[問題] 練了三個月好像出現瓶頸,不知如何突破

[dogtsing (颺)]

練了三個月主要是以上半身的肌群為主 尤其是用史密斯鍛鍊上胸 或是free的臥推
強度大約是8~12下 每次至少五組(熱身用的組數不算)

頭一兩個月進步還挺有感覺的
至少用眼睛看都可以看出胸肌有變大

可是最近一個月不僅僅沒有進步
反而還覺得胸肌消下去了 @@
不知道跟一個月前有一次曾經做的很激烈有沒有關係...
好像是從那次之後就開始停滯退步了


總而言之
肌肉沒有變大而且好像還消下去了
但是力量似乎有變大
不知道哪裡出問題(飲食?運動強度習慣...etc.?生活作息?)



以下是我平時的菜單 請大家給我意見 謝謝!!
PS:動作不正確的可能性也許比較小
   我挺常請教練幫我看動作

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性別：男
年齡：24
身高：176
體重：66
體脂率：19.3%

三餐內容

早餐：起司蛋餅+一杯紅茶

午餐：台大小福前的餐車 綜合便當一個

晚餐：滷味(米血 地瓜葉 水晶餃 海帶 冬粉)


日常作息時間
一點前會睡 八點左右起床

生活型態：
學生

運動習慣：
有氧運動和重訓每天交替
有氧:有去健身房的話就是滑步機 > 30min,有時候會加上划船
     慢跑的話差不多都有4k (如大安森林公園兩圈)
重訓:主要是 胸二頭三頭(每週兩次) 大腿小腿 肩 腹肌(每週一次)


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◆ From: 140.112.230.223
→ bct172:個人淺見=重量加重or換角度or換姿勢  有fu有爽 背要練!!
→ Ryuusei:體脂有點高
→ kuiper:重量和組數不夠 蛋白質攝取不夠 不要有氧先重訓
推 lsslss:加重之後做的時候放慢速度體驗感覺 應該會比較好
→ ekfist:才練三個月也在跟人家談瓶頸.....
推 snowenvoy:我一直練到半年才對身材"有點"感覺
→ snowenvoy:另外想要看起來有感覺 練背我覺得很重要
推 snowenvoy:你的課程裡似乎沒有背?