→ masktrue:之前在軍版po過 有疑問的地方提出來大家再討論 10/19 14:00
※ [本文轉錄自 masktrue 信箱]
作者: masktrue (我是海豚~我是海豚~) 看板: Militarylife
標題: [討論] 關於拉筋的練習我直接回一篇...
時間: Tue Jul 10 15:17:36 2007
我直接回一篇算了...
先講一個概念
暖身運動是由腳開始做到頭
協調運動是由頭開始做到腳
不要問我為什麼= =
暖身操有很多套做法 這邊講的是我的做法
跟寄出去的版本有部份順序不太一樣
但基本上的原則就是暖身由下而上 協調由上而下
有做過國民健康操的話 下面的說明應該就比較容易懂
(因為我不會畫圖 所以沒有圖解...)
1.先從腳踝開始做腳踝繞環
先做左腳 後做右腳
逆時針轉4小節 再順時針轉4小節
2.再來兩膝蓋半向前屈膝 手扶在膝蓋上 逆時針4小節 順時針4小節
3.扭腰 像搖呼拉圈一樣的動作扭腰
轉的幅度大一點 盡量能伸展到兩側筋肉
逆時針4小節 順時針4小節
4.左右轉腰 4小節
5.前後彎體 4小節
6.挺胸運動 4小節
7.大臂繞環 向前4小節 向後4小節
8.雙臂伸展
左手打直往右側伸 右手上臂壓住左手肘 頭向左側
反之換手 兩手各做15秒
9.頸部運動
抬頭2下
頭壓低2下
頭向左2下
頭向右2下
以上做4小節
做完頭左右轉一轉 舒展一下
10.前壓腿
坐下 兩腳打直 身體往前壓
盡量壓到自己覺得到極限 覺得痛苦的狀態
保持此狀態每壓30秒 放鬆10秒 做3-5個循環
左腳打直 右腳彎曲向後 身體往前壓 每壓30秒放鬆10秒 3-5循環
做完換腳
從正上方往下看大概像這樣
這是左腳 <-1
這是身體<- □^ <-右腳向外曲成 ^ 狀
(希望看得懂= =)
11.兩腳外叉向後躺 (蛙人操的姿勢)
躺個1分鐘
當你可以用這種姿勢睡著 表示你的筋已經拉得不錯了
^□^
(這不是笑臉 這是蛙人操!!)
12.兩腳雙岔(就是橫向的劈腿啦)
手撐地 兩腳雙向左右張開呈劈腿姿勢
開到自己能忍受最大角度 用手撐著 (注意腳一定要打直)
一次撐5分鐘
休息時慢慢往後坐 維持開叉姿勢 手按摩拍打兩腿肌肉
做3次循環
兩腳收回 腳掌對腳掌 上下盤動
(像是和尚打坐的姿勢)
維持上述姿勢身體往前壓
一次壓5-10秒 休息10秒
做3次循環
兩腳打直 按摩大腿肌肉
兩腿抖動 讓肌肉放鬆
以上
這篇應該比前一篇清楚一點點...
EX:4小節是 1 2 3 4 5 6 7 8
2 2 3 4 5 6 7 8
3 2 3 4 5 6 7 8
4 2 3 4 5 6 7 8
以上可以在跑步前後各做一次
尤其是跑步後 拉筋會比較好拉
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只要攝取足夠的鈣質,人生就會很順利
by masktrue
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