[減肥] 減體脂肪請益

[kimclark (金.克拉克)]

基本資料

性別：女
年齡：33
身高：170
體重：61
BMI： 21.0
基代：1452
腰圍：77CM
體脂率： 26 三個月前的大學保健室量的 ，今天去安麗量是21

↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：


http://ppt.cc/tuhZ  INBODY 數字表

 肥胖照兩張(下半身因為長年來打劍道，負重很夠(約10kg)我還滿自豪還不錯
肥

http://ppt.cc/ZXy2

http://ppt.cc/oUV%7E


三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

目前是以下吃法

早餐： 10:00~11:00 吃

即溶咖啡一包(有糖)<==我一定要有咖啡

鹽蒸雞胸肉125-150克 (生的時候秤的) + 半把空心菜或波菜+金針菇一包
(1克油蔥酥、蒜、蔥)攪拌

或

饅頭+蛋 *1、咖啡一包(有糖)

吐司2片+蛋(抹單片一小片奶油)

沒營養的就 糙米飯8分+豆腐乳一塊

萬般不得已 蔥油餅*1 卡好蔥抓餅 小片的那種

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午餐：早餐吃很晚，所以通常略過

偶爾會吃我媽給我的素食便當(半碗糙米飯、涼拌海帶少許、炒青菜約6cm冰淇淋匙大小分
量

或是小乾麵一碗(一星期最多一次)

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7:00~8:00

晚餐：半碗糙米飯 配150克蒸雞肉 青菜少許  或 火雞肉飯一碗(少油)

      或蒟蒻米稀飯煮雞胸肉120克+一顆蛋花+金針菇

      或半碗飯+炒木耳+炒紅蘿蔔 各6CM冰淇淋杓份量



其他：晚上有時候嘴巴賤會偷吃一顆偉特牛奶糖 或偷打 純木瓜牛奶半杯來喝

喜歡喝無糖綠或無糖黑咖啡 一天約700cc的量

有去健身房會帶一罐自己泡的700cc 無糖黑咖啡去

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星期天打棒球完會跟朋友吃大餐，可是稍微的會節制一下下...

總之一星期最多兩天大餐日，會吃拉麵、牛排、火鍋<==有節制


日常作息時間：睡眠是我的痛點，都很晚睡，每次都睡5-6小時

生活型態：目前自己弄攤位，晚上上課


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否

當您活動時是否會有胸痛的感覺？否

過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否

您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否

您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否

您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否

您是否知道您有任何不適合活動的原因？應該沒

您是否知悉自己有任何慢性疾病？是

有小兒氣喘..

您是否近期動過任何手術？

您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：

否

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

我其實有小兒氣喘，長大後有比較好了，可是對於跑步實在是不行

我測過有肺功能擴張不全，呼吸量是75%左右(正常人好像要90%)

目前跑最久的紀錄是，跑步機速率9，跑三十分鐘吧...

小時候就開始打劍道

目前 這三個月 我是這樣運動

週一 健身房 2小時

週二 休

週三 棒球或健身房 2小時

週四 休

週五 健身房 2小時

週六 劍道 1小時

週日 棒球 4小時

健身房其實都在重訓目前都做

跑步5分鐘熱身

背 坐姿划船：12下 5組 (50磅)

   滑輪下拉，12下 5組 (60磅)

胸 滑輪機械擴胸 12下 5組 (一邊15磅)

   坐式機械飛鳥 12下 5組 (30磅的樣子)

三頭肌(打棒球要用)

  立式展舉  12下 5組  (25磅)

  撐體式    12下 5組

  滑輪式下壓  12下 5組  (20磅)

腹肌

 仰臥起坐  15下  5組

 跪式滾輪  12下  5組



大腿 (棒球需要) 以下動作只選一個做，大腿真的很累

機械式 槓鈴深蹲 一邊15公斤  12下 5組

或是 仰臥腿蹲舉 一邊25公斤  12下 5組

或是 前抬腿  12下 5組  (75磅)


跑步緩身5分鐘


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

其實我大約2年前體重是75公斤.....有一天急性腸胃炎，瘋狂大烙賽三天後

體重變69，我就開始順勢減肥了，而且減的也不痛苦

印象中就少吃一點而已，然後加入了附近健身房，因為是小間的所以大家人很好，就會問他們

不過，都是自己亂練練爽的，都已打球打劍為目的加強這些地方肌肉

而且我希望自己看起來是大隻 <==跟一般少女不同...所以也沒在減脂有氧

可是現在有個目標想要練腹肌出來，可是我發現超級難~~

我覺得我應該要減脂才對，所以來這邊詢問看看

我腹肌的鍛鍊目前是

每天早上起床第一件事

交臂捲腹 30下  仰臥腿上舉30下 上臥捲腹30下 再起床


% 如果有去健身房 就是 一定滾輪跟仰臥起坐


睡覺前 做一套 八分鐘腹肌訓練 等級一

已經持續兩個禮拜，覺得肚子好像沒有動靜......


所以我想是否要先有氧，重訓就先不要做那麼多...

改的菜單如下

星期一 游泳 1小時

星期二 健身房 重訓各部位都減少一組 之後 (跑步機慢速跑30分鐘以上)

星期三 棒球

星期四 健身房  重訓各一組 跑步機跑30鐘以上

星期五 游泳 1小時

星期六 劍道 1小時 健身房 重訓一組 跑步機跑30分鐘以上

星期日 棒球 4小時


吃的部分我就真的很頭痛!!!

因為其實我不太會準備東西吃，而且也不太知道自己需要吃到多少

目前是逼自己每天一定要喝2千西西的水

然後其實我有在吃低熱量乳清，我在想我現在的狀況是不是不需要吃了

我之前在重訓完會喝，還有打完球練完劍，晚上肚子餓也會泡一杯來喝！


睡眠部分，我現在開始盡量逼自己12-1點前睡(其實我睡超過8小時頭就會很痛~滿煩的)


還有想請問有人知道烤泰國蝦一尾大約熱量多少嗎？

我一個月會釣蝦個2-3次 我每次吃蝦約是控制在8隻以下...不知道是否也太過！


ps.再想請問一下，如果以我現在的體型在9月中有可能練出些腹肌的形狀

什麼痛苦的訓練方式我都願意做....

我當然知道很難，還是想詢問一下可能性！！


文章很長，非常的感謝各位看到這邊！萬分感謝!!










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很多事不做以後一定會後悔
但是事實上是人的一生都在後悔中渡過

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.40.42.84
※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1408208187.A.3C3.html
推 DecaRaBia: 喔買尬三合一耶，妳知道那成份是什麼嗎？
呃~坦白講我看他包裝寫一包熱量65卡 我就很開心泡來喝了... =..=

推 smilekerker: 我覺得那3合1應該沒這麼罪惡，不過妳都可以喝黑咖啡
→ smilekerker: 怎麼不去糖咧~
我只有早上那包會喝有糖的，因為我喜歡早上喝咖啡牛奶....(我會+鮮奶進去)

剩下時間的黑咖啡都是無糖

推 kzzoz80: 三合一一般估100卡左右 喝700cc黑咖啡太多了
我以為只要飲料無糖就OK，沒有限制...=口=

推 onlyminako: 天啊 金大會上Fitness！看到劍道馬上往上看ID
我是胖子啊!來這邊很合理

推 mToTm: 看你MB的文章,不是重訓很多年了嗎???怎麼才這樣勒???
去世界都在洗澡啊，還越來越胖!!完全都不知道去那邊幹嘛的

真正重訓外加減肥應該2年左右吧，而且都看心情....


推 onlyminako: 撇開咖啡 我覺得吃太少耶 飯吃不夠又黑咖啡胃不痛嗎？
我胃不會痛耶~會吃太少嗎？


推 ad24: 吃太少吧 算一下有沒有吃到基代呢
我覺得1360卡隨便都會超越耶....每天都吃的很有罪惡感!

推 pw080325043: 蝦子一次都吃20～30尾
有抹鹽耶~

推 black259: 推~~單純覺得劍道很酷XD
衣服很臭喔

推 haluert: 推金大(≧▽≦)
→ weibeta: 我被手臂嚇到!!!這身材已經打死一票胖宅了!!!!讚讚
推 hondy: 哪裡胖啦!?
推 weibeta: 我也想問哪裡胖!!!雖然體脂26%但是外觀真的很棒阿~!!!
推 panshow: 贏一狗票八卦肥宅了
推 iloveyou5201: 對不起我看到第一張圖猛然還以為你是男的(掩面)
推 mi40226: 覺得身材很好
推 MapleT: 這26%長在哪?????
剛量完是21,學校體脂計超爛 ，當初量26的時候超崩潰，量3次都26才死心


推 lovemiku39: 手的肌肉好明顯!已羨慕
推 gdrzcv: 完全不相信26趴
推 peterwu4: 個人一直想傳遞一個人是正妹的話，體脂25%是正妹，體脂
→ peterwu4: 30%照樣是正妹；沒想到26%也可以很像是男的XDD 健康的路
是褒還是貶啊

推 acegikmp: 碳水吃太少 早餐跟晚餐之間建議可以塞點小東西吃
我工作的市場都在賣高熱量點心、鹽酥雞、熱狗堡、肉圓之類的...所以我也不敢買

→ peterwu4: 上果然是有很多的迷思的啊~！XDDD
推 kgblbarbar: 我看第一張覺得這男的手好細..
推 Yukirin: 好帥喔喔喔喔喔喔喔喔喔喔
→ tetani: 腹肌練出來也很難維持住外觀 稍微放鬆一下就不見了
我只要有個20天即可

推 winfredx: OMGgg
推 frommars03: 感覺吃好少 而且作息不正常..
推 bluerin: 26%在哪裡...?
→ blackcateva: 很瘦還沒有肚子
推 blackcateva: 那腰部真美
我需要腹肌……
推 ros5000win: 金大必推 剛看直接點照片沒看自介 還想說男生幹嘛要遮
推 gelion: 看照片二覺得肋骨突出？ 這會影響上腹肌的出現吧？
其實我有發覺，肋骨這點要怎麼辦？

推 bentryit: 真的會誤認XDD
※ 編輯: kimclark (114.40.42.84), 08/18/2014 01:12:16
推 albertfeng: inbody 體脂16.7，看起來不像26
推 gelion: 肋骨外突可以藉由瑜伽改善 還有自己要有知覺 運動時不斷
→ gelion: 提醒自己縮下肋骨（這更重要）
推 Tomoyui: 好羨金大的體態跟運動量>///<我(女)做一點點重訓隔天就痠
→ Tomoyui: 得不得了QQ
推 phoebus11: 膜拜中....