[減肥] 如何才能有效減脂不減肌!

[cassidy (你好)]

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是，未詳讀即發問者刪文退回）

基本資料

性別：女
年齡：25
身高：176.5
體重：65
BMI：20.8（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：26 (生理期後)

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：主食通常是白饅頭1顆or雜糧麵包(約饅頭大小)or全麥吐司
      配無糖豆漿or黑咖啡or早餐茶

午餐：自己煮  一定會有3種水煮蔬菜+水煮雞胸肉(或水煮鯛魚片)
      白飯一碗(或五穀飯或蕎麥麵)

下午:水果一份(芭樂.香蕉.蘋果...等)

晚餐：同中午 東西都差不多 一定會有3菜1肉1碗澱粉

因為油吃的比較少所以每天會吃一小把堅果

其他：大部分都自己煮 但是如果外食 也是會堅守菜肉澱粉原則

      但是不會到每樣要過油那麼誇張啦

      一個月聚餐2-3次 聚餐的話就不會那麼斤斤計較 但是會控制在7.8分飽

日常作息時間：11:30-12:30 一定就寢(要早起就會11:00睡)

              大部分起床是8:00  某兩天6:00(因工作)


生活型態：老師


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？是(血糖過低)
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

一周運動3-4次(健身房)

室內腳踏車40分鐘or滑步機(應該是這個名字)40分鐘 心跳都有到130

最近這個月開始加入跑步機(原本非常排斥跑步覺得很喘心臟不舒服)

跑步機的話快走10分鐘(轉5)慢跑10分鐘(轉6.8or7)再快走10分鐘(5.6)

會很喘但是不會不舒服了(體能進步有感)

一周當中的某2次會加入重訓

做完有氧會做

1.深蹲12下3組+大腿開合器  開合各15下3組+雙腳前推器15下3組
  (不好意思我真的不知道那些神秘的機器叫甚麼名字>"<)
or
2.plank 40秒6組+捲腹3組+平躺雙腳夾球舉起15下3組



我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

以前就是一個 能躺不坐  能做就不站 以吃遍全世界美食為宗旨的大懶鬼

去年1月-6月因為跟友人打賭瘦身 從74瘦到67(只做有氧跟飲食控制)

然後比賽結束運動生活跟著over 工作忙就是靠美食來填補心靈空虛

然後今年6月某天突然69冒出來了 整個驚醒

絕對不可以再回到7字頭!!

所以 大概7月底開始以上這些運動

不過當時飲食還沒辦法自己煮 幾乎外食 但是有遵守原則

當時體重68 體脂率26 肌肉重46 (健身房的機器量的)

9月開始

飲食認真控制+以上這些菜單

到現在11月瘦了3公斤

好像很不錯可是我卻開心不起來

今天量 體重65 體脂率26 肌肉44

體脂都沒降阿......

我是有覺得肚子有變小  拿皮尺量也的確都有縮水

腰圍86->83

臀圍102->99

手臂32-28

所以我真的都瘦到肌肉阿......到底是哪裡出了問題

誰可以救救我

我妹是一直說看起來體態有變最重要

可是體脂那麼高看了就是不爽=..=

想請各位專業人士告訴我有沒有哪邊需要改的呢

拜託大家了(跪

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.169.54.112
※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1415355748.A.1F5.html
→ flame1983: 多重訓阿，還有如果是用INBODY量的話，最好都找同時段
→ flame1983: 還有數値參考就好，衣服才是最好的測量工具
我都是早上尿完量的!! 褲子是的確有感啦XD
推 Yosan: 好高喔！（誤）
我比較常聽到的是.....好大隻喔(無誤)
推 firefoxriko: 真的好高的女生!!
高一點都不好=..=
推 escape54321: 運動完有沒有馬上補充豆漿牛奶之類的蛋白質 很重要!
有.....時候有 有時候沒有  會改進的!!
推 peachbear: 重訓的強度夠嗎？肌肉有感覺嗎？
看來很明顯強度是絕對不夠了QQ
推 rabbitgrass: 強度絕對不夠 去看musclebeach置底文
已爬完  謝謝  要開始認真重訓了
推 black259: 1.拿張照片出來給鍵盤柯南們鑑定一下就知道了
不要啦~~~
→ black259: 2.去側inbody~之後再練一段時間在量一次
我這個好像是類似inbody?  ioi353...是嗎?
→ black259: 3.參考本版and肌肉海灘版的至頂文...
我是本版很認真的潛水員喔!  但是看來肌肉海灘也該去了XD

謝謝大家的回覆啦  看來真的是不能太隨興重訓了= =

我會認真按表操課的

希望3個月會有成果啦

真的謝謝大家  好熱心~(90度鞠躬)
※ 編輯: cassidy (118.169.54.112), 11/08/2014 00:18:02
→ rabbitgrass: 我推的意思重點不在課表 重點在rm數 強度衡量的方
→ rabbitgrass: 式要對 每次看到什麼幾下幾組就... (EQ很差
→ acegikmp: 其實強度不僅僅只有rm數的關聯耶
→ acegikmp: 我覺得有一定基礎後  休息時間也是控制強度的一個重點
→ acegikmp: 尤其是肌肥大的訓練  能夠把rm跟休息時間調配好
→ acegikmp: 會比單純只注意rm數有效率的多
→ myhiphoop: 這該不會是高版的朋友吧
→ rabbitgrass: 能搞清楚自己適合的重量 才能循序漸進控制休息時間
→ rabbitgrass: 不如ace大寫個適合fitness板友的重訓文XDDD
→ rabbitgrass: 這樣我以後有看到幾組幾下就推文章代碼就好(懶
推 peachbear: 加油，我也是新手，注意姿勢要正確，速度，肌肉感受，
→ peachbear: 全身都要練，網路上很多文章影片可看，能問人 (對的人)
→ peachbear: 實際指導是最好~
→ acegikmp: 不行..我很懶  隨便寫寫又會像是心得文  只能躲在推文惹
推 jhenjhen: 妳好高喔(崇拜眼神
推 jesuskobe: 想減脂真的就是做重訓，俗話說舉的越重瘦的約快，重訓
→ jesuskobe: 的效率比有氧好很多
推 fruit1231: 正妹大推阿~~~