[減肥] 請益要如何改善訓練跟飲食

[wwery (阿儒)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：男
年齡：20
身高：171
體重：63
BMI：21.5
體脂率：18.5

參考照片：(放鬆狀態請大家鞭小力點)
http://i.imgur.com/ecVr3ox.jpg

三餐內容：

早餐：植物奶+ㄧ包三合一麥片+ㄧ把無調味堅果

午餐：自助餐:飯ㄧ格，四格蔬菜，主菜都是清蒸或是滷雞腿不加滷汁。

晚餐：跟午餐一樣的自助餐
           不餓的話全家ㄧ口飯糰

其他：有時睡前會喝牛奶


日常作息時間: 睡覺時間:02:00-09:00


生活型態：學生


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：每週二三四固定上健身房
每天訓練:夾胸機4-6格15下三組
拉背100-110磅15下3組
啞呤背肌25磅15下2組
啞呤3頭肌20磅15下三組
間歇飛輪每4分鐘弱30秒最強強度為1組做3-4組
有時會用機器練大腿小腿
ㄧ週做一次8分鐘ABS
每週2次棒式撐體90秒休30秒60秒休30秒90秒休30秒60秒四組


我的問題：照片是我放鬆的狀態，雖然體脂肪還是很高看不太出來腹肌，想請問各位大大
如果要練出腹肌跟胸肌跟手臂有明顯肌肉線條的話，我是否該多做有氧消脂肪?還是繼續
增加重訓菜單?? 或是增加訓練腹肌的菜單



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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 210.59.126.23
※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1420808190.A.177.html
→ gina04252004: 我覺得你要早點睡0.0熬夜會減緩新陳代謝
  好的，我最近有在調整睡眠時間。
推 Jeter: ABS一週一次太少了 那個其實可以每天做 不然一週也3~4次
→ Jeter: 要某些角度能看出一點腹肌 體脂大概要15% 要真的很明顯大概
→ Jeter: 要12%以下
 那請問一下，我有氧還需要加強嗎？ 因為我怕有氧做多了體重體脂肪都少下去會變的很
瘦，還是我要加強腹肌肌群的訓練。
※ 編輯: wwery (210.59.126.23), 01/09/2015 21:48:07
※ 編輯: wwery (210.59.126.23), 01/09/2015 21:51:40
推 Jeter: 還是學生應該很閒可以的話一天有氧一天重訓一週各三次
→ Jeter: 重訓的話以胸、背、腿大肌群為主
→ Jeter: 我各人是一個肌群3~4個動作 各4~5組
         01/09 21:54
好的，那可以請教版大分享一下菜單與肌群鍛鍊的方法嗎？
※ 編輯: wwery (210.59.126.23), 01/09/2015 21:56:44
※ 編輯: wwery (210.59.126.23), 01/09/2015 21:57:26
→ firstkiki: 沒人覺得這菜單吃得略少嗎？
我有算過攝取熱量 早餐約300卡 午餐約800-1000卡 加晚餐 是有達到基代
→ firstkiki: 自助餐跟一口飯糰的落差很大耶
我是有時沒很餓才吃ㄧ口飯糰，ㄧ週大概吃2-3次而已剩下時間都有吃正常自助餐
→ Jeter: 菜單去肌肉海灘版有很多強者分享
好，謝謝J大不吝指教
推 ashin1069: 吃多一點吧 年輕男生這點食量怎麼重訓呀
本身食量是蠻小的，我這樣吃也很少感到飢餓。
※ 編輯: wwery (42.70.231.214), 01/09/2015 22:15:07
※ 編輯: wwery (42.70.231.214), 01/09/2015 22:17:12
※ 編輯: wwery (42.70.231.214), 01/09/2015 22:19:30
→ firstkiki: 自助餐的一格飯有這麼多嗎?配菜跟主食肉不油的狀況下，
→ firstkiki: 飯要吃到兩碗多，才有可能8~1000大卡
我是算大概值可能高了點，那f大請問我這樣熱量有吃到基代上下值是算吃太少嗎？
※ 編輯: wwery (42.70.231.214), 01/09/2015 22:40:19
→ firstkiki: 算起來是有過基代，但看你的運動量，可以再多吃點
好，謝謝F大，那請問我需要從那方面食物去著手?? 高蛋白還是ㄧ般少油少糖少鹽食物??
※ 編輯: wwery (42.74.113.25), 01/09/2015 23:46:20