Re: [分享] 超薄紙片男的演變史－ 增重細節

[liturtle (無法定義)]

因為有一些同為不死族的板友們向我詢問關於增重的細節～

所以我就想說乾脆整理一下，直接發文分享。

因為這裡是搭配板，所以我會盡量牽扯到關於搭配的問題上。

但畢竟是增重的分享，所以內文大多數還是像肌肉沙灘板的文章...　XD

就請大家多包涵了～


______________________________________________________________________

內文的分隔線～以下都是拿我自己來當舉例的吶～
______________________________________________________________________


體質：全家都很瘦骨架也很小，吃不胖食量又小。

　　　硬吃很多隔天容易拉肚子，而且常常有吸收和消化不良的毛病...

----------------------------------------------------------------------

不良習慣：作息不正常有一餐沒一餐，而且挑食又抽菸（真的是缺點很多耶...囧b）

----------------------------------------------------------------------

失敗增重經歷：　1.吃中藥（失敗）　
　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　2.狂吃加上甜膩加上消夜（造成腸胃不適數天，嚴重反效果，失敗。）

　　　　　　　　3.重訓（以前不得要領錯估極限，加上一曝十寒更是失敗中的失敗...）

-----------------------------------------------------------------------

處方：　1.習慣：a.調整作息（盡量每天都要睡飽，最好是固定...）　

                b.戒菸（戒兩個月後就失敗了... 好遜阿...）

　　　　2.飲食: a.少量多餐（一天五餐）

                b.吃得營養（固定吃wakamoto之類的腸胃保健食品，食譜會在下面附上)

        3.有氧：a.一周一天

                b.一次三十分鐘以內

                c.游泳或是跑步，如果都不行就打打籃球之類的吧～

　　　　4.重訓：a.一期三個月

                b.一周三天

                c.一天1~2小時 （重點是不要錯估自己的極限，菜單會在下面附上）

______________________________________________________________________

心得的分隔線～講一些自己的心路喔～
______________________________________________________________________


食譜舉例: 早餐-鮪魚蛋餅加奶茶
          午餐-雞腿便當一個 豆漿一杯
          午茶-奶油小餐包一個 布丁一杯
          晚餐-加蛋炸醬麵一碗 濃湯一碗  水果一顆
          消夜-兩片土司加上花生醬 巧克力牛奶一杯

----------------------------------------------------------------------

跟很多人的增重菜單比，相對少很多，也很不健康。

但是對不死族來講能多吃點就是重點，所以盡量多吃點愛吃的也ok~

而且一定要能持續這樣的菜單，至少一連就要一季(三個月)。

腸胃一不適，馬上轉清淡然後稍微減量，反之狀況好就多吃一點點沒關係～

但是一定要注意自身的感覺，不能讓自己隔天就肚子痛或是胃痛（這樣本末倒置阿～）


吸收問題的話，運動真的有很大的幫助。

另外...適度的吃點保健食品也不錯

(一些維生素或是酵母菌就可以，增重奶粉我吃過沒有用，
 可能是因為我練得也不夠，但是記得吃飯的時候還是要多攝取蛋白質)

----------------------------------------------------------------------


增重菜單:  禮拜一 休息
           禮拜二 打球 (有氧運動)
           禮拜三 重訓 (臀大肌、股二頭、股四頭、腓直肌)
           禮拜四 重訓 (背、二頭、前臂)
           禮拜五 重訓 (胸、三角、三頭)

----------------------------------------------------------------------

菜單排得不夠好，不過是順應我的生活定下來的。

真正正確的觀念可以參考肌肉沙灘板或是鐵克～



而我自己的建議是，一個大肌群至少兩個動作，

一個動作最好做六組(第四組高峰)，最少也要三組。

重量多大則要靠自己去感覺，我建議先一個月輕重量打底～

後面要撐起高重量的話，就要做到隔天這個部位幾乎無法再練了為止～(不要受傷為前提)


要注意的是 1.極限的衡量（通常都做太輕，太容易放過自己。

　　　　　　　　　　　　真正變重的精華期，重要的是FOCUS然後休息，

　　　　　　　　　　　　要變大變壯就要靠往上衝往上練～)

　　　　　 2.最好可以全身性的鍛鍊（不死族每個地方都是未開發的珍寶阿～吶喊）

　　　　　 3.最好要有戰友!（好的戰友會逼你練，不好的戰友會教你懶...

　　　　　　　　　　　　　　真的太瘦就上健身房找教練教比較快～

　　　　　　　　　　　　　　像我就是當時一直找練很好的朋友教我！）


基本上有健身房就去那裡練，可以的話最好是做free way的動作。

（可以感覺到啞鈴和長槓就很好用了）

（再次宣導真正正確的動作或是觀念鐵克或是PTT肌肉沙灘板都查得到～）

一樣搭配飲食一連就要一季(三個月)，休息夠了就再三個月。



我練大的精華期是在學校的健身房練的，當兵後因為沒有器材所以自己找了一些菜單。

如果板友只能在家裡練的話，我特別有些器材和動作推薦～

1.器材：a.輕啞鈴一對(我家的一邊10磅)

        b.重啞鈴一對(我的是調整式的，最重是調到一邊35磅)

        c.跳繩(下雨天在家有氧的好朋友)

另外我自己還有亂買一些器材，給大家參考看看～（仰臥起坐椅 握力器 握力棒）

2.動作： a.胸 http://ivan1119.pixnet.net/blog/post/21255722

         b.肩 http://ivan1119.pixnet.net/blog/post/25418728

         c.背部可用不同角度的啞鈴划船和拉單槓，感覺很不錯。

           (http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/back/back.asp)



在a和b網址裡的內容我真的很推薦，當兵的地方沒有健身房所以這些動作陪了我一年阿～

和一般練法不同點主要是改成慢動作輕重量， 使用更多不同動作刺激同一個地方。

其他部分也可以自己設計照此概念設計菜單喔～


______________________________________________________________________

碎念的分隔線～最後來一些murmur啦～
______________________________________________________________________


瘦子身材和穿搭方面的一些想法～

除非要走skinny路線或是可愛路線之類的，不然腿太細腰太瘦還是較困難搭。

像我以前就是必須要套很多件衣服來撐起身體，但是夏天到了就真的穿不了太多...


而如果手粗了自然是會越來越喜歡夏天～

另外肩膀和背變寬的話，能撐起衣服的幅度較大，我認為是穿搭在上半身最有利的部位。

（相較之下胸對我來講就不是這麼重要了，因為能撐起來的部分相對少很多)


----------------------------------------------------------------------

迷思1. 只吃不練

通常瘦子消化吸收都很不好，再怎麼吃都很難長成肉。

就算吸收好的瘦子也不建議只吃不練。例如我有朋友以暴飲暴食的方式增加體重，

但是重都重在軀體(尤其是肚子)，四肢卻還是不成比例的細...

所以我真的很不贊成，如果變成這樣我相信不死族也不想。

(像這樣：http://www.wretch.cc/album/show.php?i=kyo0059&b=29&f=1461010600&p=0　)


迷思2. 只練不吃

瘦子通常體脂率很低，所以練了也很容易有線條。

但是在健康九宮格中，低體脂體重不足就是瘦弱...那和肥胖是一樣不妙的等級...

練完後攝取營養，增加固定比例的肌肉和體脂，才能在九宮格中往正常靠攏！！！


迷思3. 新手菜單

我建議新手的菜單可以照我上面的菜單修改～

先用心練你最有感覺而且最有成就感的部分。

例如你愛練胸和二頭，就暫時調低背腿和肩膀的練習頻率。

當然最終目標是全身，但我相信先嚐到甜頭才會有動力～


----------------------------------------------------------------------

其實很多觀念都很容易可以查得到～

而我提的建議也是很粗淺的（到那邊才會有更多更正確的資訊喔！）

真正的重點我想大家心裡也明白，那就是...

毅力！執行力！
毅力！執行力！
毅力！執行力！

就是要做！不能荒廢！不要太多藉口！

只有努力才有機會轉體質阿阿阿！！！




大致上就這樣了～

小弟在此獻上棉薄之力，希望想轉成人族的瘦子們都可以成功啦～～～

轟轟～～　加油～～～～～～　衝一個阿～～～～～～～～～～～～！！！

--
曾經有一碗熱騰騰又好吃的叉燒飯擺在我面前
我卻沒有去吃她
直到吃不到了才感到後悔莫及
如果能有一個機會讓我再遇到她
我一定會.吃.光.光.
http://www.wretch.cc/blog/kyo0059

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 219.71.128.244
推 MICHAELSHENG:用心~
推 loki0605:推一個!!!
推 wing790701:用力的推一個!!!!!!!!!  受益良多:)  感恩
→ peoplemore:請問不死族到底是什麼意思阿???
推 winered:ㄐ一ㄤ ㄕ
推 TSFM:挑個重要的小語病，只吃不練不是難長肉，對一個發育完成的人
→ TSFM:來說，那是一定不長肉，只會長脂肪
推 MandarinKing:戒菸做什麼 不抽菸還叫型男嗎
推 terrylee03:好想脫離不死族~ 不死族推~
推 meanhi:推你這篇 不過食譜有點太多油 可能不適合
→ meanhi:增重的部分主要增肌肉 太油反而會多增脂肪
→ liturtle:推T大 你說的是正確的 是我沒講清楚 XD
推 ck4u04:推推推~
→ liturtle:回m大 我也因為這篇食譜太油被我重訓戰友念 XD
推 windrealm:提醒一下，是free weight不是free way :)
推 aa770602:用心~推!
推 meanhi:恩 所以建議是用醣類或蛋白質高的食物取代油多的食物
→ meanhi:可以更有效提供運動熱量  另外  食譜的纖維質明顯也不夠多
→ meanhi:這些如果都加以調整  相信你的身材會變的更好  加油
→ meanhi:阿 補充 我說用醣類和蛋白質多的食物取代 但不是說吃多沒差
→ meanhi:還是要控制在一定限度內  重點是油要少 纖維質要多
→ liturtle:回w大: 糗 我寫錯了 哈哈 ;回m大: 感謝您的補充~ 謝謝~
推 windrealm:不會，有在練就給推:)
推 Acho21:推!
推 amifolu:戒菸做什麼 不抽菸還叫型男嗎  XDD
推 foptw:戒菸 就會胖呢 我爸說的 所以他死不戒菸 不過有啤酒肚
推 TRICKYKID:推一個
推 light20735:推實用又淺顯易懂
→ brovet:是打槌球嗎 籃球不算有氧喔 囧
→ liturtle:對阿 籃球不是有氧 只是我懶得做有氧的話會打球替代 XD
推 LOVEBOZ:當兵怎麼會沒有器材呢？掃把跟耙子應該很常拿吧 XD
→ jieing:這個菜單一點也不健康阿 蔬果類呢 這樣吃身體會變差吧
→ jieing:缺少纖維質腸胃也會變差 腸胃差吸收效率就不 難怪你那麼瘦
→ jieing:                                        好
推 larrykao:推用心
→ liturtle:噗 謝謝j大 我閃光也常唸我不愛吃菜 我會改進的~ XD
推 ValentinoV:原po的意思是菜單要能在讓自己吃的開心又能達到部分效
→ ValentinoV:果中找到平衡點，所以我也覺得多點自己愛吃的很okay~
→ ValentinoV:不過當然不能太誇張啦xDDD
推 oopsmamamiya:感謝!!!我會努力的!!!
推 c216352000:其實  我也是個嘗試很多方法的不死族
→ c216352000:最近嘗試到重訓+吃  這方法讓我每天量體重都會很HIGH
→ liturtle:呼 大家加油 黑黑~
推 c3hi0402:寫太好了...不堆我還算是"不死族"嗎~
推 jarr2610:身為不死族中的不死族當然要推一下
推 monkeycaca:我也是不死族阿，最近也打算增重，推~
推 juaded:這篇太有用了 感謝原PO
推 kindless:不死族淚推 我也要加油