作者BBSGOD (春風和米粉)
看板MuscleBeach
標題[請益] 新手的重量訓練表
時間Tue Dec 30 20:25:06 2008
大家好 我想波自己的重訓課表 請大家看看
我是自己在家做的 器材就是兩個組合式的啞鈴 10P 5P 2.5P X 4 總共70P
我是男生 身高163 體重70 體脂肪率23% 27歲
目標是要減脂肪 爬了fitness版之後 看到增加肌肉量可以幫助減肥
所以也開始看這個版 看到許多自己在家訓練有成的版友圖片
讓我心裡想著有為者亦若是 只是要怎麼"為" 還是在摸索中
我的有氧運動只有一種 就是踩Lafit踏步機 每週最少有四次 每次一小時 心跳130以上
從十月上旬到現在都是這樣
到了上週開始加入重訓 變成每天有重訓的日子 踏步機先踩15分鐘當熱身
做完重訓之後 再踩45分鐘
課表如下
週二 週五
胸
槓鈴平躺臥推 3-4組X10-12下
槓鈴平椅握分舉 3-4組X10-12下
背
單手啞鈴划船 3-4組X8-10下
硬舉 3-4組X8-10下
肩
啞鈴聳肩 2-3組X10-12下
啞鈴側舉 2-3組X8-10下
雙手啞鈴推舉 2-3組X8-10下
腹
曲膝仰臥起坐 2-3組X15-25下
縮腹運動 2-3組X20-25下
坐姿曲膝提腿 2-3組X15-25下
週三、週六
手
三頭肌頭頂伸展 3-4組X8-10下
慢彎舉 3-4組X8-10下
啞鈴手腕曲捲 3-4組X8-10下
腿
啞鈴深蹲 3-4組X12-15下
直腿硬舉 2-3組X10-12下
腹
曲膝仰臥起坐 2-3組X15-25下
縮腹運動 2-3組X20-25下
坐姿曲膝提腿 2-3組X15-25下
臀
寬步深蹲 2-3組X10-15下
俯臥抬腿 2-3組X15-20下
我有買黃教練的書 跟看鐵克網
黃教練的書裡面提到:
每一個動作的次數 只是做到那個次數的範圍裏面 剛好把氣力用完了
例如啞鈴側舉8-10下 在8-10下之間就會有舉不起來的感覺了
我是用這樣的原則來衡量我要用多少重量的啞鈴
不知道是否有錯誤
還有 我上週前兩天做完之後 跟我想的一樣 全身都很酸 我想這是好事
但是後兩天做完之後 第二天都沒什麼酸的感覺
我自忖強度跟次數都跟前兩天的一樣
有這麼快就適應了嗎
另外
請問每個動作的組間大約要休息幾秒鐘
這是我第一次在這裡波文 請版上的先進可以不吝指點 謝謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 125.224.86.175
推 Terminator99:功課做的不錯，不過還不夠。組間休息的秒數其實精華 12/30 20:28
→ Terminator99:區有。 12/30 20:29
推 lsslss:想要體驗極限的感覺嗎？可以無組間休息做看看(誤) 12/30 21:41
推 shepherdy:組間休1分鐘內 12/30 23:18
推 topractise:某人好像是爬文糾察隊 專門在為別人爬文程度評分的 12/31 00:08
推 nininick:雖然一樓的行為看起來不蘇狐，不過的確讓板上的文章變得 12/31 00:41
→ nininick:比較有品質，這....算是黑臉板主嘛? ㄎㄎ 12/31 00:42
推 welb:我其實蠻想知道原po每個動作用的重量是多少?可以講一下嗎 12/31 04:16
推 endlesschaos:我更想知道組間休息在哪裡...爬了超久 12/31 08:49
→ chaito: /重訓講義 可以參考看看 12/31 09:06
推 Terminator99:z-11-15裡面連結的第5點不就有了嗎...應該沒這麼難爬 12/31 09:11
→ Terminator99:吧＝＝ 12/31 09:11
→ BBSGOD:對不起 造成終結者的困擾 我很對不起你 12/31 10:30
→ BBSGOD:真的 我從現在開始把精華區都看完才會再波文的 謝謝 12/31 10:31
推 Terminator99:原PO，我不是那個意思..我後面的推文是在回答e大的啦 12/31 10:36
→ Terminator99:你已經算很有誠意的了，板上很久沒出現這種清流了說 12/31 10:37
→ Terminator99:喔對了我所謂的清流指的是發問之前會先做點功課的人 12/31 10:38
推 bigcow637:一人一票推選樓上做版主 12/31 17:39
推 sweetyboy:好難爬喔.... 12/31 19:29
→ zaterran:５樓的比喻好傳神...xＤ 12/31 21:40