Re: [請益] 重訓＆有氧同一天不好？

[licklabium (終於要結束了)]

      我也分享一下我的心得吧~
      我曾經一天重訓、一天有氧的持續了約兩年
      現在則是每次都是重訓和有氧一起練，先有氧後重訓，持續了約一年
      我的有氧是以跑步機跑斜度3、強度12~15KM/HR，跑5KM。
      重訓則是分胸+背、肩+手臂、腿等三種組合來搭配
      我比較一下我的心得供大家參考

      一、一天重訓一天有氧
          優點：可做的重量比較大，體重比較容易增加、所做組次與組次間休息
                時間比較少，且續航力較夠、肌肉增長容易(幾乎每次做完隔天都酸)
          缺點：比較耗時間，每週得運動六次才夠
      二、先有氧後重訓
          優點：重訓時容易進入狀況、花在運動上的時間較短
          缺點：不易增加重量和體重，續航力較不足、肌肉較不易生長(我除了練胸
                外，比較不容易隔天會酸了)

          我不是很清楚對於體脂肪的影響有多明顯，因為我是不論如何改變生活
          與運動型態，體脂都不太容易變化的體質。

          至於在所可做的最大重量上，雖有下降，不過我覺得不是很明顯
          以胸推為例，重訓有氧分開時，我以標準姿勢約可推75kg，
          現在兩者同一天做則大約是70kg

          我本身是很容易變瘦不易增重的體質，重訓有氧分開練，體重約73~74
          現在則大約是71~73在變化，其實也不是很明顯

          我個人覺得對我來說，我比較傾向選擇兩者同一天做
          因為不僅節省每週運動的天數，其實對我來說還有兩個優點

          一個是重訓時雖無法做到最大重量，但降下一點重量做多組次，
          姿勢容易標準、且因為續航力較不足，反而增加自我挑戰多做兩次的毅力
          (這是單純心理層面啦)

          另一個是我發現我不比較不會因重訓的酸痛，而影響我在羽毛球場上的表現
          以前分開練時，容易隔天因為腿酸、胸酸就打不好，現在比較不會發生

          以上是我個人的心得，不過我認為還是要先確認自己的目的是什麼
          才能知道何種型態的運動是你應該去進行的吧



: 我本來的規劃是每天重訓約50分鐘+有氧約50分鐘
: 而且也正在執行中（目前大概只有維持了約半個月）
: 但剛剛在Fitness版看到chungg大的文
: 他說重訓跟有氧一起做，效率不好（成效也不好？）
: 所以我是不是應該要改成一三五有氧，二四六重訓比較好？
: 我的目的純粹是減肥，有一點腹肌＆手臂有點曲線，我也覺得很開心，但減肥還是首要
: chungg大的原文如下：
: （2006/4/6）
: 「如果混在一起做，我們來看看會有什麼結果：
: 重量訓練，身體會消耗血糖跟肝醣，接下來做有氧，的確可以達到加速
: 消耗脂肪的目的，因為此時沒有儲備的肝醣可共消耗，身體只好提前
: 使用脂肪。可是因為過度消耗熱量的結果，身體最寶貴用來合成肌肉
: 的機會葬失了，結果又回來做重訓，因為身體裡已經沒有多少儲備
: 能量（只剩脂肪），爆發力不足，做重訓也只是事倍功半而已，很難
: 做大重量，那這時候的重訓只是做心酸的而已。
: 結果是，混在一起做的結果，單就運動本身的熱量消耗還是有的，
: 消脂的效果也不會太差，但是肌肉合成效率會非常不好，所以
: 假設兩個人每天運動都消耗一千卡熱量好了，但是混著做的那個
: 肌肉大的比較慢，新陳代謝也比較差，長期下來瘦的不見得比較多，
: 而且容易復胖。」

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◆ From: 118.165.108.197
→ Brusolo:體脂不易變化會不會是飲食習慣...
→ licklabium:我覺得是體質耶~我的飲食都是少油、少肉了
→ licklabium:而且我體重78時，和體重67時，量起來都是在16%上下
→ cosy:我也傾向兩個同一天做  若是分開 重訓同個部位一周只能練一次
推 oxymoron:肉還是要吃 David說 沒膽固醇 就沒睪酮...
→ oxymoron:體脂有的人量很準 我量都知道是量心情好的...
推 baronlee:老實說我覺得不是要練成大隻佬只是要練有點線條剛好的
→ baronlee:哪個先根本就沒差，重點是有沒有恆心毅力而已
推 zaktaso:您沒提到先重訓後有氧呢?
→ licklabium:因為我沒試過先重訓後有氧，所以沒辦法分享，很抱歉