[減肥] 目標52公斤

[fly2350 (QQ)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。    

基本資料

性別：女（男／女）
年齡：26
身高：156.1
體重：58
BMI：24.1（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：24.6 生理期後（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
        （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：1.二片白吐司+一罐統一無糖或低糖豆漿+二顆奇異果
      2.一碗用熱水泡的麥片(約100克)+一片白吐司+二顆奇異果
      (以上二擇一)

午餐：乾麵(小碗)+燙青菜或飯類(便當盒半盒)+炒青菜

晚餐：炒青菜一碗(二、三種不同的菜)+半碗飯

其他：運動後固定會二片白吐司或全麥吐司+低糖或無糖豆漿


日常作息時間：約12點~1點睡~8點醒，早上9~下午4工作（睡眠、工作、...等時間）


生活型態：上班族（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？曾因胸悶至醫院檢查，但醫生說無礙運動
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：二、四、六會游泳(蛙式)90~120分鐘(來回50m*6次會休息1~2分鐘)
，心跳數沒測過，但會喘
          三、五會到健身房做重訓，菜單如下(全部完成時間約45~60分鐘：
慢跑或划步機15分鐘
內外夾腿55kg 12下*3組
手臂上推23kg 12下*3組
手臂前推32kg 12下*3組
用手臂將全身撐起，把下半身往上縮的 12下*3組
仰臥起坐(下半身調高約30度) 12下*3組
以上做完下樓梯會有點抖，隔天都會微微酸痛，但不至無法工作
          日、一休息，星期一有時(約二週一次)會跳hiit2組，總時間約45分鐘

以上皆持續2個半月

（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月


我的問題：目前已從64降至58，似乎遇上停滯期了，量體脂機都出現肌肉過重
(肌肉重41kg)的情況，另外腹部(腹部肥胖率0.73)和大腿的肉好難減啊，這個部份
在訓練上要加強什麼嗎？還有菜單的部份有什麼需要改變的嗎？每天都有用app
計算吃的東西，熱量大概都在1700~1900上下


麻煩各位前輩指教了，謝謝


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.227.224.164
※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1403165555.A.C7E.html
※ 編輯: fly2350 (125.227.224.164), 06/19/2014 16:14:01
推 t141256:要吃點肉喔
推 BarBatos:大肌群不練盡練些。。
推 kjtseng:夾腿機不會瘦大腿 會顯示肌肉過重的體脂機是歡樂型的
推 ivylouise:飲食~少蛋白質，慢跑時間會不會短了點?
推 ashin1069:肌肉過重....XD
推 catspajamas:體脂那麼高 肌肉又過重 這到底是 @@
→ catspajamas:啊對不起看錯了 妳體脂很正常XDDDDDDDDD
推 CrazyR:體重有下降代表方向是對的 停滯過了就好啦! 這樣很OK
→ CrazyR:蛋白質吃太少
→ CrazyR:吃點魚 肉 或是蛋
→ fly2350:謝謝各位大大，我會在多補充蛋白質類的食物，那我運動的
→ fly2350:菜單有需要做調整嗎?跑步當成重訓前的熱身，所以沒有跑很
→ fly2350:久，但除了前二分鐘，心跳都維持在150左右
推 CrazyR:有氧部分有一周三天持續30分以上 算夠了 方向是對的啊
→ fly2350:好的，因為我就是想說有在游泳了，才把健身房的跑步當熱身
→ fly2350:，而且健身房冷氣都很強
推 rabbitgrass:我覺得機器壞了 ...... 女生肌肉那麼重 大概是選手等
→ rabbitgrass:級
推 rabbitgrass:啊對了 你的菜單是故意在消肌嗎... 蛋白質好少
推 a09410045:只有我覺得吐司似乎有點多嗎
→ fly2350:呃，我從小熱愛運動，大學體脂有出現過17, 跟今天量的機
→ fly2350:器同一台
→ pw080325043:吃那麼多吐司 不如把白飯填到滿出來
→ fly2350:蛋白質的部份我會在增加，謝謝大大的提醒
→ pw080325043:http://i.imgur.com/IL3RX44.jpg 我的白飯 那是碗公
→ fly2350:吐司是因為隨手可得，運動後馬上就可以買來吃
→ fly2350:P大的白飯好驚人，我可以吃二餐了
→ pw080325043:我體重比你重很多 但我這樣還吃不飽 還是要吃點心
→ emotions136:我一餐1.5碗，也可以體脂17……
→ pw080325043:體重也是不會增加 過去一年吃比較油膩 體重沒變
→ pw080325043:上個月改半水煮 本來體重都在94~95 現在91
→ pw080325043:吃的量不變 只是吃的比較清淡
→ pw080325043:基本上早餐就兩顆蠻頭+500cc豆漿 午晚餐的量就差不多
→ pw080325043:上面那樣 重訓完一匙低熱量乳清 再找點心吃
→ pw080325043:晚上也會吃水果 最近都吃芒果XD
→ fly2350:雖然要減肥, 吃和運動都重要，所以吃的少和均衡
→ fly2350:哈哈，我也愛點心，其實兩個月六公斤蠻滿足的
→ pw080325043:我完全不會算熱量 但是一天吃的應該2000++
→ kjtseng:那種機器量的是非脂肪組織跟水份當肌肉 並非只有骨骼肌
→ rabbitgrass:天哪 樓上這樣說的話我的肌肉重快破50了
→ fly2350:之前有看很多前輩的文章，才幫自己設立這樣的菜單
→ fly2350:不過蛋白質不夠這點還是謝謝大家的提醒
推 rabbitgrass:重訓菜單建議 以你的肌肉量 要練手臂上推跟前推
→ rabbitgrass:不如去拿free weight槓鈴或啞鈴練臥推(胸)
→ rabbitgrass:練點背跟胸平衡(滑輪下拉 或伏地挺身)
→ rabbitgrass:腿的部分做深蹲 把動作調好後再去負重 還可以練核心
→ rabbitgrass:想加強腹部的話加個plank 應該差不多了?
→ fly2350:R大妳覺得我該減少做機械式的器材?
推 n8811011:好好奇原PO的身型唷 因為你的體脂低 但重量又真得很重
推 pw080325043:自由重量最好 但姿勢要正確
→ n8811011:然後你又不吃蛋白質 你的肌肉到底怎麼來的@@"
→ fly2350:n大，我是五五身，肌肉的來源我也不清楚0.0
→ fly2350:謝謝p大，我會多學一些自由重量的訓練方式
推 rabbitgrass:摁 器械式的重訓大多只能練到單一部位 效率比較差一
→ rabbitgrass:點
→ rabbitgrass:加上你肌肉量那麼多應該是齁得住 還可以練平衡或協調
→ rabbitgrass:我也想跟原po伸圖(._.)/ 應該是我夢寐以求的健美女孩
→ rabbitgrass:哈哈
推 lesfu:58kg体脂24%=13kg +肌肉量41kg=54kg...所以妳的骨頭、內臟、
→ lesfu:水分、屎尿只有4kg.....怎麼可能啊╮(╯_╰)╭
推 bluerin:我也覺得原po的數質怪怪的，該不會測量時點到男生選項吧？
推 bluerin:如果不是的話還真的羨慕
推 revolution:應該是把除脂重跟肌肉重混在一起了
→ fly2350:好的，我會在努力的，等我52公斤在po圖
→ fly2350:b大我確定沒選錯，l大我是照著單子上的數據打上來的
→ rabbitgrass:那不然就放個單子圖吧 話說我應該是原po的目標
→ rabbitgrass:只是矮了點然後體脂高了點XD(155/49/28%)
推 rabbitgrass:對了忽然發現 肌肉太重算是太壯嗎? 照版規要附圖哦XD
→ fly2350:!!我以為r大是男生!!妳懂好多喔!!已崇拜!
→ fly2350:哈哈，現在還無法見人><肚子還有游泳圈:(
推 yc287524:我覺得吃好少 吃多點瘦肉
推 rabbitgrass:哈哈因為我現在奉行重訓+飲食控制減肥法XD
→ rabbitgrass:因為真的無法愛上陸上有氧 游泳時間又不好安排
推 fangbow:肌肉重41比我還高..我171 74左右 19% 骨骼肌36kg 男生
→ fly2350:原來如此，我重訓都亂做，看到什麼做什麼
→ fly2350:自由重量是大約二個月前開始看這個版才知道的
→ fly2350:我也不愛游泳，但是游泳減肥的好朋友，就游下去了
→ lesfu:女生肌肉量41根本已經健美選手等級了。。。
推 revolution:一般體脂計所顯示的肌肉量都是除脂重減掉骨重
推 revolution:Tanita官網有說明http://www.tanitataiwan.tw/faq.php
→ emotions136:那肌肉如果是真的，原PO就不會來減肥了
推 n8811011:如果肌肉量那麼高體知那麼低 為何還要撿到52？
→ n8811011:身材應該超級健美的阿，來吧，給張圖吧XD
→ fly2350:哈哈，總是要有個目標阿, 體重52，體脂20%是終極目標
→ fly2350:希望2個月後我可以來po圖，雖然有點難:(