(順便說 我都是去中正運動中心的inbody量)
→ lea109:而且 那是整整運動一個月時量的(非一個半月) 身邊有人問我
→ lea109:怎麼一下子瘦那麼多 但其實體重不過下降2公斤而已
※ 編輯: Lamb1991 (118.166.161.229), 06/15/2014 22:07:26
※ 編輯: Lamb1991 (118.166.161.229), 06/15/2014 22:18:27
→ Lamb1991: 補上跑步機的數據 http://i.imgur.com/lJjggeg.jpg
→ kjtseng:等一個月後體脂減少一公斤就知道這台跑步機有準確
→ Lamb1991:基本上我都是固定在禮拜一早上4點多起床排完水之後量體
→ Lamb1991:重，今天早上是開始運動後第三次量，體脂終於有降了～體
→ Lamb1991:脂降了0.9% / 基代多了30 / 體內年齡少了2歲 / 可是體重
→ Lamb1991:多了0.4公斤
推 nightree:女生降體脂有J大說的那麼困難嗎？上次量體脂17%
※ 編輯: Lamb1991 (118.166.161.229), 06/17/2014 18:59:10
※ 編輯: Lamb1991 (118.166.161.229), 06/17/2014 19:01:43
※ 編輯: Lamb1991 (118.166.161.229), 06/17/2014 19:02:49
→ Lamb1991: http://i.imgur.com/gF8wBX6.jpg
→ Lamb1991:今天的成績 60分鐘 500卡～