[心得] overtraining

[babytalk (竊鉤者誅)]

分享一下最近三個月練習的心得
我從八月底開始每天練
大致的課表是胸、背、腿、二頭、三頭、肩、腹＋下背各一天
從開始到十月底增重了五公斤左右（73-78）
但是這個月初開始以來體重維持在78不變
感覺到了個瓶頸
於是開始加做有氧
感覺body composition是有開始改變
腹肌漸漸的浮現
體重還是不變78

但是前兩週開始
發現有輕微感冒及過敏症狀
包括拼命打噴嚏、流鼻水、眼睛紅腫、喉嚨痛
但感覺又不是嚴重的感冒且一直好不了
於是我開始懷疑是訓練過度導致免疫力下降
所以上了BB看了關於overtraining的文章

overtrained的確典型的會導致免疫力、性慾降低，還有偶而失眠、訓練無力
基本上因為我的訓練組數多很操（重量不重以肌耐力為主）
所以我這段時期每部分的訓練都還是可以導致2-3天的肌肉酸痛
而似乎肌肉還是有成長、因為體脂肪下降且體重不變
只是我舉的最大重量比十月時下降了大約20-30％
組數也無法維持像往常一樣，也下降了30％左右
以此我判斷可能的確是訓練過度
所以一連休息了三天
三天後感冒過敏的症狀幾乎完全消失
回健身房可以舉的最大重量大致又恢復了十月底的水準

附帶一提
我看到BB上的避免overtraining的文章大多推薦一週重訓3-5天
然後在連續訓練4-12週後建議大休一星期
這給大家在排課表時參考一下

然後我自己的心得是
每天練是可以的
只要夠操每天練要練得肌肉酸痛也是絕對是沒有問題
但是要注意的是人體不是只有肌肉構成
所以overtraining牽涉到的恐怕不只有肌肉是否有能力修補的問題
可能在體力下降的狀況下內分泌和免疫系統也會受影響
請大家注意自己身體狀況
該休就要休不可不慎
這是我過去兩週被感冒症狀所苦、訓練又無力的慘痛經驗分享


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 140.112.4.234
→ Delicious0:我這兩週也感冒了,一週練六天感覺感冒一直好不了....
→ Delicious0:休息不練感覺又浪費了幾天,奇摩子怪怪的
推 lsslss:停一段時間沒練會覺得怪怪的 看到重物會想拿來舉一舉 冏>
→ hkx:我前陣子也是感冒又長帶狀皰疹…醫生說這個很少看到年輕人長
→ hkx:一般都是老年人或是免疫系統有問題的人才會發病的orz
→ Delicious0:熬夜 太操 年輕人也會得 我之前也得過...
推 rupertbear:連三天太晚睡+游泳著涼也會長
推 aliot:推這篇
→ dolare:我也是前陣子練好像過頭 痠七天後就扁桃腺發炎+化膿 折騰人
推 unknow12:難怪我最近都不想打手槍
推 willie666666:推這篇 看來我應該要大休一下了
推 lu77714:我也是八月底開始練到現在 體重都沒變QQ
推 atoa:   我也是八月底開始練到現在 體重都沒變QQ
推 YangJimmy:也是八月底持續練到現在 體重都沒變QQ
推 DLCSEA:我以前也都練過度 又熬夜  營養又補充太少...每週禮拜六日
→ DLCSEA:都會頭痛 外加感冒症狀..後來就改善練的菜單 就不會了
→ DLCSEA:不過以前都捨不得休息 覺得要休一個禮拜不練很浪費