[減肥] 減重與運動的一些問題請益

[fese68688 (飛天)]

 
先感謝ptt~以及願意閱讀完或回覆的鄉民們
 
小弟從小到大飲食都沒有特別忌口，所以體態一直都是像小叮噹一樣，去年最胖的時期165?
分85公斤。
 
前陣子因為一些情緒問題有些睡眠障礙所以開始慢跑還有168斷食，最近體重有掉了一些，?
過自己感覺力量很也有流失的感覺，也不想像瘦皮猴一樣所以簽了健身房。自己對自己的期
許是希望當個有線條看起來不會太纖細的正常人…
 
目前一週去健身房四天左右，一個半小時重訓，
半小時有氧。飲食方面早上一杯乳清加燕麥還有鮪魚蛋，中午吃大量蔬菜配雞胸肉還有豆腐
湯。晚餐沒特別餓的話就不會特別吃了，也盡量不碰宵夜。
下班回家就先休息，凌晨喝一杯乳清就出去運動了。休假時會比較常吃拉麵…
 
自己對飲食方面如何控制其實不太了解，只知道要多吃原型食物還有蛋白質，精緻澱粉少碰
，不過確切要吃多少東西進肚子不太了解，目前我都是以不讓自己餓到為主。不知道還要不
要繼續維持168斷食。 目前體脂肪19%很想降到15%以下體重也70公斤以下，但是希望肌肉不
要流失太多，所以特別來板上請教各位。還請多給我些意見了 謝謝。
 
 
 https://i.imgur.com/srbyLrm.jpg
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
→ debby533: 純疑惑，歡迎討論
→ debby533: 我上網找蛋白質吸收上限，20克法則早被推翻了
推 ceca: 一次不是20g..但全部塞在一兩餐也會吸收有限.
→ ceca: 所以練肌肉的健美選手,基本上都不建議168...
→ ceca: 純減肥就沒差.
感謝c大熱心的回覆
 
※ 編輯: fese68688 (114.45.194.26 臺灣), 11/03/2022 11:18:16
→ a22650619: 練肌肉幾乎都建議一天多餐 減肥才限時進食
意思是肌肉變多了脂肪自然會下降一些嗎
推 kennylan: 減肥是熱量缺口，限時只是比較方便製造缺口的方式之一
暸解 長知識了感謝回覆
推 trex995: 你今天不是健美比賽那種頂級選手要非常斤斤計較的話，那
→ trex995: 分段次還是一次吃差異你感受不到的，之前20/4蛋白質我都
→ trex995: 一次快100g在吃的，效果還是不錯阿
謝謝回饋 我會參考的
 
※ 編輯: fese68688 (114.45.194.26 臺灣), 11/03/2022 14:12:01
→ watanabekun: 欸 為什麼我好幾行推文整區被刪掉了........
我好像不太會回覆推文應該誤刪到不好意思
推 watanabekun: https://bit.ly/3UjedYr
→ watanabekun: 這篇是國內營養師寫的整理文，下面有列一串五年內的
→ watanabekun: 國外文獻，都是蛋白單次攝取量相關，基本上大結論沒
→ watanabekun: 有改變，只是增加一些更細分化的觀察結果
→ watanabekun: 推翻從來不是網路上哪個作者看了篇小研究喊喊就推翻
推 jesuskobe: 一天總攝取的蛋白質量才是最重要的,基本上有運動族群
→ jesuskobe: 1天至少該1.6g*體重,總量夠分段吃或一次吃影響不大
推 jesuskobe: 這是對增肌來講,如果目標減脂在攝取小於消耗狀況下
→ jesuskobe: 你蛋白質要吃更多2以上會更好,才能盡量留住肌肉
肉很貴我還是會多吃的 感謝建議
推 sbill20238: 覺得減肥主要還是熱量赤字+有氧
謝謝建議
 
※ 編輯: fese68688 (114.136.46.91 臺灣), 11/03/2022 16:36:55
推 Radiomir: https://bit.ly/3sSTVsX 胰島素的真面目
推 kenhiro5566: 我是從快90減到現在7X 中間都是用熱量赤字+168 一周
→ kenhiro5566: 會去4~5天WG 蛋白質吃比較多一些 肌肉並沒有流失太多
謝謝您的例子分享 跟我的基數有點相似 我會跟您一樣努力
 
※ 編輯: fese68688 (114.45.194.26 臺灣), 11/03/2022 18:49:18
推 BanJarvan4: 感覺你吃有點少
推 BanJarvan4: 你有簽健身房的話 應該可以做個inbody
→ BanJarvan4: 然後可以的話 運動前/後最好有吃東西
→ BanJarvan4: 168就是個手段，不用永遠抱死死，我自己大概8成有遵守
→ BanJarvan4: 其他時間為了確保運動前後有補充營養 我就破戒
謝謝您的回覆看來大家都認為我吃不夠～附上inbody
 
※ 編輯: fese68688 (114.45.194.26 臺灣), 11/03/2022 19:53:13
推 BanJarvan4: 你那張有寫啊 基代16XX 那你吃1800~2000差不多吧
→ BanJarvan4: 蛋白質你抓個120 約6片雞胸的量 有在喝乳清應該更好調
→ BanJarvan4: 以你平常的飲食 粗估晚餐吃點蛋/雞胸  中餐地瓜香蕉類
→ BanJarvan4: 應該就差不多了
→ BanJarvan4: 你還是習慣168的話 因為我看你好像一大早重訓?
→ BanJarvan4: 那可以都移到訓練前吃  這樣你訓練表現也比較好
謝謝您的建議，我應該會選在練後吃 練前吃東西會想吐 感謝分享
 
※ 編輯: fese68688 (114.45.194.26 臺灣), 11/04/2022 07:25:34
推 yosaku: 如果是訓練前一個小時吃就不會有影響了
→ OrcDaGG: 我都訓練前吃一碗香Q軟白飯