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作者reneeviolet (態度決定高度)
看板FITNESS
標題Re: [減肥] 菜單&運動待批
時間Sun Jun 22 14:18:39 2014
原文與版友回文，兩篇一起回... ※ 引述《phobia18 (小月是笨蛋)》之銘言： 原原po lilian811小姐的基代是1288大卡，每日至少攝食1500～1600大卡 剛好可以攝食跟 回文版友 phobia18小姐一樣的營養份數 下表節自：http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1401898886.A.129.html 　關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐 衛生署建議每人每日之營養配比：蛋白質10~20%、脂質20~30%、醣類50~60% 【營養份數表１】蛋白質14%、脂質22%、醣類61% ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │全脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │ │水果 │ 2 │ │ │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 100 │ │全榖雜糧類 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │ │中脂豆魚肉蛋│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆魚肉類│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │ │油脂類 │ 4 │ 1 │ │ 2 │ │ 1 │ │ 45 │ 180 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ － │ 550│ － │ 475│ 60 │ 430│ 60 │ － │ 1,575 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 《註1》上表總蛋白質含量約 57 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 0.96 公克蛋白質 《菜單展開》早餐－主食：2片吐司＋1顆蛋＋些許川燙過的菜跟牛蕃茄＋總用油量6cc 飲品：240cc全脂乳 或 4匙全脂奶粉 沒事多喝水，多喝水沒事！ 早點－無 或 把午點／晚點 的1份水果放這時段 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午餐－生重80g的米或等同280大卡全穀雜糧 ＋生重共200g的青蔬 ＋生重約35g（55大卡）低脂豆魚肉類 ＋總料理用油約12cc 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午點－1份水果 沒事多喝水，多喝水沒事！ 晚餐－生重80g的米或等同280大卡全穀雜糧 ＋生重共200g的青蔬 ＋生重約35g（55大卡）低脂豆魚肉類 ＋總料理用油約6cc 沒事多喝水，多喝水沒事！ 晚點－1份水果 沒事多喝水，多喝水沒事！ 《註2》飯：泛指白飯、雜糧飯、胚芽飯、糙米飯、燕麥飯、有的沒的飯... 　每80g生米可煮200g熟飯，以此類推，亦可代換成等同熱量吐司 白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。 麵包：全麥麵包不等於高纖、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque 青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。 蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽 肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤 總用油量：拿來料理餐點（肉、菜、飯）之全程使用總油量 調味佐料：請自行斟酌拿捏，千 萬 不 要 完全水煮無鹽無味悲催飲食！ 成千上百的食材請參詳 食藥署：http://tinyurl.com/3b2bn3l 《註3》1份水果＝420g 山竹、365g 紅西瓜、320g 小玉西瓜、250g 葡萄柚、 （購買量）245g 美濃瓜、225g 愛文芒果、225g 哈蜜瓜、190g 桶柑、 190g椪柑、190g 木瓜、190g 百香果、185g 荔枝、180g 蓮霧、 180g 楊桃、175g 聖女蕃茄、170g 草莓、170g 柳丁、155g土芭樂 150g 水蜜桃、140g 粗梨、140g 棗子、130g 青龍蘋果、130g葡萄 130g 龍眼、125g 奇異果、110g 加州李、105g 釋迦、95g 香蕉 85g 櫻桃、35g 榴槤 : 恩其實我也不是很pro:-P : 以下只是挑出我覺得比較有問題的部分給你參考看看 : 也歡迎板上的大家提供意見>_< 很不錯了，加油！ : : ========================================================================= : : 早餐： : : A.蔬果多穀粉(149大卡)泡約300c.c全脂牛奶+白吐司一或兩片 : : 或起司蛋三明治 微調A：蔬果多穀粉(149大卡)泡約240c.c全脂牛奶+白吐司1~1.5片（視厚薄）＋1顆蛋 或 240c.c全脂牛奶+起司蛋三明治（煎蛋少油、以蕃茄醬取代美乃滋） : →我覺得全脂牛奶+起司蛋三明治就很補了，穀粉其實是多的 詳見《菜單展開》之早餐，只要能活用份量，大家會發現，什麼都能吃～ : : B.蔬菜起士蛋餅+250c.c低脂牛奶 或 無糖豆漿 微調B：240cc低脂牛奶或360cc無糖豆漿＋蛋餅請店家無油處理（餅皮含油）或自製 有圖有真相 的 自製自製Ｑ彈脆皮雙餅皮全麥葱花蛋餅 完成品：http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/509528550 餅皮材料及製程：http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/509528310 圖片順序為：左上→右上→右下→左下 材料：全麥麵粉40g 142大卡、高筋麵粉80g 282大卡、太白粉10g 35.5大卡、 1顆蛋 75大卡、4cc油 36大卡、適量約1.5杯水 以上全部攪拌均勻並放置室溫5分鐘鬆弛後即可乾鍋製餅皮，共作5張餅皮， 平均每張約110大卡 蛋餅材料及製程：http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/509528406 圖片順序為：左上→右上→右下→左下 材料：2張皮220大卡、1顆蛋75大卡、葱花及喜歡的青菜、2cc油18大卡 這樣一份雙餅皮蛋青蔬蛋餅≦320大卡，還可以再塗1小匙醬油啥的加以調味 : ↑這個很~~~~偶爾嘴饞打打牙祭可以，我覺得減肥期間可以避開就避 ^^^^^^^^ 那非減肥期間怎麼辦？ 減肥易失敗或不持久，正是因為過於著墨在減肥這件事、太刻意區分期間， 而，很刻意區分減肥期的人，很容易路越走越窄，而漸漸...步入以下陷阱 人都有自虐傾向 之 過度解讀「節食」定義 變得極端的 （減肥期一不做二不休的刻苦飲食 <=> 正常期正常吃喝）x復胖迴圈 或是 沒有痛苦哪來成長（自虐？）之這個不碰那個不吃或水煮無油餐＋狂操猛練 或是 這個熱量直接四捨五入、那個直接無條件進入法 之 自我感覺吃足實則常吃不夠 .......（下略n例） 然後就時常處於 （過度節食瘦一陣子 <=> 暴飲暴食復胖）迴圈 與其採取一些壓迫自己、易讓自己誤入極端思維死胡同的作法， 不如培養自己與周遭環境取得平衡的能力 做法：藉由確立穩固的正確飲食觀＋循序漸進培養運動習慣＋良好作息＋適足休憩 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 相對合適，而非絕對適合 ＝實驗、觀測並得知自己身體對於身處該類環境中的「調解」或「排解」能力 ＝取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值 ＝沒必要自虐式的這個不敢碰、那個完全不能吃 之 兼顧生理與心理 之 我要適度享受彩色人蔘（蹲下撿） : : C.饅頭夾起士蛋+250c.c.低脂牛奶 或 無糖豆漿 : →這個的起司我覺得可以拿掉 : : 通常都是吃A，偶爾(約一個禮拜一兩次)真的想吃別的或想吃飽一點才會吃B或C 微調C：240低脂乳或360cc無糖豆漿＋1份饅頭夾蔬菜蛋夾低脂起士 : : 午餐： : : A.自助餐(白飯、油豆腐、小黃瓜、青菜、海帶、蛋) : ↑請問有沒有滷豆腐呢？油豆腐我覺得不OK : 關於青菜的部分，油就是盡量甩乾，也可以參考板娘的技巧：挑堆在上面的大片的菜梗吃 : 可以多少避掉多餘的油脂 : : B.滷味(豆皮、空心菜、金針菇、冬粉) : : C.泡菜涼麵 : : D.乾麵(裡面只有豆皮跟一小塊素肉和豆芽菜) : : E.素炒米粉 : DE我覺得有點油，建議避開 : : 晚餐： : A.鐵板燒 : : 通常吃荷包蛋、豆腐、高麗菜、杏鮑菇+正常碗白飯一碗 : : B.義大利麵 : : 通常是白醬的百菇麵 : : C.白麵條+醬油&醋 或 家裡的一些醬料 : : D. 白飯一碗+蛋+燙青菜(只加醬油) 午餐與晚餐的份量邏輯請見【營養份數表】及《菜單展開》 《外食自助餐的小撇步》 青菜：1、較大塊吸油面積較少，質地較硬油比較不容易滲透， so請挑挾較大塊、質地較硬的梗較多的青菜吃吧 2、液體往低處流，上層的油汁比較少，下層的蔬菜則多半泡在油汁中， so請挑夾上層一點的菜並甩一下油吧 肉類：1、以去除可見脂肪、去皮、不裹粉的非炸類原型白肉為主 2、1份之尺寸為兩指寬、小指最薄處厚度 : AB我覺得對減肥中的人來說都是大餐欸@@如果吃得很頻繁可能就是造成你一直胖的原因？ ^^^^^^^^^^ 請融入生活，別再區分有的沒的期...詳見微調版本範例 : : 其他： : : 其實我還蠻不忌口的... : : 一個禮拜大概會喝一杯手搖飲料(微糖或無糖) : →關於手搖飲料，只有這個我會強烈建議你別碰 : 不管微糖還是無糖，飲料就是飲料，高糖空熱量 如果以長遠計，也可以考慮以下營養份數的配置，只是，建議儘量選蔗糖而非果糖飲品 頻率隨你開心看是天天，或是每週一兩次、兩三次... 【營養份數表２】蛋白質15%、脂質17%、醣類67% ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │全脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │ │水果 │ 2 │ │ 1 │ │ │ │ 1 │ 60 │ 120 │ │蔬菜 │ 5 │ 1 │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 125 │ │全榖根莖類 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │ │中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 55 │ 75 │ │低脂豆蛋魚肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 115 │ │油脂類 │ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 90 │ │糖類《註1》 │ 3 │ │ │ │ 3 │ │ │ 20 │ 60 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ － │ 530│ 60 │ 430│ 60│ 430│ 60 │ － │ 1,570 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ └→這就是給你喝甜飲的扣打《註4》 《註1》總蛋白質含量約 58 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 0.98 公克蛋白質 《註4》每日除正常三餐之外，可額外攝取15g的含糖飲食扣打。 實例：1杯500cc全糖茶類飲品約摻50～60g糖 熱量約為200～240大卡 1杯700cc全糖茶類飲品約摻70～84g糖 熱量約為280～336大卡 1杯500cc半糖茶類飲品約摻25～30g糖 熱量約為100～120大卡 1杯700cc半糖茶類飲品約摻35～42g糖 熱量約為140～168大卡 1杯500cc微糖3分甜飲品 約 9～15g糖 熱量約為 36～60大卡 1杯700cc微糖3分甜飲品 約18～20g糖 熱量約為 72～80大卡 BUT，這類的糖漿（EX.高果糖玉米糖漿）通常容易直接跳過代謝逕轉成體脂囤起來！ 喝不喝就看個人，但仍幫你排進菜單，.....以免..不時之需！XD 請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇過量果糖優先合成體脂 : : 水果的話沒有每天吃 : →還是建議要吃啦，也可以拿來取代小零食阿:) 1天還是吃個水果2份吧～ 不管要不要減肥，每日飲食除了熱量上要滿足超過基代以上的需求 別忘了 → 身體機能是否順利運作、減肥效益能否提升、水份流失造成礦物質流失、 能量代謝需求的維生素、應付日常生活各種有形無形壓力.......等 在在告訴我們熱能營養素與機能營養素在體內協同的重要性 （熱能營養素＝醣類、蛋白質、脂質；機能營養素＝維生素、礦物質、水） 所以才略調你的三餐，同時也固定在你的午點與晚點時刻各安排1份天然水果 （請勿以人工製劑維它命啥的取代天然食物） 唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v 營養作息運動休憩 改善體態與健康 【水份攝取】以lilian811小姐目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1770～2360cc 有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。 餐點配置可以考慮： 早餐 → 早點 → 午餐 → 午點 → 晚餐 → 晚點 △ △ △ △ △ △ △ 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 : 運動的部分，就先持續下去吧 : 因為我覺得你很大的問題都是出在飲食 : 以上給你參考，有不足處歡迎板友們指正>_< 與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！ 無痛減肥就是下面這三個框框！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～ 不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1403417921.A.814.html ※ 編輯: reneeviolet (114.37.127.56), 06/22/2014 14:25:32
推 lilian811:謝謝版娘~~~~~~~~~~~~~~ 06/22 16:06
推 ryanhome:幫老朋友推推XD 我好尬意你 >////< 06/22 17:25
→ reneeviolet:北七哦你....XDD 06/22 17:27
推 ryanhome:很久沒看到你 開心咩XDDDD 06/22 17:34
→ ryanhome:話說我那天入手了一台歐姆龍HBL還什麼BL 370的 好用~ 06/22 17:34
→ ryanhome:不過體脂爆增(29.9%XDDD) 內臟脂肪 15 我慘了啊 塊陶啊~ 06/22 17:35
→ reneeviolet:阿肥（笑指） 06/22 17:45
推 ryanhome:窩難過～～當初的成果這兩三年全超額肥回來惹.... 06/22 17:49
→ reneeviolet:沒關係啦，肥肥的有福相，很可愛XDD（拍拍） 06/22 17:53
推 ryanhome:你這分明是刺激我XD 這根本不會是你講出來的話 哈哈 06/22 18:03