[減肥] 請推薦合適的運動

[akadamaroia (ROIA)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是，未詳讀即
發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。    

基本資料

性別：女
年齡：21
身高：161
體重：63
BMI：24.3（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：家用體脂計，31~35%，生理期後
        （若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
        （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

沒有好好控制，經期和考試壓力會亂吃，下面填的是平常的......
早餐：飯糰or御飯糰or三明治+豆漿or咖啡

午餐：便當

晚餐：便當或是自己煮菜麵

其他：（可免填）


日常作息時間：睡眠品質差，00:00~07:00，中間會醒來


生活型態：學生(上課時間不一定)


健康狀況：平常心跳數65~75，血壓100/70mmHg

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
    未就醫，但家人有瓣膜閉鎖不全或心中膈缺損(她自己也不清楚，只確定不影響生活)
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
    有，計算了一下大約心跳數100下就會不舒服，通常開始痛就會停下休息
    "跳躍"的運動可能心跳數不到80就痛了(跑步、跳繩、爬樓梯、籃球)
    但是羽球可以連續打90分鐘無異狀~游泳也幾乎沒有出過問題
    與其說痛，不如說感覺心臟跳很大力跳很快，但是其實心拍數沒有很多
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？無

您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
    有，當時檢查不出原因

您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
       右膝有舊傷，疑似已經骨骼畸形，幾乎不影響(避免久蹲久跪)
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？無
您是否知道您有任何不適合活動的原因？小時候有小兒氣喘，幾乎沒有發作了
您是否知悉自己有任何慢性疾病？貧血，姿位性低血壓，偏頭痛
您是否近期動過任何手術？無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
    貧血應該是有其他問題的，不是正常女性的貧血


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
    核心肌群訓練，30~50分鐘，心跳數約70~80左右，持續4個月
    有武術性社團每周一次，但是是練技法沒有體能訓練
    走路上學，每天30分鐘(以上)，心跳數70~90，持續5個月

    運動史~?
    國小曾練過短跑，所以腿部肌肉很多(但脂肪也一起多)爆發力和肌耐力不錯
    相反的上半身就沒甚麼肌肉....

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
    (1)想請版友推薦其他適合的運動...或者是其他建議
       雖然游泳通常沒問題，但是要錢...
       或者增加走路的時間?
    (2)想知道哪裡可以量INBODY?去健身房量嗎?是不是會收費
       (可量肌肉量和分布、內臟脂肪等等的)
             ...家裡的體脂計好像該校正了

我是從小就過重，BMI幾乎都在24~25徘徊，最重曾到75kg左右
曾有一年每天跑走一公里，雖然體力可以但是胸痛沒有比較輕微
當時每天吃一個飯糰和一個布丁，體重減到57左右，花一年時間胖回69
目前控制在62~64之間....重點是體脂沒有很明顯的改變
現在不可能像之前那樣吃東西@_@
完全不喝飲料不吃點心，甚至限澱粉也最多減到60而已
只要飲食一沒有嚴格控制就會回到63，已經卡兩年了...Q_Q非常挫折

補充：
我月經是一年來3~4次，很規律沒有經痛，一直如此

一度被醫生懷疑是多囊性，但是超音波沒有驗激素也一切正常
有吃過催經藥，三個還四個月胖了7公斤!!!
因故停藥之後週期也回復到原本的狀態，目前體重也減回來了(還是63....)

(所以不可能是因為每個月失血造成的貧血，沒吃鐵劑但有多吃含鐵的食物了還是貧血)


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.204.1.50
※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1416561781.A.F7A.html
推 halulu: 游泳如果覺得太花錢，腳踏車健身車飛輪呢
我在外地讀書，沒有腳踏車喔，因為道路施工才改步行上學的
推 emafish: 少吃加工品，熱量油脂量都很高
→ halulu: Inbody運動中心也有唷，幾百元一次。
我有考慮去看減肥門診或是中醫，他們會有嗎?還是不一定
※ 編輯: akadamaroia (180.204.1.50), 11/21/2014 17:55:13
推 DecaRaBia: 妳確定減肥門診或中醫知道什麼是體脂肪率嗎?
推 fucoid: 我只知道北醫有~不過看你一堆不知道沒檢查的身體問題
→ fucoid: 還是先去檢查清楚比較好～
就是不知道啊XD我有點排斥用藥物減肥的，所以沒有研究過
不在台北，直接做成人健檢嗎?
→ weibeta: 瑜珈、皮拉提斯這些，你的身體不太好 激烈的運動能免則免
→ weibeta: 至於飲食，我只能說自己煮青菜香菇、蒸飯再怎樣都很乾淨
→ weibeta: 減肥還吃布丁這點我不太能理解，乾淨食物吃飽不是很好嗎?
→ weibeta: 感覺就是錯誤方法用太多，已經變成易胖體質了..
→ weibeta: 要看中醫調身體的話不建議去減肥門診，很多只為賺錢
→ weibeta: 去一般有執照的正牌中醫門診，講述自己的問題就好
*[1;37m推 *[33mji3g4linda*[m*[33m: 你當年亂七八糟的節食已經把你身體搞壞啦        *[m 11/21 19:13
吃布丁不是因為減肥，是沒有錢吃飯的關係
慢性腸胃炎(吸收差)+沒錢吃飯+不想念書去跑步=不小心減了
復胖是因為三餐+點心，完全無運動蹲補習班，不是反彈式的復胖(這樣會
胖也很正常...)

現在叫我再過一次一天餐費50塊的生活我絕對不要~!!!!
人生再來一次沒錢吃飯也是必然...也沒辦法
所以我現在不太願意節食，頂多不吃零食炸物飲料，限澱粉也只有午晚餐
※ 編輯: akadamaroia (180.204.1.50), 11/21/2014 19:44:37
→ akadamaroia: 啊抱歉弄到了……
→ weibeta: 原來如此~我也是有過過窮苦日子的(握手淚)
→ weibeta: 我覺得你比較需要注意的是 先把身體調理回正常的樣子
→ weibeta: 煮菜的話不要只挑自己喜歡的食材，多攝取些不同的營養
→ weibeta: 基本上如果身體正常，偶爾喝飲料吃點炸物都是會代謝掉的
→ weibeta: 我要強調是"偶爾"喔XD  還有多嘗試些靜態的運動如何~?
→ weibeta: 我會在家紮馬打拳、跳拉丁舞 其實運動量並不比出外跑步低
...果然去看個醫生好了@_@
我是做皮拉提斯喔~正常姿勢不會背痛~而且屁股線條也出來了~~~(我家女生沒有所謂翹臀的)
可是體重一點也沒少...
不知道是皮拉提斯對減脂的效果有限還是只是時間不夠久，還是健康問題
推 fucoid: 應該就成人健檢跟心臟科吧～先從一些低風險的運動開始
→ fucoid: 快走游泳之類的
目前就是快走+皮拉提斯+推滾輪伏地挺身
健檢啊.....聽說日本人會自主一年一次，台灣好像沒這個習慣呢
推 ji3g4linda: 原來有這層關係啊@@
→ ji3g4linda: 其實如果你不介意的話 可以網路上找囚徒健身pdf
→ ji3g4linda: 他還滿循序漸進的 前面強度不高
→ ji3g4linda: 應該能幫你重新建立基礎體能
→ ji3g4linda: 可以先去musclebeach板找相關文章來看看
→ ji3g4linda: 因為考慮到你可能經濟狀況還不太好
→ ji3g4linda: 所以就不建議你找教練學重訓了
→ ji3g4linda: 不然慢慢來 重訓其實也很好
能夠幾乎完全靠重訓減嗎?
雖然我時間沒做很長，也沒全部做完，目前是完全沒減少體重...
推 halulu: 慢性胃炎應該不會想吃布丁之類甜食吧。想到就胃疼…
→ halulu: 不過上面推的囚徒健身真的不錯。
我是腸炎啦，容易拉肚子
餓了半天就很需要甜食的安慰啊啊啊Q皿Q
推 akira911: "你的身體就是最好的健身房"這本書，繁體版有附DVD，其
→ akira911: 中一段初階板影片可以參考。若膝蓋有傷，那動態深蹲就
→ akira911: 不要做  https://www.youtube.com/watch?v=De9A4uRWFNc
推 akira911: 原PO上學 要走上30分以上...太威了 這樣天天走 難道不能
→ akira911: 瘦嗎
深蹲我本來就有做~OK的，是要跪在地上那種角度才不行
不是啦!來回加起來30分啦，暑假比較閒還走遠路去買東西
就。是。沒。有。瘦
※ 編輯: akadamaroia (180.204.1.50), 11/21/2014 23:09:14
推 weibeta: 沒瘦有許多原因，最簡單的就是基代過低+吃進熱量大於消耗
→ weibeta: 走路也是有分許多種，集中意識夾緊屁屁走跟隨便逛街
→ weibeta: 就差很多囉  另外，真的要吃甜食也是可以選擇好的東西
→ weibeta: 比如我有時會煮麻糬(從糯米粉開始拌)，灑一點黑砂糖 之類
→ weibeta: 那個熱量跟外面的甜食比起來是差很多的...
推 weibeta: 先把體質調好，正常攝取營養，正常運動，注意熱量
那種用身高體重算出來的基代應該不適合我吧?算起來是1370
→ steven211: 太靜態不會喘不會累的運動都不太有用，重訓當然有用阿
我會避免喘啦，都是一開始會累，一段時間後過一會就完全復原，有點懷疑到底有沒有運動到
目前新增一項囚徒~!!
→ weibeta: ...基本上，靜態運動不代表不會喘累 (那大概就不叫運動了
→ weibeta: 太極拳、熱瑜珈也是能做到流大汗的，端乎有沒有正確動作
→ steven211: 有空去書局翻翻健身書來看吧
→ steven211: 流大汗和是否能減肥應該還是有段差距
→ weibeta: 說皮拉提斯不累那就更...請先做過再說吧= =
→ steven211: 我也做過阿，但有多少人會建議做那個來有效減肥？
→ weibeta: 那就照你說的 重訓 慢跑 游泳  這些才算運動吧 我不論戰
→ weibeta: 要選什麼畢竟是被建議者的自由，但我不會建議原PO這些
→ weibeta: 原因是原PO的身體狀況   以上 該睡啦~
→ ji3g4linda: 你是學生 學校可能有健身房重訓室
→ ji3g4linda: 那這筆費用可以省掉 不過從你的敘述看起來
→ ji3g4linda: 你的身體狀況可能不適合自行摸索
→ ji3g4linda: 所以會需要一位專業的教練幫你做評估和指導
→ ji3g4linda: 可是教練費不便宜…你要斟酌
→ ji3g4linda: 所以我才建議風險比較低又不花錢的囚徒
→ ji3g4linda: 如果你不想看網路上盜版的 去網購一本也貴不了多少
→ ji3g4linda: 最起碼比教練費便宜多了
我會試試看囚徒的
咦...我去查查看好了，私大不一定有吧
→ ji3g4linda: 回到正題,飲食控制其實才是能夠讓你瘦下來的主要方法
→ ji3g4linda: 飲食控制不是節食 看置底 精華區有很多
→ ji3g4linda: 或是去看看前板娘reneeviolet的文章 我就不多說了
→ steven211: 適當的熱量赤字是真的有幫助啦…適當
→ ji3g4linda: 先讓原po把身體養好吧XD我喜歡熱量赤字的方法
→ ji3g4linda: 也喜歡吃到基代的方法啊XD
推 fucoid: 考量原PO之前非自願性的強迫節食 熱量最多每日七百
→ fucoid: 我覺得適當的熱量赤字對他的減脂可能幫助不大
→ fucoid: 畢竟這低熱量維持了一年 之後反覆了兩次 身體已經習慣了
→ fucoid: 21歲還很年輕 重新開始建立健康飲食+運動會比較好
→ fucoid: 不然等過了25歲之後 體重會直線上升的機率很大...
→ fucoid: 還不如先把自己的身體調整到正常飲食代謝的狀態
其實已經蠻長時間了喔
熱量赤字約2年，體重55~~57
復胖1年，體重68
正常吃少運動1年，體重63~65
減肥吃有時運動快1年，體重63
到現在正常吃固定運動，卡在68
推 loveorangel: 飲食控制比想像重要，我一開始運動後還是照吃便當，
→ loveorangel: 五個月後體重紋風不動，開始飲食大改變（早餐燕麥為
→ loveorangel: 主，午餐媽媽調理的清淡主食，晚餐配合運動吃輕食）
→ loveorangel: 這兩個月體重體脂才真的開始降
→ loveorangel: 重點我真的吃的一點都不少，只是內容改變就差好多
我知道啦~所以不敢拿上來肯定被鞭啊
如果忙起來就沒辦法自己煮，而且會超想吃垃圾食物@_@
http://ppt.cc/nD6Z
肚子和腿的狀況
※ 編輯: akadamaroia (180.204.1.50), 11/22/2014 19:00:11
推 loveorangel: 我懂！因為自己也是租屋無法煮飯，吃飯真的很煩！！
推 loveorangel: 我現在選擇運動前吃，運動飆汗一直喝水又很累，回家
→ loveorangel: 整個倒床根本不想吃其他東西啊XD