Re: [轉錄][分享] 運動減肥到底有沒有效果？

[Russ (Russdiyan)]

※ 引述《PKboy (仆街男孩)》之銘言：
: 大家只要一聽到減肥
: 莫不想到少吃多運動，尤其是多運動
: 但是我很好奇
: 是否運動有效？

  除非是背二十公斤爬山六天 一天走八小時那種超高有氧運動
  否則運動直接消耗的熱量不多 我認為有氧運動對於減肥目的主要是提升新陳代謝
  而重訓則是改變體態和增加肌肉量 而肌肉量增加會提升一天所需的基本代謝熱量
  這兩種運動剛好彌補了因為節食而導致的代謝率下降和肌肉流失 真正減到脂肪
  幾年前我靠著重訓+節食+有氧花一年半瘦了45kg 自己覺得瘦的很健康輕鬆 也沒復胖
  我相信有這樣經歷的人 對那些號稱不用運動節食就能減肥的藥物都不會太有好感吧
  anyway ... 整理一下我的觀念 板上高手神人眾多 不敢班門弄斧 就算是拋磚引玉吧

  試著分析一下各種組合狀況 :

  只節食    : 剛開始體重下降的非常快 但主要是減去身體的水分
              但同時較能消耗能量的肌肉大量流失 且基本代謝嚴重下降
              因此身體是朝著"只需要更少熱量就能生存"的模式而改變
              慢慢的就會進入減肥停滯的狀態 變的越來越難減 氣色變差 會掉髮
              即使變瘦身形還是不好看 且一旦恢復食量 體重馬上暴增(溜溜球現象)

  只有氧    : 體重會下降 但不控制飲食的話速度慢 但至少很健康
              不太能練大肌肉但也不會因為營養攝取不足而代謝掉肌肉
              可以拉長肌肉線條 而且因為維持高新陳代謝 因此會比較有精神
              但不保證穿衣服會好看 單薄的照樣單薄 每天游泳也可能挺著大肚子

  只重訓    : 肌肉會大 不注意體脂肪的話很容易變成虎背熊腰的大支佬
              穿衣服時會很挺沒錯 但是脫掉衣服之後是否還這麼好看卻很難說
              因為肌肉線條要漂亮主要還是體脂率要低

  節食+有氧 : 體重下降快 基本代謝率因為有氧運動維持在一般水準 不易遇到瓶頸
              但肌肉流失的問題嚴重 尤其在較高強度長時間的有氧運動時
              肌肉反而會加速代謝 .. 體脂率下降的程度不及體重下降的程度

  重訓+節食 : 節食會使代謝速率會變慢 同時會因為熱量攝取不足而代謝肌肉
              重訓最多只能保持肌肉不流失 練的心酸且難以維持 沒多久就會沒力了

  重訓+有氧 : 長時間維持高代謝 但因重訓使比重大的肌肉量增加 體重有時反會增加
              體脂率降且身材會變好 即使體脂肪仍高 也會看起來偏壯碩而不是臃腫
              除非飲食失控 不然 過胖的人還是會因此慢慢的變瘦

  三者都做  : 嚴格節食還是會消耗肌肉 所以重訓只是做到盡量不讓肌肉被消耗
              除非有精密正確的飲食控制 否則很難在節食的同時還增加肌肉
              有氧運動可以拉回因節食而下降的代謝率 同時消耗熱量
              重訓後腫脹的肌肉會持續消耗熱量好幾小時 .. 減肥效率很高


  我的運動 :

     1.健身房 : 一周五天

      10 minuts 暖身
      40 minuts 有氧 : 中強度有氧 即運動時心跳值可達心跳最大值的 65 ~ 80％
                       最大心跳值的定義大概是 220 減去年齡值
                       我一般是跑 9 km/hr 的速度 跑熱了就將速度提高到 12km/hr
                       跑到覺得有點喘後再將速度調回 9km/hr 如此交替
                       跑步一陣子後會將有氧的類型換成飛輪或游泳
      50 minuts 重訓 : 2dayon-1dayoff 的課表 隨後附註

     2.其他活動 :

        一個月大概會去爬山一次 一次大概爬 3-5 天


  食量控制 : 減肥時期一天約 1800 大卡 重訓完喝無糖豆漿或低脂牛奶+蛋白
             一天喝 3000cc 以上的水 週六日與非減肥時期都不忌口
             但不吃油炸與含糖飲料 我雖然運動持續 但並不是一直都在節食狀態
             我是那種喜歡自己有點脂肪的異類 相信有心人可以瘦的比我快很多 ....



附註: 重訓表

  ========= Day 1 ======================================================

Pec       > Machine bench press               (All chest)
          > Pec-Deck machine fly              (Innger chest)
          > Parallel-bar dips                 (Lower chest)
          > Incline press                     (Upper & Deltoid)

Abs       > Bent-knees sits-up                (Upper abs)
          > Leg raise                         (Lower abs)

Forearm   > Wrist curls                       (Flexor carpi)

========= Day 2 ======================================================

Lats      > Pull down behind neck             (Upper back)
          > Straight-arms pull down           (Serratus)
          > Goold morning excise              (Lower lats)
          > Seated cable row                  (Lats)

Abs       > Twist                             (Obliques)

Forearm   > Reverse wrist curls               (Extensor carpi)

Arms      > Rope press down                   (Triceps)
          > French press                      (Triceps)

========= Day 3 ======================================================

Shoulder  > Shrug                             (Trapezius)
          > Upright rowing                    (Trapezius)
          > Machine laterals                  (Rear head deltoid)
          > Side raise                        (Middle head deltoid)
          > Front raise                       (Anterior head deltoid)

Abs       > Bent-knees sits-up                (Upper abs)
          > Leg raise                         (Lower abs)

========= Day 4 ======================================================

Legs      > Addactors Machine                 (Addactor)
          > Leg extension                     (Quads)
          > Lying leg curl                    (Hams)
          > Machine calf raise                (Calves)
          > Butt blaster                      (Buttom)

Abs       > Twist                             (Obliques)

Arms      > Machine Preacher curl             (Biceps)
          > Dumbell curl                      (Bicpes)
          > 2-hands cable curl                (Biceps)

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    Russ Wang, Ph.D. Candidate
    Computational Systems Biology and Bio-Medicine Lab (CSBB Lab)
    Dept. of Computer Science, National Tsing Hua University, Taiwan
    http://blog.yam.com/russdiyan

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 140.114.202.110
推 Suckgoodbud:非常棒的觀念跟課表
推 Verriasen:這篇文章真棒
推 bingoweb:推~~好文
→ poqwer:推~
推 Arkiya:好文一定要推一下
推 Cosmoswalker:推好文，糾正了我不少觀念
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推 deltaz:原本夠胖的人才有本錢三者都做, 不然重訓只是做心酸的
→ deltaz:少量重訓就足以維持肌肉量了, 低頻率重訓差別最大在力量
推 Jochum:請問原po...您所謂重訓完吃蛋白是乳清嗎??謝謝.
推 Mariness:想請教這課表的組數
→ Mariness:這麼多動作真的能在五十分鐘內做完嗎@@"
→ Mariness:第一天有七個動作 一個動作7分鐘@@"
→ Mariness:請分享如何在7分鐘內快速使肌肉力竭QQ
推 lonelyheaven:Innger chest是什麼？
推 bingoweb:是不是俗稱的蝴蝶機練內胸呀(inner chest)
推 aneyoko:推運動是為了增加新陳代謝!
推 agutha:我也是覺得這樣有用,至少我比吃減肥藥和及低熱量飲食的表姊
→ agutha:看起來朝氣且漂亮,ps我也是版上獲益良多的人..
推 PHILOSOMA:非常棒的心得分享，感謝:)
推 Russ:回樓上 那些練到共同肌肉的動作只是擇一做 五十分鐘的確很短ꬠ
→ Russ:要確實作完有時必須在 rep 間隔交替做別的肌群的動作
→ Russ:所以我排課表時是以大肌群為主 配合 forearm abs 等小肌群
→ Russ:像 rope press down 跟法式上舉都練 Triceps 只選其一練就夠
→ Russ:每次練以大肌群腫脹為主 小肌群的練習很彈性 不見得按表操課
→ Russ:abs forearm arms 時間多就視狀況練 時間少有時根本不練
→ Russ:事實上 2-day-0n 常練不完小肌群 我都是拿 1-day-off 時補練
推 cucurrcucu:推好文
推 jww:不過像手腕這些肌群要共同練，也該在練腿的時候練比較好吧
推 Mariness:好難的課表@@ 需要超高耐力
推 TunaP:請問您現在還有持續做這個課表嗎
推 Russ:yes 這是我最近的課表 幾年前減肥時沒這麼認真重訓 有氧為主
推 claren:很有幫助的好文 謝謝
※ 編輯: Russ            來自: 219.70.146.253       (03/22 01:38)
推 lemonblue:推！可以轉回直銷版?
※ LonelyDream:轉錄至某隱形看板                                    02/20 11:58