[心得] 四個月半體脂率從28到18

[nina2727 (sunnynina)]

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小妹ptt首發，請多多指教! (感謝fitness版給我很多正確的概念)
終於滿60天可以發文了，以下是我今年6月初到10月底的減脂心得，到目前沒有復胖(但可
能不算很勵志，請見諒!)

體重      54.4 到 47.3      減7.1公斤
體脂肪    28.3 到 18.4      減6.695公斤
BMI       22.2到 19.1
骨骼肌率    ?     31.6
基礎代謝率   ?    1122
(臀腰大腿瘦最多，腰瘦了快9公分，第一次被說腰好細，連腳也有變小一點， 但
 身高因為練瑜珈有拉長1公分喔!)
56.6 公斤  http://i.imgur.com/ZMGgEze.jpg (人生中看起來最胖的時候)
54.4 公斤  http://i.imgur.com/pYS6qLT.jpg  (開始運動第5天)
47.3 公斤  http:/i.imgur.com/yIT7zZa.jpg
           http://i.imgur.com/wxvQwcN.jpg (前面那張54.4公斤的對比照)

一、    前言：
      小妹有一天拉筋的時候拉到一半被自己的肥肉卡到(可能和我拉的幅
  度比較大有關)，才驚覺自己肥肉太多(人生中第一次想認真減肥)，當時沒
  什麼概念只知道少吃多動而已(第一次卡關後才開始補充知識及接觸fitness版)
      關於作息跟生活習慣，減重前後沒變，七點半起晚上十二點半睡，不
  太吃炸物，不會自己買手搖飲料除非別人請，飲食也算均衡，原本就很愛
  喝水，身體還算健康
      在四個月半過程中卡關兩次，一開始練非傳統瑜珈(後面說明，不知道算有氧還無
  氧，心跳都80幾，最累的動作大約120下而已)及少吃半碗飯，先減了2.8公斤卡關2星
  期，後來靠版上推薦的有氧運動-慢跑突破(原本我都不知道減脂靠有氧的說法)，真的覺得慢跑效果很好，應該是對我
  這種BMI不高及核心肌群還可的人蠻適合的，練一下心肺耐力也不錯(發現很多人跑步
  姿勢很怪，可能很快就要受傷了)，藉著瑜珈加上慢跑再減了2.5公斤後卡關4星期，
  最後則是靠飲食控制再度闖關，又再減了1.8公斤

二、    運動部分：減肥前運動沒習慣約5年多，僅壓力大或天氣太熱的時候會拉筋

   (一)瑜珈：
           幾年前參加過瑜珈社(僅基礎沒學高難度體位)，加上國中小是韻律體
      操校隊(拿過全國國中組團體第二)、舞蹈(芭蕾舞、民俗舞、武術類的舞)、
      體操（僅幼稚園學一點基礎如靠牆倒立、側翻、橋），所以我柔軟度還不
      錯，且對控制身體的有一定的掌握。

           故在家自己開瑜珈菜單來練(除傳統瑜珈體位外，外加以瑜珈的方法
      練韻律體操的基本動作，輔以之前學過的那一大堆東西加上皮拉提斯及伏地挺身、
      捲腹、棒式之類的自重訓練，除了瑜珈墊、牆壁、用小凳子練oversplit，
      幾乎是徒手練，，以多種動作融入不同類型的伸展方式，每次訓練會幾乎
      把全身肌肉都拉到，每個動作都是我挑過跟喜歡且都很有感覺，但因訓練
      方式特殊找不到人可討論與分享(也算自立門派了，只能從相關的補充知
      識，又因從小訓練關節可能早就變形和一般人不一樣，也沒人可以分享討
      論，只能用旁敲側擊來摸索應注意的事項，我很怕受傷! )

放上幾張練習照(手機倒數10秒自拍，所以身體會切到，角度跟背景也不是很好)
    1手倒立 http://i.imgur.com/8i6XDcd.jpg
    2有一次在跪著前後翻(前後軟)的過程中，不知不覺竟然卡在空中了，超有
     趣的，但核心需用力才不會掉下來 http://i.imgur.com/7PxUGBk.jpg
    3被我改良過的瑜珈體位-半月式 http://i.imgur.com/bw0ZYpy.jpg
    4烏鴉式 http://i.imgur.com/F7hY6kQ.jpg
    5看網路上的圖學的 http://i.imgur.com/x61GiFb.jpg
      (剛始手臂跟胸力氣不夠會覺得腿好重，前腳根本無法打直)
    6 蝗蟲式 http://i.imgur.com/KZVEW3Q.jpg

平日練習的片段(做任何運動都要漸進，不是一開始就能做下面所有動作，是漸
               進式的提高難度，但因有底子所以練的比一般人快，沒基礎的
               人真的不要學我做這些危險動作啊!)
   1頭倒立、上手杖式  http://youtu.be/Laa_dgPehXU
   2孔雀起舞式(肘倒立)、蠍子式 http://youtu.be/7kDA9FYO584
     (剛開始我只練像下犬式這種半倒立的動作以加強手臂的力量，直到第三
      月才開始真正練倒立，一開始只能靠牆15秒，雖然早就會靠牆倒立，但
      能撐不太久；順帶一提，多練胸部貼牆的靠牆手倒立對練離牆的手倒立非
      常有幫助)
   3 重心在頭之三角倒立 http://youtu.be/Zsg2CS8OJwE  (11月練成的新動作)
   4 其他               http://youtu.be/-7gJtFco454

          不建議初學者自己在家練瑜珈，很容易受傷，應該使用的的肌肉群跟
      姿勢的正確性非常很重要，不過就算有老師也很難照顧到每個人，加上很
      多人跟本該用力的肌肉沒力，當然該放鬆的也不知怎麼放鬆更別說如何控
      制肌肉群了。
          若有鏡子請多照鏡子(某些體位也真的不方便看鏡子、肌肉的使用有時候也太
      看不出來)，我沒鏡子只能靠經驗跟感覺，又透過自拍檢查一下，基本上動作都會
      和我想像的差不多(偶爾會被自己嚇到，例如下面那張oversplit) 另外自拍可以比
      較之前和現在做同一個動作的樣子，看到進步會很有激勵效果。
      http://i.imgur.com/U8rt5fh.jpg

           關於練習頻率，剛開始一個禮拜三天，身體習慣後幾乎每天都練，
       一次2.5小時(我曾經一天七練個小時，把所有喜歡的動作都練個3到5
      次，只是時間沒那麼多!)，另外當天有慢跑就只練1.5小時再去跑(如果有
      想跑步的人，少做雙盤，很傷半月版，我剛開始跑步膝蓋會痛，不太做雙
      盤就不會痛了)

    (二)慢跑：
           第一次卡關才加入慢跑，一個禮拜三次，先練1.5小時的瑜珈在跑
       操場，從一開始2k跑走半小時到現在3.36ｋ花28分鐘(我知道跑很少又
       很慢)，收操20分鐘，回家後馬上按摩加上大休息10分鐘（瑜珈的大休
       息對肌肉放鬆很有幫助）


三、飲食控制：
           在第三次卡關的時候基代只有1138，所以我就把總熱量控制在1450
        卡，一天分成三到六餐(視正餐吃的熱量及方便性)，營養要均衡(正餐都
        有吃澱粉、蛋白質跟有纖維的食物，不過白飯只吃半碗)， 至於晚餐後
        的點心要是不餓就不吃。點心部分吃很歡樂，主要是巧克力、水果、杏
        仁、核桃(這三類每天都吃，不過巧克力不要吃太多比較好)，次要是優
        格、燕麥、牛奶、無糖豆漿、餅乾，依方便性跟心情在吃，吃的很多樣
        化，所以飲食控制不會痛苦。

            主要是控制總熱量，青菜一律水，肉是不吃皮，有些肉看起來太油
        我也會過水，會吃魚皮，至於蛋白質則是吃到標準又多一點。另外，每
        天喝1000cc水，1000cc檸檬水(三分之一的檸檬)，600cc的烏龍茶(陸續
        丟5到10顆茶葉泡，從早上喝到下午運動前)

四、結論：
　　　　 能夠運動就要運動，要好好愛惜自己的身體，找到適合自己的運動很
    重要，做自己喜歡的能夠維持久的，一開始很弱真的沒關係，我一開始2ｋ
    也要半小時，比版上很多人散步還慢，不要怕丟臉。

         關於柔軟度的練習，就只能多練(柔軟度是長期的累積，不進則退)， 最
    好每天都拉一下，至少三天要拉一次才會有明顯的進步，以成年人來說，柔
    軟度進步的速度感覺比肌力跟肌耐力還慢(最近的感受!)，不論如何都不要灰
    心，慢慢拉一定會進步，切記不要跟別人比請跟自己比就好了，得失心真的
    不要太重以免拉傷得不償失，記得不要勉強自己，最佳狀態是拉的時候會酸
    會有點想逃避但同時有舒服的快感，如果有這種感覺就會像像我一樣愛上拉
    筋了。

        另外，除了柔軟度，身體穩定性也很重要，高中時為了拍特別的畢業照
    (犧牲脊椎穩定性換柔軟度的照片如下)很認真練柔軟度但幾乎沒做肌力
    練，不到兩個月就開始感覺身體怪怪的(我對身體反應很敏感)，當時根本不
    知道為什麼會這樣，還好拍完就停練身體就慢慢回復了，不過這次我很著肌
    力訓練，所以都沒受傷~(真的是這幾個月才知道，之前那麼危險，未來有機
    會等我背部脊椎的肌肉練更強大再來考慮練這個)
    http://i.imgur.com/R1g84rV.jpg

         此外靜態拉伸時可以配上瑜珈的呼吸法可以讓身心更放鬆喔!就算不
    是練瑜珈僅純拉筋，也能夠釋放壓力(我小四的時候就發現這件事，故之前
    沒運動習慣，壓力很大時會拉拉筋)，我一直覺得拉筋是一種享受而非痛苦
    (也非來折去，明明就是拉伸)，大部分的人是方法不正確(像是太暴力、不會
    放鬆、使用不正確的肌肉)或心態不對(為減肥而拉筋、好勝心而勉強自等)
    才會覺得拉筋很痛苦，因該在過程中就感到舒服才對喔！


附上昨天拍的倒立走路(11月底剛練成的)
http://youtu.be/gK4KnnUzWjw

    另外，自重訓練是一個很好的練習，練習的過程中會感受到自己肌力的進步，有力量
的感覺，再推一下囚徒健身(看書以後，女生大概什麼動力就是了)，它提供了一個練自重
的好方法，個人覺得其實裡面有些動作還蠻好玩的，練了會很有成就感的喔!

PS 瑜珈到底可不可以瘦這件事情，個人認為是要看你練哪一類型的瑜珈以及個人的身體
狀況，也許對某些人算有氧某些人算無氧，故練出來效果也不盡相同了! 另外，瑜珈不是
僅僅拉筋，拉筋不會瘦，要不然我之前應該是瘦的才對，其實瑜珈主要是在練核心，因為
它的目標是學會控制與感受自己的身體，肌肉力量足以撐起自己就夠了，不走肌肉肥大化
路線而已!

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推 d8613518: 柔軟度真好！
→ JAMES0128: 有點猛
推 longlifenoc: 各位朋友，這才叫好看勻稱的腿
謝謝，柔軟度真的是小時候苦練用汗水換來的喔!
※ 編輯: nina2727 (36.239.251.217), 12/14/2014 13:04:37
推 bananamindy: 超強...
推 immortalqq: 這超強…… 厲害啊 幾乎全減脂肪 體態超好看
推 eatpeanut: 恭喜!! 好厲害!
推 krailvivo: 超猛！！
推 sam791015: 推體態，可惜我的柔軟度回不去了...繼續重訓
推 sandiato: 半月式露臉了啦
推 ji3g4linda: 倒立好猛…我現在只會三點式@@
三個月前才開始練倒立，最近愛上倒立了，超好玩的，很有成就感!
而且抓到技巧以後就可以慢慢練變化式了
推 bigear32: 超強的。
推 whitebearcat: 全減體脂超強的啦！！！
能減那麼多體脂肪我也很驚訝，可能有做肌力訓練，加上熱量算的蠻剛好的吧!
真的不知道自己練的那一套算有氧還無氧運動
當初只是想做自己喜歡的運動而已，發現效果不錯後，不太想管有氧還無氧了
推 jack18262: 好恐怖的柔軟度
推 firefoxriko: 柔軟神人!!
從小拉了十幾年的筋，果然沒白拉!
我柔軟度只恢復7成多，沒之前軟，但肌力進步很多(以前倒立無法離牆)
→ kobe333: 體脂降這麼多根本超強
推 waspie: 體脂降超多好厲害 體態變很美
推 linhu: 么瘦強...
推 sw73681: 好強!!
推 dangerfool: 看到瑜珈彎來彎去我覺得我會斷掉!!!強者推!!!
哈，其實你可以goole韻律體操，選手的柔軟度都比一般練瑜珈或跳舞的人強很多喔!s
[1;37m推 penguinChun: 手胸沒力真的會覺得身體很重QQ                       12/14 15:21
真的! 我這次除了把以前的柔軟度拉回來，還花了很多心力練核心，
最近3個月超認真在練手臂跟胸，但標準伏地挺身還是個位數!QQ
※ 編輯: nina2727 (36.239.251.217), 12/14/2014 15:42:20
※ 編輯: nina2727 (36.239.251.217), 12/14/2014 15:51:36
推 yurikim: 好強啊 我想你ㄧ定很有氣質
謝謝!
※ 編輯: nina2727 (36.239.251.217), 12/14/2014 16:00:11
推 nikolas: 好激勵人心阿..........
推 qscxz: 太猛了！
推 taisam23: 我一個月又一個禮拜瘦了8公斤
推 TIEW: 已驚訝
推 rafifish: 體態好美
推 jessy413026: 好...強！！
推 belle82062: 好強 !!!
剛剛去操場跑步跟玩單槓，請路人幫我拍了這張照
(他還以為我高中生，可能有運動看起來年輕很多!之前去康是美量體年齡還真的18歲! )
http://i.imgur.com/uqX79Jz.jpg
※ 編輯: nina2727 (36.239.251.217), 12/14/2014 17:45:55
推 ssixty: 推!!  舞蹈底子很漂亮!!
以前是韻律體操隊的，主要都在練韻律體操，舞蹈的部分前後加起來才學4年啦!
推 longlifenoc: 姑娘感覺能演古裝武打劇啊，英氣逼人
謝謝 我也覺得! 大學的時候被叫小龍女!(因為看我會前後翻)
 [1;31m→ hellomorning: 這該不會是仁德國中吧?
 你好強! 猜對了
推 penguinChun: 另外要推瑜伽是學會控制自己的身體，之前上課常常已
[1;31m→ penguinChun: 經到肌力平衡極限，老師突然說現在把腳抬起來，試了   12/14 18:12
→ penguinChun: 好久居然真的抬的起來，自己都嚇到了哈哈
恩，我可以理解你的感受，
我8月以前倒立的時候，腿也抬不起來!
當抬起來的時候超感動的喔!
→ sandiato: 路人沒有嚇傻嗎XDDD
有阿，好多人跑步的時候都在偷喵我，且天還沒暗所以蠻明顯，
其實因為我拉筋幅度很大，也常被注目，已經習慣他們那種眼神了，
我看他們都在看我在單槓上耍特技吧!s
[1;37m推 thehoodguy: 好強不推不行                                        12/14 18:21
推 Bth97523: 超猛啊～
※ 編輯: nina2727 (36.239.251.217), 12/14/2014 18:43:05
推 Daydreamya: 超猛，厲害厲害
推 themissessie: 原po好厲害!!
推 ShoitiLOVE: 超勵志推!!!
謝謝喔 我最近真的認真的再練肌力 希望能在單槓上玩更多特技
(主要是覺得有趣 很有挑戰性 但好像沒人可以討論!QQ)
※ 編輯: nina2727 (36.239.251.217), 12/14/2014 19:08:07
推 koala8363813: 這根本超勵志!!挑戰今天女体最強体適能XD原PO肌臂力
→ koala8363813: 超強我倒立都要靠牆還半調子XD
推 kickmeout: Q_Q 好看
推 lynn0911: 你激勵了我!!
推 steven211: 靠，好猛
推 koala8363813: 我單槓國小時曾做過雙手撐上去身体往下彎整個人繞一
→ koala8363813: 圈翻下來僅有的單槓運動分享不知對你來說會不會太簡
→ koala8363813: 單了XD
→ koala8363813: 我是路人我一定也會看著你上單槓，那姿勢超強很像拍
 [1;31m→ koala8363813: 武打片，到底怎麼爬上去的XD                        12/14 19:23
其實想練很多，還不敢嘗試，怕摔死，平常都晚上練，像鬼一樣，摔了也沒人發現!
推 bigfish: 強
推 halulu: 凹來凹去好厲害呀，我連體前彎都會卡住（淚
推 ji3g4linda: 單槓特技可以去找找街頭健身啊
→ ji3g4linda: 有些也是滿神的
→ ji3g4linda: 不過對上肢肌力要求更多就是了
是阿，目前沒有想練引體，單槓只是拿來隨興玩的
→ ji3g4linda: 倒立變式是真的還滿好玩的哈哈
愛上倒立了，有趣，很有成就感!
推 TiauEX: 差 好 多~
→ ji3g4linda: 不過只限於三點式能做到的範圍XD
推 YU0242: 強
推 az200522: 瑜珈招式 好驚人…
推 ne579: 完美體態>///<
推 gelion: 推瑜伽是在練核心肌力 原po好強
謝謝，最近認真練核心! 有成果了!XD
※ 編輯: nina2727 (36.239.251.217), 12/14/2014 21:39:18
推 hanna5422: 超強！ BTW第一張在魚雅築吧
板上的人都好厲害，又猜對了，只剩下高中那張沒人猜了!
推 alittlemilk: 好勵志！
推 TIEW: 我忽然覺得我腿拉傷了
??
※ 編輯: nina2727 (36.239.251.217), 12/14/2014 22:06:42
推 peachbear: 好厲害！我學瑜珈才半年，筋超硬的，希望有一天也可以
→ peachbear: 超軟Q
→ peachbear: 學瑜珈不管對有氧或重訓都有很大幫助，相輔相成
推 luyun: 好厲害，羨慕正劈可以完全呈現「土」字的人
推 funk5566: 我筋好硬 超羨你的~~~~~
推 luyun: 我國小學競技體操……（遠目）
推 jumpakira: 看完好想學瑜珈喔!!!線條超美 (但我筋很硬Q口Q)
推 owenroy: 好強
推 hipperlee: 好厲害!!!  我要向你學習!!
推 lovespre: 高手  我當初瘦2XKG靠combat+飛輪+重訓  用了半年QQ
推 nervosa0117: 太強大了！！！
推 moonpie: 好強!!!!!!!!!!!!!!!!!!
推 jamesshu: 很棒的文章，超強
推 jenkl: 瑜伽魔人.....我的媽呀
推 dog5522: 強大啊，好軟的身體
推 HALFLY: 推 好軟...
推 Shizuca1: 超棒的! 還熱心告訴我怎麼做 嗚嗚一個成功的故事,感動推
推 qsef5: 覺得神,我坐姿體前彎只有十公分...
推 TETZ: 好強 目瞪口呆中
推 Hanababa: 太強了!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
推 fangio: 我也超想學倒立，還有前滾翻跟後滾翻！
可以練練，三角倒立還可以讓心平靜喔!(要是初學還是要有人看著)
前滾後滾很簡單，你應該講前後軟吧?
推 blooder82523: 好強好勵志!!!超棒!!  感謝你之前的激勵~
推 chunh: 倒立太可怕了！好強啊啊啊啊！！！（拜）
推 sjm0626: 這腰身真棒 感謝分享心得
推 art216169: 推囚徒健身.不過我倒立怎麼樣練 烏鴉式一下就掉下來了
倒立的部分，我練的快是因為我沒再怕，畢竟要是重心不穩倒掉，如果是手倒立的話，
把身體轉成橋，就可以回來了，如果是三角倒立或肘倒立，重心不穩翻過去，
也是變成頸橋而已，不容易受傷~

另外，烏鴉式蠻重平衡感的，偏神經系統訓練，多練就會，若手臂肌肉不足，
練伏地挺身也不錯，我之前做不起烏鴉式，先放棄，練到有辦法連續做標準伏地挺身
5下時，嘗試做烏鴉式就成功了，給你參考一下~
※ 編輯: nina2727 (36.239.251.217), 12/15/2014 19:17:11
推 chunh: 請問瑜珈要學多久才會練到這樣厲害？
推 daniel198925: 超強耶！！！！
推 velo: 娘子快出來看神人!!!
因為從小身體不好，所以幼稚園開始學動的才藝，體操2年、舞蹈4年、韻律體操8年、
瑜珈2年，後來都沒運動，頂多拉筋，但因為真的有底子，所以進步很快~
(其實我還學過游泳、溜冰、太極拳、國標)
※ 編輯: nina2727 (36.239.251.217), 12/15/2014 22:26:05
推 reborngirl: 根本是專業pro級  一般人難達到
是的，我不是一般人，連瑜珈都被我修改成適合我的練法，沒人可以討論QQ!
自己摸很累很危險，能參考的書也不多，加上書上都是針對一般人，所以...
[1;37m推 refanna: 你...太...強...了... 太誇張啦!!!                       12/15 23:55
※ 編輯: nina2727 (36.239.251.217), 12/16/2014 00:08:15
推 besidepiger: 太猛啦！
推 xyz2112: 好厲害 謝謝你的分享呀!!!!
推 chuna: 好厲害哦！！！而且姿勢好美~~
→ nina2727: 呵，我走唯美路線，其實我都把瑜珈改的美美的，基本上
→ nina2727: 瑜珈不需要腳尖 況且又融入韻律體操跟芭蕾! 算是用瑜珈
→ nina2727: 的方式(呼吸模式) 練我喜歡練的東西!
推 test05test: 有神快拜！
推 eatpeanut: 請問身高多高? 我猜在160左右吧
我才157
[1;37m推 Zuen449: 尬的，你柔軟度超強                                     12/17 09:24
推 podon: 原po太厲害啦!!!
推 frailty: 太厲害，佩服!!體態很漂亮QQ
→ frailty: 我覺得身體柔軟度和穩定性至關重要，本身這兩項很差的人
→ frailty: ，整天在受傷……
→ nina2727: 謝謝～ 對阿 其實我覺得這兩者是基本 要是其中一個不好
→ nina2727: 隨便做個運動就很容易受傷 其實跑步 跳鄭多燕 也一堆
→ nina2727: 人受傷
※ 編輯: nina2727 (218.164.75.162), 12/18/2014 18:15:55
推 sagits: 路過給推~超強的!
推 wac08: 您真軟Q
推 sqku: 四個月半....超級厲害
推 error403: 太強了!!
※ 編輯: nina2727 (218.164.180.191), 12/30/2014 01:50:44
推 tristeice: 好有決心！！好棒啊！！！！！
推 PttCraft: 太強惹
推 wsmomo: 超佩服...太強了
※ 編輯: nina2727 (218.164.167.117), 02/28/2015 20:35:35
推 ChungLi5566: 有神快拜
推 kriswu8021: 這裡該不會是南女吧!
→ nina2727: 樓上眼睛好利阿
推 s759421: 朝聖推
推 skytomorrow: 學瑜珈前掌握3要點 既療癒又智慧瘦身
→ skytomorrow: 40分鐘實作:https://youtu.be/_cwpKZvyz70