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基本資料

性別：女
年齡：21
身高：161
體重：60
BMI：23.14
體脂率：37%（生理期前）

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：

早餐：大約是麵碗大小(比飯碗大)的無糖高纖穀物+無糖豆漿 會吃到飽

午餐：學餐(有時自助餐夾菜類eg花椰菜、高麗菜、絲瓜、龍鬚菜等。有時求快就吃義大
利肉醬飯或者只有肉+微量的菜+飯，類似這樣的固定套餐）學餐的份量大約都是7-8分飽
而已

晚餐：有時候生菜 有時候拉麵 比較不一定 通常用餐時間是5點，一定會在7:30前用完

其他：聚餐頻率 1-2/月
        （喝酒 1/月
            炸物 2-3/月
            精緻澱粉 2-3/月
            零食 1-2/月）
            括號內容有時包含在聚餐裡



日常作息時間：
起床 8-9點
失眠 2-3點睡
飯後一定會站30分鐘至一小時才坐下


生活型態：學生，生活時間緊湊，午餐只能在學校解決最方便，吃飯非常快，有嘗試過卻
慢不下來，喜歡嘴巴塞滿食物的感覺

健康狀況：

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？是
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？是
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？是
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：
跑步機，心跳110-130(心跳上不去，跑步時候腳會痠，停下來卻不喘，一次跑5K，大約在
30-35分鐘完成)，一週2次左右
健身，先做10分鐘暖身讓心跳起來，接著20分鐘腹部核心，20分鐘腿+屁股/20分鐘胸+手
臂，會輪天做，一週五次

一個月可能會休息一天什麼運動都不做，但會確保當天有走1萬步以上


我的問題：
之前曾經68公斤/體脂40%，一路上緩慢的減下來，當時是要考試吃飽就坐著讀書，加上當
時鬼迷心竅去看醫生吃減肥藥，發現身體變很差，停藥以後體重狂飆。
從小飲食因為忙碌，一直都是外食為主，如果回家媽媽煮的話都是無油無鹽(媽媽身體不
好)，我也吃的慣，只是自己住還是很難天天煮，租屋處也沒有廚房，學餐的東西也油，
主打健康的餐廳又貴，實在不知道有什麼辦法讓外食族也能吃的健康。
今年春天開始運動三個月後(大約瘦3公斤而已，當時不忌口卻又以為仙女餐可以存活，只
計算卡路里跟基代，有時候做運動會眼前發黑整個人昏倒)身體尺寸有改變，體脂卻不動
如山。
後來暑假荒廢運動三個月，沒有運動只有走很多很多的路，有時候會走到20km/天，不忌
口，也會吃宵夜，但當時沒有失眠，體重體脂三圍皆沒有變化。
我想降體脂，我知道吃7動3，所以想請益有沒有好的外食菜單。
謝謝各位看完如此長的貼文 :D
※ 編輯: foryourfutur (180.217.181.106), 11/16/2016 00:02:23
※ 編輯: foryourfutur (180.217.181.106), 11/16/2016 00:21:31
推 Arialovescat: 其他（炸物 喝酒 精緻澱粉）都會讓體脂難減下來哦
推 cherrybabie: 跑步容易腿酸 但停下來不會喘 試試看重訓 把肌肉練上
推 unfair: 如果你吃得慣無油無鹽，就可以自己在租屋處水煮加一點點
推 GummyDeer: 沒有廚房也可以自己煮 電鍋很好用 可到cookclub爬文～
推 sammoon: 都能習慣無油無鹽了 那試試電鍋料理吧
→ sunchen: 已經一段時間了，脂肪重量還是沒有下降，那可能代表
→ sunchen: 你消耗的遠低於你攝取的吧...是說我現在不論有沒有跑步也
→ sunchen: 都很難低於一萬八，所以我想像只有一萬步的生活應該是
→ sunchen: 只是日常生活的活動量而已吧...我體脂20....平日什麼都吃
→ sunchen: 連薯條也會吃，大概一周兩次吧..真心覺得.你運動量要再加
→ sunchen: 你的身體可能判定 20km是很輕鬆，不大需要耗能的吧..
→ sunchen: 吃好，吃飽，在定時運動...一定會有效果的，加油
→ sunchen: 你晚餐不會只有吃生菜吧! 你知道晚餐不一定要幾點前吃嗎
→ sunchen: 你如果繼續只用生菜度過一餐，那你應該可以短時間之內
→ sunchen: 累積更多的脂肪
推 Beersheep: sunchen 大 你通勤都用走路的嗎XD 我一天不運動的話
→ Beersheep: 頂多三四千
推 shallwe10: 一台電鍋 用到老
推 smileray: 飲食還不錯啊 偶爾會破戒不用太緊張幾個月一次都還好
→ smileray: 晚餐不建議吃拉麵 營養價值不高 麵又是加工品
→ smileray: 感覺有氧不夠多 重訓一小時 x5天 比我多@@
→ smileray: 我也想問其他人 重訓這樣的量還不夠嗎?
→ smileray: 不過破戒的話 我覺得還是要挑一下
→ smileray: 我自己是聚餐就避免精緻澱粉 麵包那些
→ smileray: 炸的頂多吃配餐的薯條 炸雞之類的就不吃
→ smileray: 喝酒我也戒了 大都兩三個月才喝一瓶 甚至跟朋友share
→ smileray: 我是覺得要聚餐 選火鍋反而不錯 都吃肉 菜
→ smileray: 至少不是加工品 然後醬料不要加
推 kennyke: 什麼工作可以不刻意運動每天走1萬8啊= =,專業走路工？
推 amego1209: 我也是沒運動4-5千步，很想知道什麼工作一萬八千步……
推 lightpipi: 學餐太油可以裝水或湯過一下
→ lightpipi: 一定要吃拉麵的話不要喝湯吧
→ Noreendong: 跑步頻率和重訓對調或許比較有效
推 skypons: 妳也這知道問題在哪了。1. 飲食 2.運動強度不夠 3.太多
→ skypons: 藉口
推 Wraither: 20km...要走多久啊...騎腳踏車都要1hr了吧？
推 zxyjkabc: 重訓量真的太太太少了  有氧可以不用這麼多
推 Beersheep: 通勤用走的我覺得應該可以啦
→ Kukuxumusu: 之前一天走約40-50分鐘(通勤上班 不答接駁車) 就有達
→ Kukuxumusu: 每日超過一萬步 如果又下班去健身房 不搭公車去 也是
→ Kukuxumusu: 能一萬五左右吧(已沒配戴fitbit) 一日要一萬步其實沒
→ Kukuxumusu: 那麼難 因為我在溫/寒帶國家 台灣的話 可能很難(太熱)
→ smileray: 一天一萬真的還好
推 green16: 你還年輕代謝好，給身體足夠的營養素，就會比較容易減脂
→ green16: ，所以不要為了求快就只吃加工食品，新鮮的食物比較好，
→ green16: 畢竟吃進身體的東西不是只會產生熱量而已
推 kennyweng: 重訓菜單很怪，請去爬文
→ northe1: s大你的工作是巡山員嗎？
推 countD: 我只有去日本自助才有一天走超過一萬五 腿快斷那種XD
推 Beersheep: 在日本自助走三萬都很正常，我選擇死亡XD
→ smileray: 不是巡山員啊XD 是工程師哩 不過一萬多是因為有跑步
→ smileray: 逛街也一定會超過一萬
→ smileray: 有時候邊緣人沒什麼活動 不到一萬 就去快走 慢跑
→ smileray: 也不太累 所以真的還好
推 rikirene: 巡山員好好笑XDDD
推 roxiehearts: 計算機按了一下，68-60肌肉掉三公斤
推 a89108: 我是正常吃 每天跑5分鐘 重訓30分鐘  一個月掉5%
→ O12: 走20K要四小時吧?
推 melontree: 以為我夢遊發文QQ(情形完全一樣)