[減肥] 體脂超高減一個多月了似乎成效不彰？

[ChemoDancer (ChemoDancer)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。    

基本資料

性別：女
年齡：29
身高：160
體重：57.1
BMI： 22.3
體脂率：36.3 (生理期後第12天，算是剛好在兩次生理期中間)
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：自製豆渣鬆餅兩塊or早餐餅乾一包http://ppt.cc/Qjyi
      配240ml自製無糖豆漿or薏仁漿or蔬果汁http://ppt.cc/S7PT
      吃完過半～一小時吃水果：
      櫻桃10顆or葡萄10顆or西瓜約一片or柑橘約半顆or芒果約三分之一顆

午餐：油醋生菜沙拉配烤雞翅3塊http://ppt.cc/vKBC or燻鮭魚一份(57g 130kcal)
      一樣吃完過半～一小時吃如上水果，但和早上不重複

晚餐：每天自炊，大概都有豆腐、蛋、蝦魚雞豬牛擇一、蔬菜、糙米和白飯1:1約150g
      每個都吃兩個貢丸左右的量，各種烹調法都有，但因為是自己煮的，都會算一下。

其他：下午有時會吃點心：原味小紅梅乾or綜合堅果or蘇打餅乾，都100kcal上下，
                        偶爾嘴饞會吃一塊巧克力or幾口蛋糕，也都會看熱量。
      晚餐後有時也會吃水果，一天大概共吃兩次。
      完全不喝飲料，只有很偶爾打完網球大飆汗喝粉泡的寶礦力水得，和自泡麥茶，
      水一天1800cc上下。

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

7~9點起床，11~1點睡覺，睡滿八小時，不午休。

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）

住在美國一個超偏僻/阿里山高度/超乾的鎮，
人妻兼碩士生放暑假中，幾乎一整天除了運動/家事/煮飯外都坐著念書寫paper休閒。

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否，但時常運動完耳朵有塞住的感覺，
不知是否和長期受耳鳴所苦有關聯？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

快走：心跳數約130~140左右，
比利大叔有氧：心跳數約140~150左右。
重訓：深蹲20下*5組+仰臥起坐、側腹仰臥起坐、下腹部降腿三種共20*5組+併肘抬手50*2
網球：對牆+對打

減肥42天運動如下：
前兩周快走or比利30mins，第三周比利30mins+快走40mins上下午分開，
第四周PMs疲累嗜睡只做一種，比利30minsor快走40mins
第五周生理期來改做如上述重訓，逐天視身體狀況增加種類/組數。
第六周又比利40mins。
週末偶爾一天改打網球60mins。


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

從58.7kg 37.7%體脂開始，每天早上上完廁所量體重/脂/基代(歐姆龍)，
基代很低1260~80，大概都吃1300，因為幾乎三餐自煮，很容易算，但也不太過計較，
就是儘量均衡，不要大爆表，一個多月來培養對食物熱量的sense這樣。
(感受到斤斤計較的痛苦後，會想更努力運動提升基代><)

原本看酪梨壽司/馬克媽媽減肥，感覺滿健康，
運動量和我差不多，也沒有特別忌口，大概都是0.5~1kg/week，
實際執行起來才發現好困難，是因為他們體重雖比我重但體脂比我低嗎？

八月要出遊，變胖後已經很久沒拍照，原本以此為短程目標，第一學期結束後開始減肥，
沒想到到現在感覺成效不彰，發狠上來爬了一個禮拜的文，還是不確定該如何調整最佳。
唯二有感覺到進步的，
第一是原本蔬菜水果都不愛的超挑食屁孩，變成愛上水果並且努力喜歡蔬菜中，
第二是從25mins喘吁吁又動作不標準的比利大叔，變成40mins動作標準到後面才喘。

我自知我的缺點是，因為原本是挑食的人，一下子就燙青菜我真的沒辦法，
所以魚香茄子涼拌蘆筍我才有辦法吃下肚，但是想說有在計算就不至於爆表。

想請問現在這個方向對嗎？對的話該如何微調計劃才能更有效率呢？
八月中開學會變很忙，到時可能每天只能運動30~60mins，
本來以為體脂這麼高，每天運動加飲食注意應該很好瘦，真是大錯特錯@@
到底怎樣的減脂速度算是積極但正常呢～
短程目標雖然得下修，但是1月要去泰國玩，穿泳衣的中程目標還是不想放棄XD


抱歉落落長打了這麼多，再麻煩各位鞭策了！
<(_ _)>

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 75.161.66.225
※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1404191343.A.3F8.html
※ 編輯: ChemoDancer (75.161.66.225), 07/01/2014 13:14:28
※ 編輯: ChemoDancer (75.161.66.225), 07/01/2014 13:17:08
推 lesfu:吃太少，請吃超過基代200+
※ 編輯: ChemoDancer (75.161.66.225), 07/01/2014 13:19:13
→ lesfu:請多喝“白開水”，別用任何形式的飲料茶類代替水
推 mgui:早餐的餅乾可以換掉嗎?地瓜或大燕麥片之類的
→ ChemoDancer:我以為只要吃超過基代...要回去再看清楚點！
→ ChemoDancer:喝茶/飲次數真的很少，1個月一次吧。水要到2000cc嗎?
推 caranrod:烤雞翅的脂肪含量非常非常高,換成雞胸或里肌如何?
推 catspajamas:我們身高和運動量都一樣，我體重還比你重，體脂28
→ catspajamas:應該值得你當短期的參考：我不吃蛋糕或餅乾等加工品
→ catspajamas:早餐約410-500卡吃超多，澱粉一定超過150克，水果盡量
→ catspajamas:不要是瓜類或高甜度水果像芒果，奇異果不錯大推
推 caranrod:餅乾蛋糕那些的油量也滿高的...
→ catspajamas:午餐我也會吃烤魚，但鮭魚屬於高脂度，要小心！
→ caranrod:然後有時第一個月是身體在整理,會到第二第三個月才突然有
→ catspajamas:秋刀鯖魚都不錯，我會吃超多麥片＋魚＋一顆蛋＋豆漿
→ caranrod:成效出來.以三個月為週期來看會準一些
→ catspajamas:然後雞翅也是我不敢碰的（脂肪多又沒什麼營養）頂多橄
→ catspajamas:欖油拌雞胸肉或subway肉品沙拉一份，午餐約500卡
→ catspajamas:晚餐我反而吃得比你少，但從五點-八點每小時都會吃分
→ catspajamas:散式的餐點，像一份地瓜 一份青菜 450ml豆漿
→ catspajamas:只要發現沒吃滿1600晚上就會再吃奇異果或香蕉去補滿
推 catspajamas:剛剛翻記錄 這樣吃一個半月體脂掉3％ 你也可以的 加油
→ ChemoDancer:我剛看到吃太少立馬吃了一顆奇異果XD
→ ChemoDancer:美國沒有新鮮海鮮 頂多冷凍蝦/魚片 選擇很少
→ ChemoDancer:我也想早午吃多晚吃少 但晚餐兩個人吃三/四菜較正式
→ ChemoDancer:不過我會試著調整看看 看到好多地方可以改變太酷了
→ ChemoDancer:雖然週末才剛買芒果和燻鮭魚...只能先慢慢消耗完XD
→ ChemoDancer:真的好感謝大家 這幾天有點灰心 得繼續打起精神了！
推 bluecadence:美國要住東西岸的城市就會有新鮮海鮮囉
推 lea109:看你的體重和身高,體脂怎麼會這麼高?有圖可以看嗎?
推 rabbitgrass:覺得一個月觀察期太短+1 而且體脂計兩點式本來就非常
→ rabbitgrass:容易有誤差(體內水分/餐前餐後/洗澡前後/運動前後/時
→ rabbitgrass:間點) 不要太在意數字 用體型記錄應該會比較開心!!!
→ Kukuxumusu:用拍照比對體態比較準確...因為一般體脂計會有誤差
→ Kukuxumusu:而且會死守那個數目字 其實不太好
推 lotusren:同在美國淚推吃不容易 雞胸和海鮮都好貴 蔬菜也很不一樣
推 LebronKing:海鮮不貴 但都是炸的XD
推 yuri99:我覺得你吃好少(相對於你的運動量啦)
推 apnaapna:我減肥一個月數據還上升，三個月才開始大降，別急囉
→ ChemoDancer:早安～剛快走完拍了照 看推文後好後悔沒有一開始就拍
→ ChemoDancer:http://ppt.cc/yYDV http://ppt.cc/vNaa
→ ChemoDancer:我不是住在東西岸 蔬果肉類選擇超少還偏僻到沒外食XD
→ ChemoDancer:我是四點式體脂計>< 且每天都一樣狀態量 波動很小...
→ ChemoDancer:想再請問大家運動方面有地方可以調整的嗎？感激不盡！
→ ChemoDancer:另常運動完耳朵有塞住的感覺 和長期痛苦的耳鳴有關嗎
推 InoueKosei:看標題直接猜吃太少
推 lea109:耳鳴可能是跟鼻子不好有關 也可能是運動太急促 我也常常有
→ lea109:多半就是喝兩口水 有時候忍耐著一邊耳朵悶住的感覺到運動完
→ lea109:一運動完 其實很快症狀就會消失。btw 照片看起來不像36%
推 momochan:看照片 以為有60↑ 因為體脂高的關係吧 一起加油吧
推 saqucka:建議再過1~2個月再來po一次文 看看結果
→ ChemoDancer:沒想到體態看起來感覺這麼差><我會努力的!謝謝大家！