作者suzyn (蘇玲)
看板FITNESS
標題[減肥] 求批菜單
時間Fri Aug 29 21:37:15 2014
我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 都拜讀過了
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基本資料
性別：女
年齡：31
身高：158
體重：54
BMI： 21.63
體脂率：用兩台量 一台22 一台24 皆生理期前量
早餐：早上九點半 400CC豆漿一杯 熱量200大卡
午餐&晚餐：因為我帶便當 所以當天晚餐會是隔天午餐 就一併寫了
最常見食材
必有: 肉200-250G 青菜份量300G 橄欖油5G
則一: 飯/馬鈴薯/通心粉約三小碗份量 (滿碗但不尖)
可能有: 醬汁/佐料/奶油/茄醬/ 這類調味
午餐12點吃 晚餐約六點
其他：含糖飲料約一個月一杯 其餘時間皆喝白開水
馬鈴薯片約一個月吃一次
不喜吃甜 所以不吃蛋糕甜點這一類
水果約2-3天吃一次
可以說除了正餐外 其餘時間都不吃東西
日常作息時間 : 約半夜一點睡 早上快九點醒
生活型態：上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：
24歲錢有固定運動 上班後就懶了
以下活動已持續2.5個星期 頻率約一星期3-4次
我進健身房的菜單如下 器材不知名稱 所以附圖
五分鐘慢跑熱身 時速8公里
midrow 15下 3sets 力竭
shoulder press machine 15下 3sets 力竭
lat pull down 15下 3sets 力竭
以上三個動作所使用的器材
http://www.americanfitness.net/bodysolid_p2x_gym.aspx
leg press
http://seatedlegpress.com/ 15下 3sets 力竭
深蹲 抱五公斤的鐵環 15下 3sets 力竭
平躺 四肢舉高有如超人 15下 3sets
仰臥起坐1 15下 3sets
仰臥起坐2 (抱著5公斤的鐵環) 15下 3sets
以上重訓完後 慢跑30分鐘 時速8公里
運動完後心跳數約145-165
最後 20分鐘的緩和操+拉拉筋
以上全部所花時間約一小時40分鐘
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
我的目標是兩個月減3%體脂 或3公斤體重
再不會瘦到胸部 不會傷到身體的情況下
想請問這樣的菜單OK嗎 (無論飲食或運動量)
我有考慮在原有菜單上 追加45分鐘的慢跑
周一三五 重訓+有氧 1小時40分鐘
周二四六 慢跑45分鐘
這樣交互 然後周日休息
請問 想達成我的目標 我原有菜單就好 還是再追加隔天45分鐘的慢跑呢?
我飲食需不需要改善 以避免減到不該減的胸部??
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.216.24.177
※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1409319440.A.3AC.html
推 bellezabug: 早餐只有豆漿? 08/29 22:10
是的 因為早餐過後3小時就是午餐了
然後我睡醒後都沒有胃口
推 iloveyougogo: 早餐???不吃碳水嗎 08/29 22:20
→ iloveyougogo: 感覺沒吃到基代，吃到才不會復胖 08/29 22:22
不可能沒到基代 可能是因為"三小碗"讓人誤會吧
小碗是相較於碗公而言 我家的碗 是一般自助餐的1.5倍大
為了讓東西好吃 我有用起士 奶油 美乃滋 蜂糖這類東西調味
起士大約每兩天會出現在菜單上
然後我這樣的飲食習慣已經維持4年了
※ 編輯: suzyn (180.216.24.177), 08/29/2014 22:45:16
※ 編輯: suzyn (180.216.24.177), 08/29/2014 22:50:13
推 bellezabug: 考慮看看早點睡早點起床好好吃早餐?我覺得早餐最重要 08/29 22:57
→ bellezabug: 說，另外胸部的部分真的是基因問題QQ頂多重訓讓他挺一 08/29 22:57
→ bellezabug: 點而已 08/29 22:57
所以運動菜單沒有問題 主要要改的是作息跟飲食 是嗎?
我會想想怎麼變動
※ 編輯: suzyn (180.216.24.177), 08/29/2014 23:05:22
推 iloveyougogo: 有考慮把碳水改成糙米/燕麥/地瓜嗎?烹調方式? 08/30 02:45
→ iloveyougogo: 運動6天有點強，想知道肉類大概是甚麼肉 08/30 02:48
→ iloveyougogo: 如果照你上述的說明，建議你可以增加肉類碳水再少 08/30 02:49
→ iloveyougogo: 一點或換碳水類型，要快速減脂就偶爾水煮吧! 08/30 02:50