推 acegikmp:挖鳩嘎以哩ㄟ 06/23 00:16
推 bentryit:推 06/23 20:42
※ 引述《twc1122 ()》之銘言：
: 當兵時養成了吃消夜的習慣
: 作習也非常不正常，因為輪哨都是四小時
: 退伍後離家，也是繼續吃
: 平常打wow，下班吃飯後就出團
: 十二點打完吃消夜
: 兩點前都不睡
: 而我曾多次嘗試在短暫的quit時減肥
: （意指暫時破台，等改版之時不上線）
: 但是都半途而廢，如今已三十二歲
因為 以前 沒啥持續運動習慣（用進廢退）＋年輕時曾經的好傻好天真（？）
EX.極端方式減肥 或 多次復胖 或 使用藥物方式減肥...
導致 LBM流失及代謝低落 甚至身體的ㄍㄟ西受損、身心健康出狀況...等
（心血管問題、脂肪肝、腎受損、膽囊炎、ED..etc.）
造就 體內製造脂肪的機轉產生 適應性改變，即 難纏體質養成
＝體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用
＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪
所以 高復胖率、且復胖後的再次減肥要耗費較之前多的心力與時間、減肥成效不彰
是說～出來混，遲早要還！身體總得先"安內"把健康橋好才有餘力"攘外"改善體型
再者～羅馬非一日造就 ╮(′～‵〞)╭
雖說事事無絕對，但一般來講，正確而營養充足之飲食＋良好作息＋循序漸進運動習慣
這樣正確方式的減肥曲線表現在體重上應該是要 先上升或不變 然後才下降
這是因為身體調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，
（每1g肝醣伴隨2.6~3g的水儲存） （所以尺寸↑、體重↑）
再加上改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象，
而使尺寸略增或體重也可能稍微上升 => 這部份的上升是短暫的！
也就是說，
也許原本體重或體脂率跟要減少了，卻因為這因素而使體重計上的數字打平或上升，
或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨.......
此時與其被數字制約搞得心神不寧，不如再多給自已一點時間......
畢竟發胖也不是一朝一夕，當然調整整體飲食作息與運動習慣也是需要時間...
（羅馬並非1天造成的......）
: 身高178，體重101，體脂肪33，內臟脂肪18
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
1、以你的年齡及BMI，體脂率≦29.6%較為OK
2、比起超標的體脂率，比較要注意的是脂肪的分布、會造成代謝性疾病的重點
→內臟脂肪超標
《關於內臟脂肪》：在腹腔內的脂肪就稱為內臟脂肪
基本上人體的脂肪組織大致分布在兩個地方：
╭──────────┬────────────╮
│ 淺筋膜 │ 內臟脂肪 │而現行內臟脂肪率標準為：
│ Superficial fascia │ Visceral fat │
├──────────┼────────────┤正常：1～9
│ 皮下5mm │深層 │偏高：10～14
│ 愛的把手（腰邊肉） │各種臟器周邊的脂肪組織 │高 ：≧15
│ 視覺所及、觸手所及 │做為緩衝，保護臟器 │
╰──────────┴────────────╯其實1～9都在標準之內
好理佳在～內臟脂肪的特性是進得快也出得快，
只要飲食運動雙管齊下，下降速度有機會快於體脂。
請配合服用精華區：z-13-2-2-8-1.◇內臟脂肪與體脂
: 由於看到本版新手指南的案例的體重和我有點像，斗膽提出我這次的計畫。
: 目前我的計畫是這樣
目前不負責任飲食建議是這樣：
早餐510大卡＋午餐900大卡＋晚餐570大卡＋晚點120大卡＝2100全民開講
: 早餐：從不吃早餐改為天天吃早餐。
【早餐修改建議】510大卡＝330大卡主食＋180大卡飲品
330大卡主食
1.5根白糯米玉米（每根約長15cm） 或 1又1/3根黃玉米
大燕麥：2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果 配 1顆水煮蛋
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋小葡萄乾20顆
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋大葡萄乾10顆
早餐店：1份機器壓制方型饅頭夾少油煎蛋
1份△型的美乃滋減半的烤總匯吐司
半顆手工山東饅頭280夾1片任品牌低脂起士50
△180大卡飲品△：如下單選
－使用鮮奶製成的無糖熱奶茶《自製奶茶》
材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、280cc全脂乳或370cc低脂乳
4.5~5匙全脂奶粉或6匙低脂奶粉
作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc
2、加入280cc全脂乳或370cc低脂乳
或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻
－1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約39.9大卡）
－550cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
－400cc桂x任口味喝的燕麥
－370cc愛x味任口味喝的燕麥
－350cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
－580cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
－460cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
－370cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
－280cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
－300cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
－350cc光x晶球零脂無糖優酪乳
－320cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
－350cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
－360cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳
: 上午計畫：上班，從事電腦繪圖、水文分析相關電腦文書工作。
: 午餐：從團訂的肉類便當改成團叮的素類便當。
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 沒啥必要，有的素類更油更高糖...
【午餐修改建議】900大卡＝非油炸肉類主菜的便當一整個嗑掉
拆個葷類便當給你看：http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/501326613
http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/501327030
↑↑這種便當除了那炸魯排，其它我會吃光
大概熱量＝魯肉排250＋魯蛋80＋魯豆干40＋小截香腸20＋小根甜不辣30＋菜類至少100
＋漬蘿蔔20＋飯380
＝至少900大卡，有上看1000大卡實力！
: 午休：1200～1300含用餐。
: 下午計畫：上班。
: 運動：新增騎腳踏車到補習班（）約40分，新增補習三小時。
《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》
為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...
合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群
順便測驗一下你的股四頭持久力：http://uriic.uqat.ca/chinois/032.html
另外，
從來沒運動 或 久沒運動 或 過重情形較嚴重 或 胖Ｎ年了想開始運動....等的族群
不太建議一開始就暴衝運動量（運動頻率、運動強度、運動持續時間....）
除了容易誘發心血管問題，也易引起其它讓身心不蘇胡的狀況，
比如說身體上的運動傷害啦、心理上的反彈或期望越高失望易更高....等。
要知道，體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！
各種運動的強度選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異
正確的作法是循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，
透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標歸納出自己應該調整的方向與幅度
這樣亦有助於避免或降低運動過程中，
因任何程度的肌群不協調、關節移位或姿勢不正或不適當動作而招致運動傷害之機率
而，體重超重族群，身體的肌肉量不見得低於體重正常的一般人，
若欲進行運動減肥，要從生理、心理、營養、運動醫學乃至生物力學...等，多方考量
欲速則不達，一次調整一點比較不會引起身心反彈，
所以囉～未來4~6週，
先 調整飲食＋以不負荷體重的有氧（快走 或 游泳 或 健身車 或 飛輪）為主吧！
《前熱伸》：瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef
Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn
《主運動》 運動項目：全程快走 或 健身車 或飛輪 或 水中運動
運動頻率：第1～2週－每週挑3天，每次主運動時間40分鐘開始
第3～4週－每週挑3天，每次主運動時間45分鐘開始
第5～6週－每週挑4天，每次主運動時間40分鐘開始
第7～8週－每週挑4天，每次主運動時間45分鐘開始
第9～10週－每週挑5天，每次主運動時間50分鐘開始
依此類推
《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！
挑幾個動作持續約10～15秒：http://tinyurl.com/cef2xtf
瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef
: 晚餐：（希望版友給建議）
【晚餐修改建議】570大卡：以下單選
自助餐：1碗飯＋2.5份純炒青菜（共1.5顆拳頭）＋2份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜（如蕃茄炒蛋）＋2份少油純炒青菜
＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1又1/4碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜
＋半份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋2份非油煎炸且去皮的肉
或 1碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋2.5片豆干
或 1碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋1分拌炒豆蛋肉的菜
家常飯－1碗飯＋3份少油炒青菜＋2份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
1顆棒球 2.5個拳頭 （你的食指中指這2根手指寬、小指最薄處厚度）x2
1碗飯＋2.5份挺油炒青菜＋1.5份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
1顆棒球 2個拳頭 （食指中指這2根手指寬、小指最薄處厚度）x1.5
或以下自製單選菜單：飯可換成同等熱量的麵或米粉或其它五榖雜糧；
肉也不一定只能雞肉
《咖哩雞飯／麵》約570大卡
材料：1份約21g的的咖哩塊100~110、1份雞胸肉切丁55、些許洋蔥切丁10、
200g紅蘿蔔50、50g馬鈴薯40、1碗飯280、1份青菜25
作法：1、雞胸肉、紅蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥先切丁並下熱水川燙熟備用
2、1份青菜燙熟擺盤、中央鋪入1碗的飯
3、咖哩塊下鍋並加水融化或先用熱水泡開再下鍋，煮融
4、把1的所有材料倒進3中攪拌
5、把4的整坨咖哩料倒淋在4的飯上就可以吃了
《香澄雞柳飯／麵》約570大卡
材料：1.5碗飯350、1顆柳橙或香吉士60、1.5份雞胸肉83、
1顆隨便顏色的甜椒（或紅黃甜椒各半顆，或紅黃綠椒各1/3顆）
調味料：2大匙約30cc蕃茄醬30、5g糖20、1小匙鹽、2大匙水
作法：1、把那顆柳橙或香吉士洗淨瀝乾連皮切成約0.5公分片狀
2、雞胸肉燙熟後剝成你喜歡的尺寸，看是要挫絲或切條備用都行
3、甜椒稍川燙（也可以不川燙）後切絲或切條備用
4、將1的柳橙片與調味料一起煮沸後改小火煮到剩餘約原量的2/3即可熄火
基於不浪費糧食原則，故整坨醬不濾渣（含纖維）備用
5、將1.5碗飯平鋪在盤上，並把剉絲的2雞胸肉跟切絲的3甜椒擺鋪在飯上
6、將4的連渣帶澄汁醬，平均淋到5上食用
《麻醬雞絲涼麵》約570大卡
材料：1坨約80g的關廟麵280、1份約100g的小黃瓜、1份約100g的紅蘿蔔、1份雞胸肉
調味料：20g芝麻醬124、20g醬油13、5g糖20、8~10cc白醋、香油幾滴
45~60cc開水、1大匙約15g的蒜泥
作法：1、關廟麵下水煮熟後→過一下冷冰水→瀝乾備用
2、雞胸肉燙熟後→放涼→挫絲備用
3、小黃瓜與紅蘿蔔刨絲備用
4、將所有調味料攪拌均勻備用
5、在1與2與3與4全部攪拌均勻就可以吃了
《川味雞絲涼麵》約570大卡
材料：1坨約80g的關廟麵280、1份約100g的小黃瓜、1份約100g的紅蘿蔔、1份雞胸肉
調味料：10g芝麻醬62、20cc烏醋10、10cc白醋、3cc辣油27、半匙蒜泥、5cc米酒35
15cc冷水、花生粉半大匙、5g糖20（敢吃辣就拿根朝天椒切末一起拌）
作法：1、關廟麵下水煮熟後→過一下冷冰水→瀝乾備用
2、雞胸肉燙熟後→放涼→挫絲備用
3、小黃瓜與紅蘿蔔刨絲備用
4、蒜泥與水先拌均勻→再加片芝麻醬與烏醋拌開→再把其它調味料加入拌勻
5、把1與2與3與4全部攪拌均勻就可以吃了
: 宵夜：努力從一週七宵夜減少一半或更少。
【晚點修改建議】120大卡：2份水果，1份≠1顆（ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份）
1份水果＝420g 山竹、365g 紅西瓜、320g 小玉西瓜、250g 葡萄柚、
（購買量）245g 美濃瓜、225g 愛文芒果、225g 哈蜜瓜、190g 桶柑、
190g椪柑、190g 木瓜、190g 百香果、185g 荔枝、180g 蓮霧、
180g 楊桃、175g 聖女蕃茄、170g 草莓、170g 柳丁、155g土芭樂
150g 水蜜桃、140g 粗梨、140g 棗子、130g 青龍蘋果、130g葡萄
130g 龍眼、125g 奇異果、110g 加州李、105g 釋迦、95g 香蕉
85g 櫻桃、35g 榴槤
【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量3030～4040cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。
: 睡眠：嚐試從三點睡提前到一點或十二睡。
良好的作息，是成功的開始！
不符合日出而作、日落而息的人體生理時鐘的作息
除了要小心爆肝，當然肯定絕對一定毫無疑問會影響減肥成效...
睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s
正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，
除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！
另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」...
精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖
【不負責任飲食建議】每餐間隔約四小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡
05：30 前晚睡前在床頭放杯水，醒來喝完後，繼續賴個床～
07：00 早餐510：詳見【早餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
12：00 午餐900：詳見【午餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
18：00 晚餐570：詳見【晚餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
21：00 晚點120：詳見【晚點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
23：30 早點睡吧
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共計：≦２１００大卡 每日飲水量：2466～3288cc（300~400cc分次喝）
【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2466～3288cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。
預防性的建構整日飲食營養，跑在需求的前面，不管是否餓渴，時間到了就吃吃喝喝
而不是 感覺餓渴 或 等到餓渴才吃吃喝喝
唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v
營養作息運動休憩 改善體態與健康
: 重訓：還沒安排，也不清楚該安排在什麼時間作，只有看幾片如深蹲的姿勢文。
吃快弄破碗，不如挑一項易執行的運動（快走、游泳、健身車啥的），養成習慣先
: 上禮拜二試行，結果三、四都肌肉酸痛，周五又回老家，又輪空。
ａ、休息恢復觀點：每經歷運動訓練後約需24~48小時或甚至更久時間才能恢復
ｂ、血糖調控觀點：每運動一次對改善胰島素敏感性的影響約在24~72小時內
＋ｃ、DOMS觀點：通常在運動後24~72小時後令人感到肌肉痠疼不適，並可能持續2~4天
DOMS，Delayed Onset Muscle Soreness，延遲性肌肉痠痛
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＝視個體健康條件 體能狀況 心理素質 生活作息 來安排適當之循序漸進運動飲食規劃
＝初心者（尤其特殊族群）有可能從每週從事該項運動一次開始，漸進式的累增
＝從 完全沒從事這項運動=>每週一兩次=>每周兩三次=>每週三四次→...慢慢增加
所以呀，
你的狀況，先別求快，而是要在循序漸進建立肌力 且 不造成身心負擔 前提下
達成 持續時間內的穩定運動 且 養成習慣
: 因為我對自己也沒信心，所以上來想討拍，也想請版友提供有類似準備考試又準備減肥的
: 方針能提供嗎？萬分感謝。
一時的減肥 <<<< 一世的健康的身心
與其狹隘的短暫減肥，不如循序漸進培養良好習慣，成為生活的一部份吧～
有空的話就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息...
與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！
無痛減肥就是下面這三個框框！
╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯
～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～
不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。
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