※ [本文轉錄自 Med-soccer 看板]
作者: Apin (心繫人間地獄道) 看板: Med-soccer
標題: [雜談] 運動傷害（或任何急性軟組織受傷）
時間: Tue Jan 10 12:49:56 2006
急性期：口訣「RICE」
R：rest-休息。不要繼續使用受傷的關節或肌肉，以免病情惡化。
I：ice packing-冰敷。24小時內的冰敷效果最好。使用冰枕或塑膠袋皆可。
要注意的是，不要直接將冰敷工具直接接觸受傷處，最好格
一層彈性繃帶或是毛巾，以免凍傷。
C：compression-壓迫。使用彈性繃帶或3M透氣膠帶貼紮術，在不致痛楚之程
度下，將傷處盡量緊紮並固定。
E：elevation-抬高。抬高傷處（特別是睡覺時），可減少傷處的腫脹與疼痛。
亞急性期：
1.熱敷：48小時後可以開始熱敷。使用熱水或熱毛巾皆可。溫度保持40℃左右
即可（約可保持熱敷而不會感覺快燙傷的溫度）。一次最好熱敷20分鐘以上
，一天熱敷三、四次。過高的溫度不但容易燙傷，熱敷時間過短也只是在燙
表皮，無法讓熱度傳至關節內。正確的熱敷，可以減緩疼痛，保持關節活動
度，並加速組織復原。
2.冷熱交替敷：若環境許可，使用冷熱交替敷效果將比單純熱敷更好。
冷敷 10-15℃ 1分鐘 不用動
熱敷 40℃ 5 分鐘 邊熱敷邊活動關節、輕輕按摩
每一次的順序：冷敷→熱敷→冷敷→熱敷→冷敷→熱敷→冷敷→熱敷
以冷敷開始，熱敷做結。
一天做三、四次。一樣要注意不要凍傷或燙傷。
3.何時可以開始運動？舉足踝扭傷為例，一般而言，大約受傷第二、三天左右最
是疼痛；一個星期後疼痛會大幅減少或消失；二個星期內就會完全不痛。但是
肌腱、韌帶這種軟組織一經受傷後，需要六個星期才能完全復原（消炎止痛藥
只能減緩疼痛、發炎的症狀，無法使組織復原加快）。若是在六個星期內再度
做激烈運動（如跑 100公尺、打籃球等），不但容易因組織強度不足而二度受
傷，且第二次受傷往往會比第一次還嚴重。建議可以於受傷後的第三、四周開
始做游泳、爬樓梯；第五、六週開始短距離慢跑；激烈的運動一定要六個星期
後再實施。
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生氣就是拿別人的過錯來懲罰自己
抱怨就是無法適切地表達出自己
知足 感恩 善解 包容
微笑是最好的化妝品
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