[減肥] 瘦了但是肌肉還是出不來

[eslavida (魯魔)]

基本資料

性別：男
年齡：23y
身高：174 cm
體重：63 kg
BMI：20.6
體脂率：16-17% (常常在飄，最低到15.5%)

參考照片：http://ppt.cc/-50o

三餐內容：

早餐：

吐司兩片+ 火腿兩片+ 荷包蛋一顆+ 黑咖啡一杯
or
白飯一小碗（約一個拳頭直徑約10cm) + 鮭魚一小片（約12cm x 2cm) + 黑咖啡一杯

午餐：

白飯一小碗 + 肉200g (豬肉或雞肉，煎的）+ 青菜不定量

晚餐：

白飯一小碗 + 高麗菜1/4顆 + 主菜200-300g (煎肉 or 豆腐）


其他：
有時候睡前會陪女友喝一杯威士忌+蘇打水
配半塊豆腐 或 洋蔥絲
運動完（有重訓時）會飲用高蛋白

日常作息時間：

早上 7:50 起床煮早餐刷洗
早上 9:00 上課
中午 12:00 回房間吃中餐
下午 2:00 - 5:00 上課
晚上 5:00 - 7:00 運動
晚上 7:00 - 8:00 晚餐
晚上 8:00 - 12:00 唸書,陪女友,看日劇
都儘量晚上十二點前就寢

生活型態：學生


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 是 （小學六年級到高一有淋巴型白血病，已醫治）
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 曾有白血病


運動習慣：

(2013/9 -> 2013/12)
一三五的計劃：
1) 學校的Boot Camp （健身操，有跑有跳有扶地挺身那種） 一小時 心跳數150-160

二四六的計劃：
1) 爬樓梯機 30 分鐘 心跳 160
2) 室內腳踏車 30 分鐘 心跳 140-150
3) 仰臥起坐 100下 + 握推30-40下 + 飛鳥60下

(2013/12/15號後學校放假，運動計劃不固定，12/24-1/9號人在日本陪女友，完全暫停）

(2014/1/15 -> 2014/3/20 回復運動，同上）
(2014/3/20 -> 2014/4/20 交換學生到日本，這段時間運動習慣暫停，偶爾慢跑而已）

(2014/4/20 以後，生活開始穩定，在學校進行以下計劃至今）
一三五的計劃：
1) 騎室內腳踏車 40分鐘 心跳數150-160
2) 仰版仰臥起坐 25下 + 握推(15,20,25,30 lbs) 8-15下  <-- 以上重複4次
3) 仰版仰臥起坐 25下 + 伏地挺身20下 <-- 以上重複4次
4) 收操

二四六的計劃：
1) 騎室內腳踏車 40分鐘 心跳數150-160
2) 仰版仰臥起坐 25下 + 羅馬椅（背面+兩側）25下 <-- 以上重複4次
3) 仰版仰臥起坐 25下 + 扶地挺身20下 <-- 以上重複4次




我的問題：
各位版友大家好。
我小學的時候有過白血病住院半年，吃過類固醇，不知道是不是庫興氏症候群，
出院以後以後一直都是小弱雞，四肢纖細，舉重舉不起來，扶地挺身都無法。
一路到高中，還是個瘦子。 高中大概172cm 56kg 都看得到肋骨。
大學在台灣念過兩年，這段時間有胖到62kg 有點小肚子，但還是沒力。

三年前決定休學到美國，這三年來最胖到69kg 過。
因為女友一直碎碎念，從去年9月開始積極運動。
這九個月來，體脂肪從20%->16% 體重從69kg ->63kg。
中間也有因為忙碌而暫停過運動一個月，有稍微胖回65kg，但運動兩個禮拜又回來了。
慢慢的扶地挺身也可以做起來了。 也開始照美國教練的建議多攝取青菜。

今年四月開始，交換學生到日本來，在女友的大學裡陪她念她最後一個學期。
日本飲食清淡，我跟女友都自己煮（根本就是只有我在煮），
只要稍微注意不要被小零食誘惑，應該熱量上都是還好。
只是有時候可能比較晚睡（女友睡不著，會陪她多喝兩杯或聊天到一點）
因為早上都有課，所以早起是無法避免的。

現在瘦到63kg了，我的腹肌卻是一點動靜的沒有。
明明仰臥起坐那麼勤了，到底是為什麼呢？體脂肪還是不夠低嗎？
有稍微爬一下文，是否是運動過度，休息不夠呢？
這幾個月以來小腿確實都處在一種微痠痛的境界...
體脂肪上，除了持續燃脂和飲食控制，還有什麼我可以做的嗎？
（曾經試過GMC的燃脂藥，對我不太有效果）
去年12月體脂肪就到16%了，現在感覺就是卡在那邊啊...

有請版友賜教了，到底是哪裡出了問題呢？

看到日本男生都好瘦，好羨慕啊 Q_Q

剛剛煮好晚餐 附晚餐圖一張 http://ppt.cc/Sv4d

補充
伏地挺身兩種方式（通常各半）
http://youtu.be/T8b4dy0AnwY
http://youtu.be/-K4YEA4lETY

也請版友推薦重訓菜單
這個問題真的困擾我很久了
如果有任何地方我可以改進，我真的願意努力

剛剛試過握推
是一般各28 lbs 總共56 lbs 不加桿重
http://ppt.cc/lt8R

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 219.124.105.133
※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1403947151.A.CD6.html
推 rabbitgrass:強度不夠 END 要有肌肉的強度要到做6~12就會沒力的重
→ rabbitgrass:量
所以握推我的極限如果是25lbs
就應該保持在這裡甚至往上加？
仰臥起坐該配上負重？感謝回答：）


這一陣子有練健美輪，每次練完腹肌上側都會很痠痛，可是下側沒感覺
我做健美輪時實在沒辦法像教學影片一樣整個人下去，可是有盡量下去到自己極限了。
請問這樣是對的嗎？

→ rabbitgrass:而且男生20%本來就沒腹肌啊 你體重又那麼輕 問題肯定
→ rabbitgrass:是出在肌肉量不只足......
推 aataipei:我們數據好接近！
→ rabbitgrass:啊啊不好意思我把BMI看成體脂QQ
→ sghs53gh413:肌肥大無關強度啊~~~
→ sghs53gh413:好好練的話拿個5公斤啞鈴也可以肌肥大
→ fu6ru8:光仰臥起坐練不起來腹肌吧
之前有稍微練一下abs ripper X 請問這有用嗎？

推 ksfable:背部不練嗎 腿也有點少
背部會練一下機器，可是也是不太固定
腿是真的沒練了... 每次踩完腳踏車人就去一半了，所以腿部一直沒有練。
請問我該怎麼調整？
※ 編輯: eslavida (219.124.105.133), 06/28/2014 17:52:14
推 DecaRaBia:肥鳥沒必要做那麼多，你握推應該比肥鳥多。
→ DecaRaBia:握推重量太輕，30磅只有15公斤。。
→ sghs53gh413:肌肥大的重點是在練法>_<，光舉重是練不了肥大滴
推 rabbitgrass:我的練法是 假設我啞鈴臥推拿10公斤可以每組推到12下
→ rabbitgrass:↑(才會沒力) 我下次就會改拿12.5公斤的啞鈴練 如果12
→ rabbitgrass:.5做不到6下 那就會降重量多組數練到 依此類推的加重
→ rabbitgrass:量 我自己這樣練胸是蠻有效的
→ fu6ru8:老實說我也在摸索耶/只是覺的只做仰臥起坐就只能練到上腹/
→ fu6ru8:目前是做8 min abs level3的版本一天一次說
→ f0918069939:就肌肉量不夠 體脂低 也只是貢丸插竹籤
→ f0918069939:啞鈴蠻多方式可以練 你要的是全身部位都要鍛鍊
→ rex105:改用6~12rm的重量吧 你欠缺的是肌肉量...
→ f0918069939:結實起來 20%左右身形就很不錯了
→ f0918069939:不過我看到你 後面那段話 就有點擔心了...
推 kzzoz80:體脂低只是因為你吃得清淡 要先有肉才能練肌肉的基本概念
→ kzzoz80:你吃太少了 也沒有重訓 是練女體嗎
→ f0918069939:對了 你肉會不會吃太多.... 把肉的量分給主食吧
→ f0918069939:通常大部分 練重訓 好像很多人都把飲食看的比訓練還
→ f0918069939:不過要是訓練沒操到 就算你喝高蛋白 效用也...
→ virus13:你重訓內容不叫重訓 還有你飲食要有肉 訓量強度不用高蛋白
推 aataipei:你的問題很明顯，但是口頭上的建議改善不大，你需要有人
→ virus13:握推30磅以男生而言蠻匪夷所思的  還有可能伏地挺身姿勢
→ aataipei:指導動作實施正確重訓
→ virus13:的姿勢和用力不對 你胸部和手臂看不出效果 在重新定菜單吧
推 aataipei:話說日本不是紙片男嗎？那就有氧多做也可以吧
推 fangbow:臥推30磅到底是什麼啊 好難猜測是啞鈴臥推一手30磅還是一
→ fangbow:手15磅還是槓鈴臥推兩邊相加不含槓30磅還是含槓30磅(?)還
→ fangbow:是 bla bla bla
是一般各28 lbs 總共56 lbs 不加桿重
http://ppt.cc/lt8R

抱歉說明不清楚

推 cccs:飯比我的2/3碗還少
推 jaysuzuki:有可能是不算空槓30p啊，這不是重點吧，重量本來就是慢
→ jaysuzuki:慢練上去的，很多新手一開始推空槓也需要時間適應
→ JITER:增肌飲食和減脂是不一樣的..基本上要吃到基代*1.4以上吧..
※ 編輯: eslavida (219.124.105.133), 06/28/2014 22:06:29
→ JITER:基本上就是要吃的夠用減脂的熱量控制 肌肉當然很難長出來..
→ JITER:另外RM盡量作到12下以下的重量 比如12 10 10 8 重量不變這樣
→ JITER:或是做不起來就第3 -4組降重量 都維持12RM附近.
推 fangbow:28磅是12.5 kg? 看圖片好像是15kg @@"
推 fangbow:做的時候槓鈴有放到胸上?或是逼近胸嗎?
推 rabbitgrass:哎呀風向好像有點被我導歪了XDDD 你如果沒特別想增強
→ rabbitgrass:胸/手臂的話 臥推跟伏地挺身根本不是重點
→ rabbitgrass:體脂低又沒腹肌應該是腹部肌肉量不足 可以試試crunch
→ rabbitgrass:完休30秒左右接著plank(我是都crunch*30接plank1分鐘
→ rabbitgrass:兩個都是我力竭的強度) 腹部都會有痠到想撞牆的感覺
推 aataipei:跪求樓上腹肌照
→ rabbitgrass:樓上我在努力導正風氣你不要再歪了XD
→ lelu:你的重訓強度等等都是極輕的,請立即停用高蛋白,根本不需要
推 kjtseng:操不夠不用喝高蛋白 不會長肌肉。。。 典型體脂低肉量不足
→ chainedchaos:你的臥推 要是只能做12.5KG*2 不如直接做伏地挺身
→ chainedchaos:大肌群的訓練用的重量連體重一半都不到 強度都太低
→ chainedchaos:又吃太少 要增肌不可能的
推 aataipei:誰不是從輕的開始慢慢推重?