我自己給排的課表~請大家多多指教

[autosun (內湖~社會新鮮人)]

胸(一天)
   機械式坐姿胸推      10下*5
   http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085293
   史密斯臥推平胸      10下*5
   http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085294
   史密斯臥推上胸      10下*5
   http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085296
   機械式坐姿上胸      10下*5
   http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085297
   蝴蝶機夾胸          10下*5
   http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085299
PS.目前有考慮將機械式上胸換成史密斯下胸

背(一天)
    寬把下拉           10下*5
    http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085283
    機械式背下拉       10下*5
    http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085286
    蝴蝶機後背         10下*5
    http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085289
    坐姿划船機         10下*5
    http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085291
    45度背部伸展       10下*5
    http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085292

二頭+三頭+肩(一天)
    機械式二頭         10下*3
    http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085270
    啞鈴二頭           左右各15下*5
    http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085273
    機械式三頭         10下*3
    http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085275
    機械式三頭2        10下*3
    http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085277
    繩索三頭           10下*3
    http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085278
    機械式肩上推       10下*5
    http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085279
    啞鈴平舉           10下*3
    http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085280

腹+有氧(兩天,穿插在重訓之間)
    跑步機OR腳踏車    30min以上
    半仰臥起坐        40下*3
    側身半仰臥起坐    左右各20下*3
    滾輪              15下*3
    立式抬腿          15下*3
    http://autosun.pixnet.net/album/photo/100085300

按照順序一天重訊一天有氧+腹
一個禮拜剛好可以練完全部課程(理想情況的話XD)
之前都沒排課表隨便亂練,最近好不容易把課表定出來~
請大家多多指教

我身體體重是171/61,體脂肪18左右
目標身材是余秉彥那樣(遠目...)
訓練的重點就要邊增肌邊減脂
要邊有氧邊重訊,腿的課程就很難排進去
目前就把有氧當練腿,等到體脂降下後才會開始練腿吧

我目前大概是一個禮拜去四~五天健身房
如果還有多去的話~會重複腹部+有氧的課程(為了達到有氧333得標準)
之前有考慮過把二頭三頭移到胸背,
但我一次大概去一個到一個半小時,以胸25組動作而言,平均一組動作僅有3.6分鐘
我已經覺得很趕了,也就沒時間也沒力再加練三頭或二頭了
只好把二頭跟三頭獨立出來

以上~歡迎多多批評(批小力一點就好QQ)



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◆ From: 210.243.151.204
※ 編輯: autosun         來自: 210.243.151.204      (08/26 17:46)
推 shepherdy:好猛的課表...
→ autosun:話說~之前不是有人提大肌群要五個動作小肌群要三個動作
→ autosun:所以我才這樣排
→ daycat:PRO級的!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
→ autosun:我也想偷懶一點阿XD
推 Delicious0:你是新手?還是進階的? 新手這樣實在太多了
→ autosun:練半年算新手嗎~應該算吧QQ
推 Delicious0:你太輕視腿了,腿不壓不行...
推 a521325:目標余秉彥我就敢說一年ok  XD
推 acegikmp:余秉彥離你不遠阿...(近目)
推 Spartan117:如果每組都確實做到力竭  會累到爆炸
→ Spartan117:不過比例似乎失衡了 除了胸背其他份量都有差
推 jcchiou:全力拼上半身?
→ BDmaple:我170cm標準體重是61kg，你的體脂不會過高嗎？
推 Spearm1nt:所以他要練啊樓上 世界上沒有什麼標準體重
推 hochopin:大肌群20~25組我覺得還好,我也這樣練,不過組間要嚴格控制
推 sten001:重量夠,真的能做到這麼多嗎?? @@
→ q1q2w3w4:我171 70 體脂14 但是我還覺得我太胖了
→ petwing:啞鈴平舉不太好  尤其是當你的重量越來越重時
→ petwing:用「把槓鈴從肚臍提到胸前」的動作代替  對肩關節負擔較小
推 lsslss:原PO側平舉應該是為了練中三角...前抬舉練到的是前三角...
推 zeromvp:P大說的動作是中三角吧!? 手是像雞翅膀一樣向兩邊開的
推 jessicaho:沒練腿不行啦
推 s49113015:真的太多了~你會累爆!!
推 s49113015:我163.64.體脂13.4%...我也覺得我太胖!!
→ ghostforever:都25組還好吧＠＠ 我增重期狀況好瘋起來 一天胸背二
→ ghostforever:三頭做過六十組...不過那是隔天不用上班-_-b
推 violingdae:我會把小肌群那天換成腿，再把小肌群拆開練
→ violingdae:除了肩膀，二頭三頭實在不想那麼認真練說
推 petwing:沒錯！z大 我說的是中三角  肩關節很脆弱 也是最多人不小
→ petwing:心在練三角、闊背、二頭三頭的時候傷到的地方
→ autosun:P大指的是http://0rz.tw/bb4I9 這樣
→ autosun:還是http://0rz.tw/264Jc
推 gm3252:我大概只有背跟有氧能這樣操... 加油阿!!
→ Jyie:回q大←我170 60 17.4%，我覺得我剛剛好啊！衣服內外都不肥！