推 ea1234:受傷前都不會想要看這種文章的啦 大家都熱血青年 03/20 22:43
→ riverman:我們其實已經有兩人受傷了XD 03/21 22:33
推 graydiscover:囧星 03/21 22:52
運動傷害預防與處理
一、運動傷害的原因
1.有意或無意的犯規；2.輔助運動或熱身運動不足；3.運動過度(練習過多)；4.技巧錯
誤；5.身心狀況不佳或疲勞；6.過分緊張或緊張度不足；7.自信心過強或責任感太重；8
.運動場地或器材的缺陷；9.不可抗拒的意外事件。
二、運動傷害預防
1.體能強化。2.場地設備與器材。3.正確的技術指導。4.切勿過勞。
三、急、慢性運動傷害及處理原則
(一)急性運動傷害：由於一次內發性或外來性暴力所造成的組織破壞，受傷者往往記得
是在某次練習或比賽中所發生的。
1.緊急處理原則(RICE)
(1)休息(Rest)：受傷後應完全的休息，直到可以參與活動。
(2)冰敷(Ice):對患部施以冰敷，避免腫脹、減少疼痛、放鬆肌肉、消炎。
(3)壓迫(Compression)：避免患部腫脹。
(4)抬高(Elevation):將患部抬到比心臟(至少腰部)還高的高度，避免因重力形成的腫
脹。
＊在急性運動傷害發生後的24到48小時內，皆應進行RICE的處理。通常冰敷以一小時
之內處理較佳，每次冰敷的時間則為10－15分鐘，休息15分鐘後，再進行冰敷，如此重覆
冰敷3－5次。冰敷時會感覺冰冷，然後發燙或輕度酸痛，皮膚會暫時失去知覺，等局部疼
痛消失後即可停止冰敷。此外，在進行急性運動傷害處理時，應特別注意肌肉最好在伸長
的狀態下進行。
2.冷療的禁忌
(1)心血管疾病者。(2)週邊血管障礙者。(3)局部失去知覺者。(4)有雷諾氏現象者。
(5)對冷忍受性低者。(6)對冷過敏者。
(二)慢性運動傷害：累積多次微小傷害所產生的結果，或長期過度使用肌肉骨骼器官所引
起的症狀。造成慢性傷害之主要原因是突然增加訓練負荷或速度。亦可稱為「過勞性傷害
」或「使用過度性傷害」。
＊處理原則：減輕運動量，減少扭轉性的運動，宜從事向前行之直線運動，如快走、慢
跑或其腳踏車等替代性的運動項目，待疼痛消失後，再逐漸增加扭轉的運動；同時妥善處
理發炎狀況，以及運用處理傷害的常識等皆是處理慢性傷害的方法。
四、運動時常見的身體不適
1.肌肉酸痛：
(1)治療：應休息或熱療處理，即泡在熱水中，一邊做輕微的伸展運動或按摩便會減
輕或消失。
(2)預防方法：避免持續性等長收縮或拉長性的肌肉收縮，加強伸展性的熱身運動，
適度的拉長肌肉肌腱，運動量不宜太激烈，或突然增加太多。
2.肌肉抽筋（肌肉的疼痛性痙攣）：
幾種常見之因：準備運動不足、情緒過度緊張、環境溫度突然改變、肌肉或肌腱拉傷、
水分或鹽分的流失。
(1)如何處理：肌肉抽筋時，應立即停止運動，對抽筋的肌肉輕輕按摩、慢慢拉長已緊
縮的肌肉，切勿用力扣打肌肉，或把肌肉拉得過長，若抽筋時間長而上述方法不生效時，
應迅速接受熱療，可迅速消除局部肌肉疼痛。處理時可請他人協助。
a.大腿後側抽筋：患者成坐姿，膝關節要伸直，協助者慢慢的把患者的腿抬高，伸展
大腿後肌。
b.小腿後側抽筋：患者成坐姿，協助者輕壓患者腳板與小腿成直角即可。
(2)預防：勿過分疲勞，適當的補充水份及鹽份，先做熱身運動，避免穿太緊衣褲或
護套，心情放鬆使肌肉協調。
3.運動引起的側腹痛：
(1)處理方法：降低跑速或停止運動；休息時，身體前彎做最大的呼氣動作（深呼吸）、
並把手臂向後向上伸展，均可消除側腹痛。
(2)預防：適當的休息與漸進式的增加運動負荷，才是避免側腹痛的最佳方法。
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