[分享] Cardio- How much is too much

[boching (基本功才是最重要的orz)]

本篇文章的主要內容是在討論有氧運動之後的一些生理機制，
怎樣做有氧最有效率，也最不會減少到我們辛苦練出來的肌肉。
先講結論好了，後面想要知道為什麼的再看下去吧。

兩種有氧方式  1. 30分鐘的中低強度有氧，心跳率約130~150 bpm
                 想要減快一點的胖子，或是體脂夠低要在往下衝的，建議一天做兩次
                 效果會遠大於一次做一個小時的有氧。

              2. 一星期1-3次15mins~20mins的中高強度有氧來提升新陳代謝率。
                 過瘦體質的人則不建議超過10mins， 也不要超過2次


先說我們開始運動之後，由於腎上腺素的分泌，身體已經開始在燃燒脂肪了，
而且在五分鐘的時候會達到一個顛峰，然後急遽下減，之後慢慢爬升再十五分鐘達
到一個高原期，很不幸地是，在三十分鐘之後，這條曲線會回到沒運動的狀態。

這也是為何之前大家總是說，有氧十五到二十分鐘之內，身體主要能量來源為肌肉
中的肝醣，十五分鐘之後，身體才會慢慢利用到脂肪當作能量的原因。

很弔詭的是，不論你做的有氧運動強度如何，25%最大心跳強度或85%最大心跳強度，
你所燃燒的脂肪的量是一樣的。

有人會說，阿哈！那我只要慢慢走三十分鐘就了可以，反正脂肪不管怎樣都
會燃燒到最高點。

很不幸地，並不是這樣的。我前面所說的是指脂肪分解成甘油和脂肪酸的量，
當你的有氧強度不夠，這些甘油跟脂肪酸是會變成脂肪回去睡覺的。

有些聰明的人會想，那我慢慢走三十分鐘，在用劇烈的運動把這些已經分解的脂肪酸跟
甘油給用掉，不是最好。

非常不幸地，這樣也行不通。這裡要提到另外一個概念是，血液流向何處？
你的身體要利用脂肪酸當作能量的時候，血液必須通過那些脂肪細胞。
當你的運動達到一定強度之後，血液會被迫進到那些運動的肌肉束中，
也因此急遽減少你的脂肪利用率。
(這也是為何無氧運動無法有效減脂的理由了)


那麼，什時候會用到肌肉呢？當肝臟內儲存的肝醣用完之後，肝臟將會把胺基酸轉成
葡萄糖，當然，肝臟內有儲存一些備用的胺基酸，不過，這仍然是一個健身愛好者
所不願意發生的分解代謝作用(我們需要的是持之以恆的合成代謝作用!!!!)

所幸在研究中指出，即使是最嚴酷，最持久的運動，大概也只有3~6%的能源來自於
胺基酸，因此這也是前輩們為何常常鼓勵大家多做有氧別怕掉肌肉的原因。







                    本篇文章整理翻譯自:Natural bodybuilding&fitness雜誌
                                  作者:Joe Klemczewski Ph.D.
                                       http://thedietdoc.com



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推 iloveGoogle:板上一大堆人覺得做有氧會流失肌肉，有好幾個還常發文
→ iloveGoogle:鐵克網那個4%的教練都說不會了，就是有人怎麼都說不聽
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推 kee32:第一點真是大大出乎意料    >_<
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推 Kel:1天2次30 min > 1天1次 1hr 真的嘛(筆記)
推 Jongny:最嚴酷的運動定義不明..有點曖昧..
推 asword:我也想知道 1天2次30 min > 1天1次 1hr 是真的嗎 @@
推 olive0806:我想知道1天兩次30分 中間隔多久 我隔5分算嗎???
推 boching:休息時間要夠長吧  例如早上一次   傍晚一次阿
推 boching:文章內有提到  不是說超過半小時的有氧不好
→ boching:而是以文章內提到的觀點來看  後面三十分鐘的效率很差
→ boching:因為你不會再燃燒脂肪了 所以效果當然會輸給分開的三十分
→ boching:我說的文章是指原文 XD  我盡量簡潔地把重點提出來而已