[減肥] 請幫我看看應該如何維持?

[bear7578 (bear)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。    

基本資料

性別：男
年齡：28
身高：176
體重：63
BMI：20.3（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：20.58（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
        （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：脫脂牛奶+全麥吐司X2 or 白饅頭X1

午餐：糙米飯一碗、一種肉類(多半是海鮮、鱈魚半片、虱目魚半片、白蝦5~7隻)
      一塊板豆腐(約150~200g)、1~2樣的蔬菜(地瓜葉、茼蒿、長豆、杏鮑菇等等)
      以上全部都是川燙的方式料理，外加一盆水果(大約是蘋果X1、白龍果X1、香蕉X1
      、奇異果X2、柿子X1、柑橘X1等等...依時節改變水果；大概這樣的量為一餐水果)

晚餐：晚餐則是跟中餐差不多，水果分量也是一樣多

其他：（可免填）


日常作息時間：早上4點起來東摸西摸一小時(喝水+排便)後；5點去游泳一個小時，7點多回來會睡一
              下到8點就去上班，通常6點多可以下班，吃完東西大約7、8點，到了8點
              過後就開始想睡覺了，最近是8點半~9點就睡了


生活型態：汽車維修技工；不過要看情形有時很累有時又很閒


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？在姿勢改變的時候會有頭暈現象出現(醫生
檢查後說是有輕微貧血)
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：今年3月開始慢跑至9月、心跳120上下、持續約45分，9月後換游泳、心跳約
          120上下、蛙式持續1小時、假日會早晚游約1小時或超過

（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月


我的問題：各位好 小弟在3月之前97kg，那時天氣熱吃不太下所以吃得少(中餐可能就
          7-11沙拉+涼麵)又有開始在運動，在9月之前一直都沒去量體重直到跑步出現
          血尿之後才開始量體重(這時已經66kg了)，上網查才發現我是因為錯誤的方法
          才瘦下來的(應該是營養不良)，現在的狀況是姿勢改變會頭暈、天氣冷時容易
          手腳冰冷、頭髮掉很多、一天放屁好幾次又很臭、大便的量不是很多、肌肉有
          點瘦下去，現在的飲食是因為血尿開始後才改變的，目前體重63.1kg想說飲食
          方面要怎麼吃才能維持?還有是否能像普通人一樣吃東西(早餐蛋餅、豆漿或
          三明治之類的；中餐吃便當；晚餐就吃家裡煮的)，還有我平常不吃甜的炸的
          只有在禮拜天會吃，甚至禮拜天會吃比較多(這算爆發日嗎?)，主要我是想問
          能否像一般人一樣吃東西?偶爾奢侈一點吃點炸的甜的?
          希望各位大大給點意見 謝謝

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.253.110.251
※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1413974309.A.B90.html
推 d8613518: 有持續運動的話，偶爾吃吃應該無所謂
推 DecaRaBia: 你差一點就成仙了呢
→ bear7578: 2F大大 你說的真對...所以很後悔來這邊詢問=.=+
※ 編輯: bear7578 (111.253.110.251), 10/22/2014 19:00:52
推 firstkiki: 不像平常人一樣吃，你要像什麼?真是怪問題......
推 DecaRaBia: 那就正常吃 好嗎?
→ bear7578: 因為我覺得我現在的飲食不像平常人吃的一樣...
→ bear7578: 正常吃這樣有可能會復胖回去嗎?
→ DecaRaBia: 耶 你都已經63了 體脂率也OK 你恐懼復胖 不如多加點
→ DecaRaBia: 運動內容 讓自己長肌肉 你有肌肉幫你消耗熱量不易復胖
推 albertfeng: 你不試怎麼知道呢,真的復胖還是可以慢慢減回去啊
→ bear7578: 我有想過重訓可是重訓跟有氧不能同一天對吧?我怕沒時間
→ bear7578: 聽說重訓只要做一套流程就好 不用說要做30分鐘以上是嗎?
推 apnaapna: 是說你這樣吃有便秘的困擾嗎？什麼都水煮跟脫脂，人體
→ apnaapna: 需要適當的油來維持身體機能喔！
→ bear7578: 是不會便秘 只是排的少 每天都會排一次 還有會一直放屁
→ bear7578: 而且很臭...這點也是我想改善的所以如果大家建議正常吃
→ bear7578: 小弟想試看看 因為是不正常瘦下來而且太快 肚子的皮鬆垮
→ bear7578: 這點有辦法改善嗎? 我覺得肚子那邊根本不是肉 是皮@@
推 sunclaire: 水果是每餐吃ㄧ份/顆？還是ㄧ大盆？
→ bear7578: 水果部分是中餐晚餐吃 每次是一大盆 因為感覺8分飽 剩的
→ bear7578: 就用水果來填 吃完也差不多飽了
→ firstkiki: 你的水果太多了......
推 halulu: 多吃一些，吃不飽請想一下要不要增加菜，而不是用水果補呀
推 halulu: 水果適量呀。 吃多了不太好。
推 d8613518: 果糖是直送肝臟變脂肪喔，小心攝取。
→ halulu: 如果你的x1 x2是一顆或一條，真的太多。
→ bear7578: 原來如此水果要減量了...感謝各位大大解說
推 sunclaire: 水果吃太多，體質寒，所以手腳冰冷，掉髮可能是缺鐵、
→ sunclaire: 缺蛋白質，總之你的身體已經在抗議了
→ sunclaire: 掉髮除了營養不良，也可能是壓力性掉髮：減肥、運動壓
→ sunclaire: 力，腸胃不適也跟飲食有關，缺油、吃太少、太寒
推 halulu: 而且你看起來是體力活的勞動者，多吃點吧。餐與餐之間可
→ halulu: 可補充點東西。
→ yy047: 其實沒有必要對飲食嚇成這個樣子...
推 gary63122: 這個體重  這個體脂....  認真吃東西吧
推 w1213000: 你的作息超規律! 如何維持 有訣竅?
推 stmilk: 就勞力活來說你吃太少了.....
→ bear7578: 原來如此! 真的感謝各位解說 小弟受教了
→ bear7578: 因為我是在家工作比較規律 加上身體習慣了 時間到就醒
→ bear7578: 或想睡
→ bear7578: 版上的大大們真的感謝 我去看醫生給的建議都模凌兩可
→ bear7578:  現在終於有點方向了 感謝!
推 sally77917: 我覺得早餐可以夾個蛋，川燙的吃膩可以試試看蒸的，而
→ sally77917: 魚肉我爸常用煎的，雖然油份會比川燙多，但是好好吃!!
→ sally77917: 你可以慢慢找你覺得可以維持很久很久的飲食方式，持之
→ sally77917: 以恆比較重要
→ bear7578: 魚肉料理方面用烤的不錯 烤鱈魚 虱目魚不用再多放油
→ bear7578: 而且很香 很好吃 可以用蒜或檸檬調味
→ bear7578: 這是小弟最近找的料理方法分享一下 加蒜末烤有蒜酥鱈魚
→ bear7578: 的味道 魚皮抹鹽烤起來會比較酥香
→ kgblbarbar: 我跟你身高一樣 體重比你重12kg 體脂率差不多
→ kgblbarbar: 加入阻力訓練吧 Dude