作者esteffi (esteffi)
看板MuscleBeach
標題[請益] 新的課表
時間Sun Apr 13 22:40:41 2008
之前我本來是排這樣的課表：
星期一：
熱身：登階機10分鐘（強度5，大約爬40層樓，心跳大概130左右）
(1)腹部機器60磅，三組（就是坐姿然後腰往下90度彎的那種機器）
(2)扭腰的機器：左右各三組，15磅
(3)二頭的機器：三組，10磅（從下往上拉的那種）
(4)坐姿划船機：三組，20磅
(5)啞鈴左右手各舉一個，從側身往上舉到雙臂與肩成一直線的動作：
二組，左右各7.5磅
(6)仰臥體坐：三組，一組10下
慢跑：6公里，6.0~7.0KM/HR （約52~55分內跑完）
星期二：
熱身：登階機10分鐘（強度5，大約爬40層樓，心跳大概130左右）
(1)腹部機器60磅，三組（就是坐姿然後腰往下90度彎的那種機器）
(2)扭腰的機器：左右各三組，15磅
(3)大腿內側往內夾的機器：三組，15磅
(4)大腿外側往外開的機器：三組，15磅
(5)闊胸機器：三組，10磅 （就是坐姿，然雙臂往內擠往外開的那台）
(6)三頭的機器：三組，10磅（從上往下拉的那種）
這樣練了將近10天之後，因為我發現我的腹部練得不夠，那台腹部機器的效果不是很好，
還是要靠仰臥體坐才是王道，我選擇是的那台可以躺著＋藉助手臂力量的仰臥機
方式是：一組15下，中間休息30sec.~60sec.，然後做滿一百下為止，每天做。
另外我又發現了一台很好玩的機器，
就是鐵片越重越輕鬆、手先拉住上面的桿子、靠整個人往下掉的重量可以練到二頭跟胸
這台我覺得滿好玩的，而且有伸展的作用，目前的使用方式是：
40磅，一組15下，做三組。
課表還是一、三、五同；二、四、六同，遇到可以上BODY COMBAT，則取代慢跑
然後我發現加了重訓後，慢跑還是減量比較好，不然每天都好累喔
減成4公里
所以課表就變成下面這樣，不曉得有沒有需要注意的地方，
拜託各位大大幫忙看一下：
星期一：
熱身：登階機10分鐘（強度5，大約爬40層樓，心跳大概130左右）
(1)腹部機器70磅，三組（就是坐姿然後腰往下90度彎的那種機器）
(2)扭腰的機器：左右各三組，20磅
(3)二頭的機器：三組，10磅（從下往上拉的那種）
(4)坐姿划船機：三組，20磅
(5)身體往下掉可以練二頭＋胸的機器：三組，40磅
(6)仰臥體坐：一組15下，做足100下為止
慢跑：4公里，6.0~7.0KM/HR （約35分內跑完）
星期二：
熱身：登階機10分鐘（強度5，大約爬40層樓，心跳大概130左右）
(1)腹部機器70磅，三組（就是坐姿然後腰往下90度彎的那種機器）
(2)扭腰的機器：左右各三組，20磅
(3)大腿內側往內夾的機器：三組，15磅
(4)大腿外側往外開的機器：三組，15磅
(5)闊胸機器：三組，10磅 （就是坐姿，然雙臂往內擠往外開的那台）
(6)三頭的機器：三組，10磅（從上往下拉的那種）
(7)仰臥體坐：一組15下，做足100下為止
慢跑：4公里，6.0~7.0KM/HR （約35分內跑完）
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◆ From: 211.74.48.157
※ 編輯: esteffi 來自: 211.74.48.157 (04/13 22:42)
推 lonelyheaven:練腹動作放慢一點 你說的那台很好玩的機器，我猜是 04/13 22:45
→ lonelyheaven:單雙槓輔助機，應該不是你想像的那樣使用 04/13 22:47
推 polor:恩 應該是不能用身體的力量吧 04/13 22:48
→ esteffi:我剛剛看到一個影片，是跪著拉的，所以一定要跪著才行嗎？ 04/13 22:52
推 polor:XD 機器跟我想的不同...抱歉 04/13 22:59
→ esteffi:喔喔，不好意思^^aa 04/13 23:00
→ p23j8a4b9z:你講的那台就是單槓啦 練到的是背不是胸 04/13 23:08
推 kodar7544:那台機器可以練兩種 二頭跟背 或者 三頭跟下胸 04/14 00:33
→ esteffi:我覺得我應該要多練背，因為划船機的效果好像有點弱，曾經 04/14 12:50
→ esteffi:放到20磅，但划不太動，放10~15磅則沒什麼效果 04/14 12:50
→ esteffi:單桿練背好像是雙手抓住旁邊的手把，然後身體往上撐起來 04/14 12:51