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作者reneeviolet (態度決定高度)
看板FITNESS
標題Re: [減肥] 想要瘦身
時間Thu Jul 31 15:57:12 2014
本來我只想推文，但推一句要等三四秒，乾脆回文 XDD ※ 引述《YabusakiAoi (悠木碧)》之銘言： : 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 : 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 : ============================================================================== : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 : 基本資料 : 性別：男 : 年齡：21 : 身高：184.5 : 體重：110>109.2 : BMI：32.3 : 體脂率：33.2% 36%(早上起床空腹) : 基礎代謝率：2183 1880 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1880大卡 飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」 若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％ 那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型， 即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約２６８５～２８９２大卡 每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2100～2200大卡 基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取 需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡 常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務 蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC.. 溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量 ├─────────────│────────│────────│───── 假設基代1880大卡 　２６８５大卡～２８９２大卡 這邊可能肥 越減越虛黑白人蔘 身心健康↓＋體適能↓<---<---<---<---減法思維 　　 加法建構 ─>──>──>──>身心健康↑＋體適能↑ 豐富紮實彩色人蔘 : 三餐內容： 選項挑一種組合吃 : 早餐： : 1.玉米脆片+牛奶 : 2.吐司夾炒蛋兩份+牛奶 : http://i.imgur.com/OvYf0Ar.png
【早餐修改建議】570大卡＝330大卡主食＋260大卡的400cc全脂乳 330大卡主食 1.5根白糯米玉米（每根約長15cm） 或 1又1/3根黃玉米 大燕麥：2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃 1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果 配 1顆水煮蛋 1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋小葡萄乾20顆 1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋大葡萄乾10顆 早餐店：1份機器壓制方型饅頭夾少油煎蛋 1份△型的美乃滋減半的烤總匯吐司 半顆手工山東饅頭280夾1片任品牌低脂起士50 330大卡自製主食（除非特別註明，否則全程使用平底鍋乾煎或水煮且無額外用油） 有圖有真相 的 自製三明治 http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485209641 4片吐司360＋1顆無油蛋80＋1片豬肉94＋牛蕃茄小黃瓜切片15＋10g蕃茄醬10 ＋15g廣xx凱撒沙拉醬90＝649大卡，1個□＝649大卡，半個□＝1△＝325大卡 有圖有真相 的 自製自製Ｑ彈脆皮雙餅皮全麥葱花蛋餅 完成品：http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/509528550 餅皮材料及製程：http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/509528310 圖片順序為：左上→右上→右下→左下 材料：全麥麵粉40g 142大卡、高筋麵粉80g 282大卡、太白粉10g 35.5大卡、 1顆蛋 75大卡、4cc油 36大卡、適量約1.5杯水 以上全部攪拌均勻並放置室溫5分鐘鬆弛後即可乾鍋製餅皮，共作5張餅皮， 平均每張約110大卡 蛋餅材料及製程：http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/509528406 圖片順序為：左上→右上→右下→左下 材料：2張皮220大卡、1顆蛋75大卡、葱花及喜歡的青菜、2cc油18大卡 這樣一份雙餅皮蛋青蔬蛋餅≦320大卡，還可以再塗1小匙醬油啥的加以調味 有圖有真相 的 自製奶酥厚片 厚片160大卡＋奶酥醬10g約63大卡＋無油蛋75＝328大卡 自製巧克力椰絲厚片 http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485199726 自製巧克力醬 vs 花生醬厚片 http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485202159 厚片160大卡＋巧克力醬15g91大卡＋花生醬15g81大卡 有圖有真相 的 自製熱狗堡 http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485199495 1份大賣場熱狗麵包198＋新x陽純肉德式香腸88~90＋些許生菜＋1匙約10g蕃茄醬 1份大賣場熱狗麵包198＋炒蛋（3cc油＋1顆打散的蛋液）＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬 1份大賣場熱狗麵包198＋紅蘿蔔青豆玉米粒小黃瓜紫高麗菜40＋低脂沙拉醬1小匙30 ＋杏仁脆片約20大卡＋低脂肉鬆8g約45大卡 註：各種變化型就這個增一點、那個減一點，一樣都可以控制在≦330大卡 沙拉包：http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485203494 沙拉肉鬆包：http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485203524 沙拉杏仁脆片包：http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485203488 沙拉肉鬆杏仁脆片包：http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485203500 有圖有真相 的 自製馬芬堡 1.5份即3片馬芬麵包，1層夾豆蛋魚肉與生菜、1層夾起士與生菜，蕃茄醬分層均勻塗 馬芬起士豬肉堡：http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485199507 馬芬起士雞蛋堡：http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485199501 馬芬起士薯餅堡：http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485202513 有圖有真相 的 自製大俠漢堡包 http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485200098 http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485199909 http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485202171 http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485202132 http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485202129 1份大賣場漢堡麵包208＋1片某牛低脂起士35＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋1匙蕃茄醬 1份大賣場漢堡麵包208＋1片任品牌低脂起士50＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋半匙蕃茄醬 1份大賣場漢堡麵包208＋1顆少油煎荷包蛋120＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬 有圖有真相 的 1片金x任口味6吋披薩再加些料 http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485202144 海鮮203大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士 夏威夷207大卡，加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士 總匯253大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士 總匯253大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜 蕃茄磨菇253，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士 培根301大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜 培根301大卡，再加點生菜再蓋1片某牛起士 有圖有真相 的 自製口袋餅（pita） http://reneeviolet.pixnet.net/album/photo/485199651 半個某摳pita口袋餅87＋半片乾煎薯餅65＋1顆乾煎蛋或切片水煮蛋75＋某牛起士35 ＋50g的玉米粒青豆紅蘿蔔綜合蔬菜42＋些許生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬＋黑胡椒 半個某摳pita口袋餅87＋1份雞胸肉55＋市售任品牌低脂起士50＋半顆水煮蛋切片38 ＋50g的玉米粒青豆紅蘿蔔綜合蔬菜42＋些許生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬＋黑胡椒 1個某摳pita口袋餅174＋1顆乾煎蛋或切片水煮蛋75＋半份雞胸肉剉成絲28＋些許生菜 ＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬 1個某摳pita口袋餅174＋半顆乾煎蛋或切片水煮蛋38＋1份雞胸肉剉成絲55＋些許生菜 ＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬 1個某摳長得像巧巴達的墨西哥麵包220＋1顆少油煎蛋 1個某摳墨西哥麵包220＋1片任品牌低脂起士＋半顆水煮蛋＋些許生菜＋1匙蕃茄醬 1個某摳藍莓貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20 1個某摳原味貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20或3顆杏仁果 1個某摳芝麻貝果290＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5 1個某摳全麥貝果300＋1片某牛低脂起士35 1個某摳蜂蜜雜糧貝果320＋1小匙果醬 果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡 或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個3分之1小盒 小7關東煮區醬料熱量（大卡）：蕃茄醬10／酸黃瓜醬10／甜辣醬10.8 關東煮醬10.8／芥茉2／辣椒醬4.4 1個某摳洋蔥或肉桂葡萄貝果 單吃 1份生菜起士燻雞肉可麗餅（美乃滋減半或原先量的3分之1） 《自製可麗餅》330大卡的燻雞肉生菜可麗餅 麵糊：兩顆蛋150＋100g的全麥麵粉358＋200cc全脂奶130＝638 以上材料可以做約7～8張可麗餅的餅皮 638／7＋平底不沾鍋滴個幾滴油9＝每張餅皮100大卡 材料：自製餅皮 100 大卡 1片某牛起士 35 大卡 燻雞肉撕碎取3/4顆拳頭大小 45 大卡 玉米粒1/3拳頭大小 30 大卡 100g美生菜或蘿美心弄碎 25 大卡 小7千島沙拉醬半包（註） 90 大卡（或同熱量無糖優格） ========================================== 350 大卡 詳細作法可參考：http://tinyurl.com/7teyhw2 （註）賣場好像有買無蛋低脂還零脂沙拉，每100g約128大卡的樣子 也可以改用低脂或零脂的優格沙拉，或乾脆用同熱量的無糖優格 【早點修改建議】90大卡：1.5份水果，1份≠1顆（ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份） 1份水果（購買量）＝420g 山竹、365g 紅西瓜、320g 小玉西瓜、250g 葡萄柚、 245g 美濃瓜、225g 愛文芒果、225g 哈蜜瓜、190g 桶柑、 190g椪柑、190g 木瓜、190g 百香果、185g 荔枝、180g 蓮霧、 180g 楊桃、175g 聖女蕃茄、170g 草莓、170g 柳丁、155g土芭樂 150g 水蜜桃、140g 粗梨、140g 棗子、130g 青龍蘋果、130g葡萄 130g 龍眼、125g 奇異果、110g 加州李、105g 釋迦、95g 香蕉 85g 櫻桃、35g 榴槤 : 午餐：一碗飯+水煮鮪魚罐頭或水煮雞肉+2~3樣青菜 《外食自助餐的小撇步》 青菜：1、較大塊吸油面積較少，質地較硬油比較不容易滲透， so請挑挾較大塊、質地較硬的梗較多的青菜吃吧 2、液體往低處流，上層的油汁比較少，下層的蔬菜則多半泡在油汁中， so請挑夾上層一點的菜並甩一下油吧 肉類：1、以去除可見脂肪、去皮、不裹粉的非炸類原型白肉為主 2、1份之尺寸為兩指寬、小指最薄處厚度 【午餐修改建議】720大卡：以下單選 自助餐－1.5碗飯＋3份純炒青菜＋1份非油煎炸看得出原型的低脂白肉或豆類製品 自助餐－1.5碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的青菜＋2份甩油的炒純青菜＋1份不裹粉炸原型肉 自己煮－1.5~2坨或1把非黃油的乾麵條＋3份菜＋1~1.5份白肉下去煮 自己煮－2碗飯＋3份少油水煮青菜＋1份低脂原型白肉 生重420g的烤或蒸或水煮蕃薯＋1份△180大卡飲品△ 1份12"subway：加起士加些許義式油醋的火腿703或燒烤牛肉701或火雞火腿709 1份12"subway：加起士且任口味美乃滋不需減量的素食蔬菜堡654 1份12"subway：加起士且美乃滋量減半的火雞胸肉堡704 1份12"subway：不加起士也不加任何醬的素食蔬菜堡＋1份120大卡飲品 1個主菜為不裹粉、非油炸、推得出原本長相原型食物的便當 如：招牌便當、白切肉便當、肉絲蛋炒飯、魚肉類便當、牛腩飯 烤肉便當、xx燴飯...... : 晚餐：一碗飯+水煮鮪魚罐頭或水煮雞肉+2~3樣青菜 【晚餐修改建議】720大卡：同【午餐修改建議】 : 其他：一天一兩份水果 真的餓會吃一片吐司或幾片燕麥餅乾 1.5份水果，放在早午餐間，約莫10點左右食用 → 早點 : 每天喝3500cc的水 如果有出門運動會再帶一罐700cc寶特瓶喝水 3276~4368cc 【不負責任飲食建議】每餐間隔約四小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡 06：30 前晚睡前在床頭放杯水，醒來喝完後，繼續賴個床～ 07：20 早餐570：詳見【早餐修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 10：30 早點 90：詳見【早點修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 12：00 午餐720：詳見【午餐修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 18：30 晚餐720：詳見【晚餐修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 23：00 早點睡吧 ========================================================================== 共計：≦２１００大卡 每日飲水量：3276～4368cc（300~400cc分次喝） 【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量3276～4368cc都ok。 有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。 預防性的建構整日飲食營養，跑在需求的前面，不管是否餓渴，時間到了就吃吃喝喝 而不是 感覺餓或等到餓才吃 唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v 營養作息運動休憩 改善體態與健康 餐點配置可以考慮： 早餐 → 早點 → 午餐 → 午點 → 晚餐 → 晚點 △ △ △ △ △ △ △ 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 : 日常作息時間：早上7點起床 晚上11點睡覺 Good! : 生活型態：學生 : 健康狀況： : 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ : 是 心律不整 心悸 半年檢查一次 沒有建議運動 那麼你就要均衡的吃足而不是刻意少吃或玩一些奇形怪狀的極端節食哦～ : 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否 : 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否 : 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否 : 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否 : 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ : 心悸的時候要吃藥 不過沒有發作過 : 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否 : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否 : 您是否近期動過任何手術？ 否 : 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 否 《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下... 合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群 順便測驗一下你的股四頭持久力：http://uriic.uqat.ca/chinois/032.html : 運動習慣：每個禮拜快走4天已有兩個禮拜 每天30分鐘 心跳120~130 OK 主運動時間 125~135 : 我的問題： 之所以在原文推文請您先別急著全程慢跑，是因為～ 從來沒運動 或 久沒運動 或 過重情形較嚴重 或 胖Ｎ年了想開始運動....等的族群 不太建議一開始就暴衝運動量（運動頻率、運動強度、運動持續時間....） 除了容易誘發心血管問題，也易引起其它讓身心不蘇胡的狀況， 比如說身體上的運動傷害啦、心理上的反彈或期望越高失望易更高....等。 要知道，體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！ 各種運動的強度選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異 況且， ａ、休息恢復觀點：每經歷運動訓練後約需24~48小時或甚至更久時間才能恢復 ｂ、血糖調控觀點：每運動一次對改善胰島素敏感性的影響約在24~72小時內 ＋ｃ、DOMS觀點：通常在運動後24~72小時後令人感到肌肉痠疼不適，並可能持續2~4天 DOMS，Delayed Onset Muscle Soreness，延遲性肌肉痠痛 ============================================================================ ＝視個體健康條件 體能狀況 心理素質 生活作息 來安排適當之循序漸進運動飲食規劃 ＝初心者（尤其特殊族群）有可能從每週從事該項運動一次開始，漸進式的累增 ＝從 完全沒從事這項運動=>每週一兩次=>每周兩三次=>每週三四次→...慢慢增加 故，正確的作法是循序漸進的讓身體適應這一連串壓力， 透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標歸納出自己應該調整的方向與幅度 這樣亦有助於避免或降低運動過程中， 因任何程度的肌群不協調、關節移位或姿勢不正或不適當動作而招致運動傷害之機率 所以呀， 你的狀況，先別求快，而是要在循序漸進建立肌力 且 不造成身心負擔 前提下 達成 持續時間內的穩定運動 且 養成習慣 未來4~6週， 先 調整飲食＋以 快走 或 游泳 或 健身車 或 飛輪 為主 : 兩個禮拜開始實行減肥計畫以後就每天走去公園快走半小時以後再走回家 : 從115瘦到110公斤有點開心 不過馬上知道這只是剛開始 要繼續加油才行 原飲食有營養不足之虞～ 若排除特殊目的增重，以一般狀況而言， ▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇ ａ長期爆量飲食 巨肥 假設3000大卡 ▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇ ｂ階段之BMR＋300大卡 胖子 假設2100大卡 ▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇ ｃ階段之BMR＋300大卡 有線條的胖子 假設2000大卡 ▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇ ｄ階段之BMR＋300大卡 精實化 假設1900大卡 ▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇ ｅ階段之BMR＋300大卡 竹竿化 ▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇▇ ｆ階段之BMR＋300大卡 仙樂飄飄 以上，這樣 循序漸進的調整 有什麼好處？ 一來，不至於不知如何拿捏進食量或不小心過低熱量致使身體出狀況 二來，以加法建構的觀念，好過刪減消去的做法（一步減，步步減→吃少吃少吃更少） 　如果一下子從ａ的食量減到ｆ的食量，比較可能是快速啟動人體防呆模示（節能省碳） 況且每個階段之間的過渡期（停滯期），是人體為了活下去而啟動能量重新分配 如果一開始就直接從ａ食量砍到ｆ的量，遇到問題之後怎麼辦？VLCD或不吃嗎？ （極低熱量節食Very Low Calorie Diet 或 Fad diets，易提高膽結石與心臟疾病風險） 　別忘了， 體型肥胖的人 => 快速瘦身或過度減肥 => 短暫瘦身成效很快，但也會進入快速 累積脂肪的惡性循環。 （短多長空？切入節能省碳模式？） 還有造成嚴重飢餓、神經衰弱、雞皮鶴髮、急性痛風、身體虛弱、免疫力低下等問題 （沒感覺有傷害≠沒造成傷害，別用意志力強姦身體健康） : 今天去買了一台O牌370體脂計才明確知道我的體脂肪與基礎代謝率 以目前市面不同類型體脂計來講，略分為全身型、手握型、手腳並測之站立型 全身型：測量者躺在測量平台上，測量電流從脚流到手掌所花的時間 站立式：測量電流從一脚到另一脚的時間 手握式：測量電流從一手到另一手的時間 ＢＵＴ！ 全身型的誤差值約４％，站立型與手握型的誤差值約５％ 若你有點水腫問題、被測部位或身體含較多水，則所測得的體脂率會被低估３％， 意思就是說，除非你的體脂量測方式跟人家做實驗用的方式一樣， 像是水中稱重法、體脂夾....等，否則，其實無法代表全身性的體脂分佈情形 所以囉～ 市面上各種體脂儀所量測出來的體脂率並非絕對準確值！ 值得我們參考的部份是排除誤差因素及統一量測條件之後的變化趨勢 請配合服用精華區：z-13-2-2-4-7. ◇喝水前後對體脂肪率的影響 z-13-2-2-4-12.◇體脂計原理 z-13-2-2-4-14.◇[心得] 體脂計之謎 稍微解開 : 想知道這樣的菜單跟運動量有沒有需要改進的地方 謝謝! 以下是《衛道者慎入的不負責任目標量化》，給你點頭緒！　 ＢＭＩ＝２４：體重１０９.２→８１.６公斤、體脂率３６％→２４.５％ 預計減下２７.６公斤＝體脂↓１９.３公斤＋ＬＢＭ↓８.３公斤（LBM流失≦30%） ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～ 不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.37.122.155 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1406793440.A.223.html
→ themost:這時就不得不佩服fukyou XD 07/31 16:01
→ steven211:哈哈 壞習慣 XD 07/31 16:14
推 aataipei:小妹娘!小妹娘!小妹良! 07/31 16:31
推 fenriy:fukyou化 07/31 16:37
→ panzer1224:小妹娘我愛你啊~ 07/31 17:02
推 molopo:好專業 07/31 17:10
推 Justy:實在是不能不推這個佛心.... 07/31 22:33
推 bigbig2:fxxxxx化 08/01 09:57
推 mToTm:f化實在不是好事,無字天書鬼才看得懂 08/01 10:11
推 escapto:不能不推 我不是原PO都感動死了 QQ 08/01 14:36
推 zomb12:一個是化繁為簡明暸易懂，一個是掉書袋，怎麼會一樣呢？ 08/01 16:57