[減肥] 替代役減脂運動的選擇

[larbor (拉拉)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。    

是

基本資料

性別：（男／女）
年齡：25
身高：171
體重：一個月前康是美量69.9
      昨天inbody量69.1
BMI： 23.6
體脂率: 一個月康是美量 及昨天inbody皆為23.1%
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：無糖豆漿加麵包店隨機麵包

午餐：國中營養午餐，通常是飯+一肉兩菜 分量大概一碗半飯 肉可能多一點

晚餐：同午餐加熱

其他：假日六日會到市區上課所以三餐皆為外食，會比較不忌口(油炸)但不會暴飲暴食


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

早上六點二十時起床 大概七點半吃早餐

中午大概十二點準時吃飯 接下來睡一小時多的午睡

傍晚下班後 五點到六點 做八分鐘腹肌及間歇性運動(http://ppt.cc/zFnk

一、三、五依照四周練出一身肌用兩支各八公斤的啞鈴做簡易重訓

晚餐大概六點左右吃完  一個禮拜選兩天吃完晚飯後過一小時

跑步 大約為衝刺10秒 慢跑20秒 持續20分鐘

晚上十二點左右睡

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）

學校替代役 早上大概會有兩小時幫忙工友搬搬東西、除除草，其餘就在辦公室待命跟送公文

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

之前普通跑步是跑一小時8公里左右，基本上不會喘

目前跑這種是會跑到小喘

重訓都是按照書本作，目前覺得大部分都ok，

只是握啞鈴會覺得手臂的肌肉還可以，但手指痠痛到快握不住

八分鐘腹肌完全正確但拍子跟得上也盡量做到一樣

四分鐘間械運動 做會喘 但好像沒有那種做完全身虛脫fu

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

我想降低體脂

一個月過去體重跟體脂肪都沒有變動

我也知道一個月運動不一定能看出成效

但因為新手 這菜單也有點算是依照目前能運動的時間配的

所以想請問各位 運動菜單及飲食習慣是否ok?

如果不ok希望能在初期就修正

謝謝



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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.143.197.154
※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1402933667.A.FF5.html
→ kgblbarbar:減脂最重要就飲食阿 先爬文看要吃啥吧 敗偷
→ virus13:麵包和營養午餐熱量都蠻高的 你要減體脂肪就要調整飲食
因為替代役關係，很難自己用食物

早餐除了麵包　早餐店的有推薦嗎？

營養午、晚餐為了省錢的緣故可能沒辦法改變

但可以利用減量的方法　降低獲取熱量？

因為之前是怕吃不到基代　或許是我想太多了
（基代也只有１５８８）ＱＱ
→ virus13:然後把每天一小時的間歇運動 改成每天一小時跑步試試看
所以是提高有氧比例？
※ 編輯: larbor (120.116.34.112), 06/17/2014 11:16:23
→ virus13:也不是要你減量 只是營養午餐很多都一堆油 想辦法瀝掉
→ virus13:麵包也是有很多油脂 你可以換饅頭+蛋或三明治不加美乃之
→ virus13:然後降體脂就是有氧比重要提高 間歇除了全程BURPEE以外
→ virus13:個人覺得效果都沒有跑一個小時來的有效率就是了
→ virus13:然後基代還是要吃到 我的意思是 你要吃得健康和少油
→ virus13:不要單純看熱量  一開始我表達的用詞不好
推 netNT:我也是都吃營養午餐 其實午餐不用吃這麼辛苦啦
→ netNT:畢竟勞動量大 可以正常吃不用怕 多吃菜肉不要吃多就好
→ netNT:不過建議你這種菜色晚餐不要再吃一樣了
→ netNT:營養午餐之所以叫做營養午餐 就是因為那是讓小朋友吃長大的
→ netNT:多數學校的菜單都有標熱量 你可以看一下 很可怕的XD
→ netNT:晚餐可以清淡一點少一點 我都只喝豆漿+茶葉蛋(會餓加燙青菜)
推 pw080325043:晚餐豆漿+茶葉蛋╮(╯◇╰)╭
→ netNT:每天都有到基代喔
了解了 我會嘗試晚上改成豆漿+茶葉蛋

運動也改為1小時慢跑有氧

那除了茶葉蛋還有什麼食物推薦嗎?

感覺每天吃茶葉蛋膽固醇好高XD
※ 編輯: larbor (120.116.34.112), 06/17/2014 15:52:25
推 pppking:原po想想 晚餐改成豆漿加茶葉蛋 熱量有到基代+400大卡嗎
→ pppking:晚餐如果有飯肉菜可吃。是很開心的事
→ netNT:我講的參考就好 不是叫你直接換成這樣啦 Orz
→ netNT:畢竟每個人身體狀況不同 我只是想跟你說營養午餐的熱量不低
→ netNT:而且又油 不適合當晚餐 晚餐可以清淡一點為主 不一定茶葉蛋
→ netNT:另外營養均衡也很重要 天天都這樣吃對身體也是傷害的
推 pw080325043:來這邊竟然得到晚餐吃豆漿 茶葉蛋這種答案
以我今天的營養午餐舉例

白飯+青菜+青菜+雞胸肉(小塊)

因為我今天感冒想說吃少一點

比較一下 發現我平常的分量可能過多(一碗份量=在家兩小碗)

而今天一餐用熱量表估大概為

白飯(250)+青菜(因為不太會估，各估50)+小塊雞胸肉四塊(250)

也就是一餐600 似乎這樣的值比較適合我

感謝回文的大大

我會再多做努力嘗試
※ 編輯: larbor (223.143.197.154), 06/17/2014 17:29:29
推 pppking:如果可以。我一天四餐都想吃營養午餐。自己在補個兩份水果
→ pppking:就完美了。原po住學校，一個星期拉兩次單槓吧，對上半身
→ pppking:很有幫助，每次一小時。