[問題] 瘦子該怎麼變壯?

[sadoboy (sadoboy)]

小弟我174/55 當兵期間有到58不過從來沒超過60..

實在是太多人說我太瘦了 最近想來個增胖(壯)計畫

來這爬文兩三天了 有幾個問題想請教

目前打算在家中先自己練練看 真的不行才上健身房

畢竟天母這附近我只知道加州健身房 收費又不便宜

因為骨架小 所以身型可以說是 窄、扁

目前手邊工具只有一個8kg啞鈴 問題如下

1.想以伏地挺身把身材練厚一點 我都是每天睡前腳離地60cm 連續做個40下(目前極限)
然後泡個牛奶+一顆蛋攪拌喝了就睡
想請問伏地挺身正確做法應該是如何做?
是要下去時停頓一陣子再上來?還是連續做?比較能長肌肉
該天天做嗎?還是說一星期兩天或三天做訓練 然後適當休息長肌肉

2.目前手邊有個啞鈴8kg 該如何正確使用它 能把手臂練粗
目前我是手臂向下然後平舉至與肩同高 不過弱雞的關係 很吃力= =大約只能做15下

3.有氧運動 我的想法是 因為除了變壯也須變胖 有氧運動 例如跑步是否可避免
 以減少消耗熱量?

4.高蛋白飲品 目前計畫是 睡前一小時做訓練 訓練完後喝高蛋白 然後睡覺去
各位前輩這樣效果是不是會比較好? EAS+阿華田 似乎不錯?
是否有需要買高蛋白來輔助呢?

新手提問 若有觀念不正確之處 煩請指教




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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 123.192.69.104
推 TSFM:為什麼是40下?還只有1組?先了解一下RM的觀念吧
推 kodar7544:爬文不是用嘴巴說說的..在家的練法也很多人分享過
→ sadoboy:可能沒說清楚 我給自己排一小時的訓練時間 每次都是做到
→ sadoboy:極限 休息然後繼續做 幾組就沒去算了
→ clemens22:看得出有一點粗淺的認識了,不過基本觀念還可以再加強
→ clemens22:去精華區了解一下什麼是RM 大小肌肉群與訓練組數的關係
→ clemens22:該怎麼補充營養跟休息.相關網站也很多好文章
推 Mariness:你可以查一下動作…一個啞鈴可以做很多事
推 kodar7544:重量只有一個  可以做的不多吧
推 ekfist:比較想知道如何能練完後立刻睡覺
推 IamHunk:去看鐵克健身網 光啞鈴可以做很多事情
推 DLCSEA:腳離地騰空做伏地挺身  真神人也
→ tooodark:腳離地騰空做伏地挺身  真神人也XD (不過真的有人可以耶
→ DLCSEA:重點是腳離地騰空60cm,如果是倒立做伏地挺身,我是有看過啦~
推 od303:他是說腳墊高離地60公分吧= =
→ sadoboy:嗯 是腳墊高60cm 騰空可能要吊鋼絲 辭意不清 sorry = ="
推 DLCSEA:成大光復操場常常看到有一個人在雙槓上倒立做伏地挺身,沒吊
→ DLCSEA:鋼絲喔!!