[減肥] 我的減肥狀況設定 請幫忙

[c2270821 (J&Y)]

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。    

基本資料

性別：男
年齡：29
身高：178 cm
體重：128 Kg
BMI：40.4
體脂率：38.4%


↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：拉亞 考烤煎蛋吐司不加美乃滋番茄醬，搭配大杯豆漿

午餐：7-11 便當(有熱量可看) 大約600卡+無糖綠茶(我很愛喝茶，工作也常在泡茶)

晚餐：老婆煮的晚餐(家裡吃素 所以都以青菜、豆腐為主(我的青菜份量通常是4-5大碗，

      共2-3種青菜)，內人不煮任何加工素食品)+白飯一碗

      青菜的部分幾乎無油清炒，就先放水再放菜下去炒熟而已，湯類也都是蔬菜清湯

其他：每日固定會吃一些水果 如香蕉 水梨等季節性水果，目前不吃西瓜等高甜份水果

      茶、水、湯等水分總量應在4000C.C/日



日常作息時間：每日固定大約11點就寢

              6點起床

              7點30分開始工作   平常下班時間大約為間7點

              周日休假但作息不變只是不工作

生活型態：上班族


健康狀況：是

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

1：跑步方式：自2個星期前開始進入運動(每天)，從一開始超慢跑(身體無法負擔，太喘)

   4KM，到現在一樣的慢跑方式體能已逐漸可跑6圈半才改快走，心跳約150下/分。

   平常只要有時間即帶女兒去游泳，游泳大約每次600-800M蛙式(晚上運動不會減少，

   仍照做)。目前體重開始逐漸下降，自運動開始的頭一周維持在128公斤甚至有時

   到129公斤，但今日量在126.4KG，體脂率降為36.3%。


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

         由於工作的關係，屬於業務性質，且需長時間開車，但無飲酒。純粹出社會後

         貪吃+不運動。最近半年改為以吃宣洩壓力，以致體重失控。目前持續每天

         運動，要找回家庭健康。關於跑步的量我不求多，只是設定4KM(10圈操場)

         ，慢跑不足的部分以快走完成，最後一圈為緩和運動。 目前主要問題是我

         打算開始增加重訓的部分，先從置底阻力訓練開始，但我不懂的部分是關於

         我該如何設定阻力訓練、重量訓練的量，應該怎麼安排？


         另外請版友幫我看我的整體狀況，是否哪裡需要調整，請不吝賜教，謝謝。

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推 bochi91:依你目前的體重，我覺得可以先專注在有氧就夠了
推 KEYork:跑步記得帶護膝
→ panzer1224:你先練有氧吧 這體重要下去很快 重訓不用太早加入
推 ernie0827:騎腳踏車和游泳
推 chagle:茶之餘 記得補充2000cc白開水
→ chagle:現在先飲食控制加快走游泳 一週四次 每次40min
→ chagle:千萬不要跑步 真的會受傷 我是過來人