[心得] 健力大概心得分享

[mimi0213 (提拉米蘇好好吃喔)]

    想想乾脆和大家分享依下心得好了，之前都一直潛水，有時候想說幾句話，

但又怕大家覺得這傢伙不知道在屌什麼，今天懶的想那麼多了。畢竟，練健力

南北的環境真的差很多，北部真的少有這種人，但如果大家有認識的麻煩幫小弟

引薦一下，大家團結起來，可以成立一個團隊，互相切磋，鼓勵加油。甚至可以

搞個自己的場地，感覺會很棒。在這邊波個文章，算是給入門者一點指引吧。

想當初我也是跌跌撞撞的。

    主要力量的練法，簡單講就是要做重，至於是要怎麼做才可以增加自己的最大肌力?

我解釋一下，增加力量有兩種途徑，第一個是增加肌肉量。第二是在有限的肌肉量

裡面增加力量。第一個我就不解釋了，版上大多都是練健美的人，這方面我比各位都弱

。至於如何在有限的肌肉量裡增加力量，原理就是不外乎訓練motor unit的喚起數量，

以及motor unit的運動同步化，還有就是atp在肌肉裡的含量，或是pc的含量，以及其

他等等因素。(這邊懶的再去翻資料了，有人知道的可以補充一下。)回歸到訓練法，

力量的練法就是訓練你的神經系統，你做重，耗損最多的是你在喚起你的肌肉時，神經

系統傳導所需要的物質。(如果有人知道需要什麼物質也可以補充一下，我不是本科系的

，沒有研究的很徹底，只有大概看看生理學，還有Zatsiorsky教授的書而已)

只是我猜平常飲食應該要均衡，蔬菜水果要盡量吃，維生素，礦物質不能少。再來就是

訓練這天，飲食攝取的熱量要夠，至於怎樣叫做夠，我是懶的去算那些基本代謝，

試個幾次你就大概知道了，如果今天來沒有力氣，你就要檢討一下是不是吃太少，或是

太累，前天打牌打太晚，或是怎麼的原因影響到了。通常不外乎吃太少，或是精神方面

的問題。當然也不能吃太多，就會變胖。自己調整一下就大概知道了。

    虎爛了一堆，都沒講到重點，我現在開始說如何練。主要說練法，至於基本動作，

蹲舉，硬舉，還有臥推，就不講了。練習法有幾種，主要分為maximum effort，dynamic

effort，還有repetition effort。力量主要是用maximum effort還有dynamic effort。

我解釋一下maximum effort是什？maximum effort是做不超過六下直到你，做到1RM為止。

怎麼做你可以參考我的前篇硬舉分享大概就知道了，至於休息時間大概是二到五分鐘。

我通常都是休息到五分鐘左右。網路上也有一堆文章，可以google一下。Dynamic method

大概是做三下左右，每一下盡全力，做到最快，休息大概一分鐘，用50% percent of 1RM

的重量，做十組。結合這兩種就叫做conjugate method(至於為何要做dynamic method，

我大概說一下，因為身體不是在最大負荷的是使不出全力的，如果空身能使力的力量強

造就的就是很強的爆發力，變的速度很快。所以反過來說在增加速度的同時，負荷不變，

相對的，也增加了力量，F=ma。這個方法是訓練爆發力也就是空身的力量，再來就是訓練

神經系統，讓神經在沒有重負荷的時候也可以被active)。

    以蹲舉而言，一個禮拜做一天maximum method，另一天是dynamic method。通常間

隔三天左右。蹲舉Maximum做完可以挑一些動作做一些輔助，次數為8RM以上目的是強化

輔助肌群。與，增加肌肉量。休息不超過2 minutes。至於dynamic day，可以選輔助動

作做重，大概3~6rm，輔助動作休息時間可以久點。大概二到五分鐘。我使用的是

Westside barbell training system。大家可以google一下，Westside有很多文章喔。

   大概就是這樣子，打的很匆促，又沒有引經據典，句子不順，大家包容一下。

有問題再問。至於比我強的高手，就看看笑笑，我只是愛現分享一下心得罷了。

PS:補充一下，maximum effort連續練三個禮拜要休息一個禮拜，以免神經系統疲憊。

會影響效果。我通常休息的那次就是做repetition method。像硬舉做個三組，180，拉個

10~12下這樣。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 122.120.11.13
※ 編輯: mimi0213        來自: 122.120.11.13        (05/17 22:02)
推 bheegrl:推
推 LiarBu:GOOD!!!
→ cosy:強者就是要推!!
推 oxymoron:推一下 非常需要
推 bheegrl:請問一下，如果Dynamic method要搶快的話不就容易借力使力
→ bheegrl:?這樣是OK的嗎?
→ mimi0213:恩，就是要借力，因為健力就是要做重。有另外一個做法就
→ mimi0213:是打斷concentric和eccentric的train，像是box squat，或
→ mimi0213:是躺著坐臥推就是這種原理。還有掛橡皮筋，鐵鍊也是一樣
→ mimi0213:打錯是chain
→ mimi0213:先吃飯，有問題可以推一下，我有看到就回，大家加油
推 kodar7544:看的我都想改練健力了 >"<
推 FlyinDeath:這篇文章超熱血的～
→ mimi0213:又打錯了，是躺在地板上坐臥推。
推 seng78:推！！
推 bheegrl:PUSH
推 violingdae:帥阿 衝了
推 BUSTARD:我也有練過這種!原po有聽過WS4SB嗎? Defranco的
→ mimi0213:我沒聽過，但我剛剛有查了一下，是個不錯的方法。適合
→ mimi0213:初學者，或是需要增加肌肉量的運動員使用。他主要的變更
→ mimi0213:是把下半身的訓練改為一天，還有把上半身的dynamic day
→ mimi0213:變為repetition day，很不錯的方法，謝謝你
推 Aeagle:大大您是成大學長吧? 之前在長青練嗎?  謝謝^^
→ Aeagle:請問長青現在是不是關了?
→ mimi0213:長青那時候在我們隔壁，後來因為體育場改建，所以健力協
→ mimi0213:會和長青都搬出來了，長青在體育場附近租了一個地方。
→ mimi0213:走路就能到，你可以去附近問問。賣香腸的阿北應該知道。
推 Aeagle:謝謝 XD
推 kuwawa:請問做1RM的重量危險性會不會較高? 例如嚴重的拉傷?
→ mimi0213:我只能以個人的經驗來說，其實並不會。會受傷通常是動作
→ mimi0213:不正確，再來就是硬補，如果在自己能力以內是不會受傷。
推 BUSTARD:那我想再請問一下，是所有的動作都可以使用這種方式練嗎?
→ BUSTARD:因為我看到用到1RM的項目都是只有多肌群的動作，如蹲舉
→ BUSTARD:或是bench press等，像那種curl比較isolation的訓練動作就
→ BUSTARD:好像還是以8~12RM為主的說
推 oxymoron:我二頭講道者彎曲 有用一RM的..肩推也有 但不是主要的練
→ oxymoron:習 但有時 會用1RM的..突破一下..
推 ericbaukimo:強者當然有資格屌XD
推 nkmax24:那個神經傳導物質是乙醯膽鹼acetylcholine
推 busoez:相當仔細的說明