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作者Mercury0625 (水星)
看板FITNESS
標題[討論] 新手詢問慢跑耐力很差的解法
時間Wed Sep 17 18:16:52 2014
我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：是 ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 ============================================================================= 大家好，小弟是第一次在本版發文 我今年大學應屆畢業，算一算也差不多該登入國軍online了 所以最近想提早準備練一點體能 我體檢時176cm，52.6kg，這體重基本上從我高中以來就沒啥變過，52～54上下跑 從小就吃不胖的體質，食量也是中間偏小 所以體位判定是替代役（雖然是替代役還是會有體能的課程吧） 我大學時過的就是作息很不正常的生活，睡覺時間都不正常，也很少喝水 運動就是打羽球，但也沒有其他規律的運動 畢業後待在家基本上就是連動都沒什麼動了....作息同樣不正常 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝以上背景介紹＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ 從小我就覺得我體力不是很好，尤其是慢跑，我超級不擅長 每次體育課有要跑幾千的我都跑到快死掉，不然就是中間停下來走一走再跑 （我知道慢跑最忌諱停下來走再跑，可是就是撐不住...） 我覺得我運動最大的瓶頸就在耐力不足（心肺功能差？） 不論打球還是慢跑，都是動個5～10分鐘左右，身體會快速疲勞 我今天就試著去慢跑恢復一下體力 可是才跑個5分鐘左右（也沒有跑很快），整個人變得快死掉一樣 連站著都有問題，更別說停下來慢慢走 頭會暈而且感覺喘不過去，很像是缺氧的現象，不過還沒有想吐的感覺 然後這狀況過10幾分鐘身體才會慢慢好起來變得可以走路 之後身體又像是沒事一樣，感覺又可以跑了（只是腿有點痠 這種情形在打球也很常見，就是前幾分鐘動一動後會超累 過一陣子身體恢復後，接下來就可以動很久 請問這種現象是怎麼回事呢？要如何改善慢跑耐力不夠的問題？ 我現在只想到最基本的，先作息正常，睡眠充足，多補充水份，然後漸進式的慢跑 然後就是請問各位如何克服跑步中腳非常痠的問題？ 在高中那時體力比較好的時候，不會出現跑到快死掉的狀況 但是跑到後面腳會很難受，尤其是腳底板.腳踝部分感覺很痠小腿大腿反而沒什麼問題 第一次發文，希望沒有踩到板龜@@ 謝謝大家 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 218.164.49.32 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1410949014.A.99E.html
推 firstkiki: 多跑就會進步了，我剛跑步時，操場三圈感覺就快死掉 09/17 18:22
→ firstkiki: 現在都跑10K了 09/17 18:23
→ visionaryou: 路跑板有很多資訊喔 XD 09/17 18:34
→ ym010273: 你不是耐力的問題，是耐心 09/17 18:46
※ Mercury0625:轉錄至看板 Road_Running 09/17 19:10
→ DrTech: 跑慢一點，越慢越好。先把運動時間拉長。 09/17 19:11
→ FairyBomb: 多練就會進步了，練習正確下，一個月就會感覺到差異 09/17 19:13
推 h50212263: 累的話就在樹陰下原地跑步 休息回復體力 不可以停下來 09/17 19:24
→ h50212263: 也不能太勉強身體 已不要受傷為底線 每跑一圈都在心裡 09/17 19:24
→ h50212263: 都自己加油 09/17 19:24
推 Madelaine: 以前我只要跑兩圈就有快要往生的感覺，後來開始運動時 09/17 20:03
→ Madelaine: 先選擇快走，再進階到慢跑，現在雖然速度還是很慢， 09/17 20:04
→ Madelaine: 可以連續五公里了 09/17 20:04
→ Madelaine: 先求拉長時間，速度什麼的就再說吧 09/17 20:05
推 polor: 有沒有心律不整的問題？ 09/17 20:05
應該是沒有（吧...至少從小到大的體檢都沒有測出來過（體檢有測這個嗎囧？） 感謝各位的回覆 看來我目前先練快走吧，不過不知道離我到入伍還有沒有一個月的時間可以慢慢來~"~
→ s96422: 試試超慢跑? 09/17 20:33
※ 編輯: Mercury0625 (218.164.49.32), 09/17/2014 20:59:12
推 dreamnyanya: 我剛跑不久，前幾天也是跑個幾百公尺就要停下來用走 09/17 21:12
→ dreamnyanya: 的來緩和，然後再繼續跑，不過現在幾乎可以跑3公里不 09/17 21:13
→ dreamnyanya: 用停下來休息~我就一直撐一直撐，想說就快到終點了！ 09/17 21:13
→ dreamnyanya: 不要停下來浪費時間啊~加油！快到終點了！ 腦中會對 09/17 21:14
→ dreamnyanya: 自己這樣說~然後還真的讓我可以撐過去了XD 說不定你 09/17 21:14
→ dreamnyanya: 也可以試試看~如果不行就真的用走的 09/17 21:15
→ sghs53gh413: 簡單來說就是三個字 撞牆期 09/17 21:42
→ pn: 5分鐘大概跑多快 有算里程嗎? 一開始可以跑10分1公里 09/17 21:44
→ pn: 跑兩圈400公尺操場試試 09/17 21:44
推 stupidsnow: 跑跑停停啊 習慣就好 我之前也只能跑200 09/17 22:56
→ stupidsnow: 現在也可以跑6k了 雖然跑很慢就是 09/17 22:56
推 suikas: 我都想像等我跑到終點我就有蜜桃臀 就會一直堅持 09/17 23:44
→ suikas: 我倒是覺得去健身中心調個速度邊看電視邊慢跑可以轉移注意 09/17 23:46
話說關於撞牆期這點 我聽我們高中體育老師講解跑步（她是前慢跑國手 她說剛開始跑的時候，到了一定時間你身體會感到很痛苦 這時候身體代謝還跟不上運動強度，體內處於缺氧狀態，或叫做氧氣債 等到後來身體慢慢調節後氧氣的循環跟上運動，這時候就比較輕鬆了 不知道這是不是所謂撞牆期？（憑印象的，說錯請勿見怪>"<） 對了，我記得高中的時候跑步發現，我如果閉著眼睛跑會輕鬆很多 但是沒辦法讓我全程閉著眼睛跑步阿～～～ ※ 編輯: Mercury0625 (218.164.49.32), 09/18/2014 00:37:19
推 Madelaine: 我都摘下眼鏡去跑（其實是老是忘記戴隱形眼鏡） 09/18 00:43
→ Madelaine: 腦袋不要想著「X！我在跑步」，眼神放空，只要記得躲開 09/18 00:44
→ Madelaine: 並排慢走的長輩和亂入橫行的小鬼就好XD 09/18 00:45
→ andymai: 跑前跑後都暖身~然後慢慢跑就好~不求快~平常深蹲練大腿~ 09/18 05:11
→ andymai: 跳繩練小腿~練前練後都拉筋並按摩~跑的時候不要想著趕快 09/18 05:13
→ andymai: 結束抵達終點~過快的步伐只會提早疲累... 09/18 05:14
→ newtana: 作深蹲吧 09/18 07:50
推 steven211: 你是太少在跑，體力差容易放棄就更不想練 09/18 09:12
推 doroarien: 我最開始也是超慢跑或快走(大約6K/HR走速)讓心跳有150 09/18 10:55
→ doroarien: 等體力慢慢變好才開始慢跑 09/18 10:56
→ Mercury0625: 大小腿的話 打羽球跑米字步有練到XD 09/19 02:56
推 gg889g8: 試試慢慢跑 YOUTUBE找有詳細 慢慢一陣後有進步再加快 09/19 04:49
→ gg889g8: 還有一定有暖身跟收操 09/19 04:50
推 togmogo: 把注意力放在大腿用大腿帶小腿移動 小腿就不會酸了 09/30 18:59