[問題] 我的健身菜單

[BibbyMike (喵)]

恩 各位前輩大哥達人們你們好
小弟"稍微"練身體也已經持續了四個月
起初以有氧運動為主 兩隻10P搭配啞鈴練手臂 還有腹肌滾輪等
主要目的在降低體脂肪 體脂由17-->13之後的一個月就一直停滯不前了

上個禮拜開始到公司的健身房使用健身器材
想加強重訓的份量
無奈公司健身房之破爛...能作的動作/使用的器材 數量都不多

以下是我的健身菜單
每週二五練  週日則在家自己舉啞鈴
(我的體重54KG 能做的重量也很弱 讓大家見笑了)

拉槓 32kg   (背肌  )*12  ....坐著拉一根橫桿拉到背後
抬槓 36kg   (三角肌)*12  ....坐著靠背把一對把手往上抬
啞鈴 5kg    (三角肌)*12  ....側平舉站著兩手同時作

夾胸 24kg   (胸三角)*12
縮腿        (腹肌)  *20  ....用手肘支撐體重騰空縮腿
踢腿 ??     (前大腿)*12  ....坐著靠背大小腿呈九十度踢一個很重的踏板
啞鈴 5kg    (三角肌)*12  ....前平舉站著兩手同時作

共六輪

菜單的重點是放在上半身的三角肌(我想練肩膀 天生肩膀特別窄小)
胸肌背肌其次
二頭三頭則是完全不練
腹肌我平常每天就在作滾輪了所以也不特別練
大腿則是因為打球想增加爆發力 所以也加入了菜單

兩次下來
我發現夾胸最有感覺
隔天上班都酸到不行

我想請問各位大哥們的是
我這樣的菜單做完六組差不多花了一小時
時間上不到普遍的90~120分鐘
是不是還有哪些動作可以加進我的菜單裡?

還有我的身材可以作哪些地方來加強哩
(有圖有真相)
http://www.wretch.cc/album/show.php?i=sandburg&b=25&f=1057355199&p=23
一個多月前
http://www.wretch.cc/album/show.php?i=sandburg&b=27&f=1983936443&p=88
http://www.wretch.cc/album/show.php?i=sandburg&b=27&f=1983936444&p=89
上個月

這時候都還沒開始重訓

各位大大請鞭了

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 61.66.243.96
※ 編輯: BibbyMike       來自: 61.66.243.96         (07/16 10:58)
推 Jochum:建議要練胸喔...目前看起來下胸弱到不行.
→ dunken:女生朋友很正 很想認識 來交換條件 我教你舉重你介紹朋友
→ ping0911:太瘦了多吃點@@
→ BibbyMike:我知道自己太"小隻"可是多吃體脂不會上升嗎
→ BibbyMike:我想先增加完備的重訓菜單 再開始增加食量
→ lsslss:不是亂吃 而是要有控制的吃 再搭配重訓增加肌肉量
→ BibbyMike:事實上我吃的也不少耶 宵夜啤酒高熱量高蛋白也都照吃