Re: [問題] 蹲舉

[zanyking (遙遠的旅人)]

※ 引述《skullwa (山大王)》之銘言：
: http://tw.youtube.com/watch?v=jHhac5mLJVc
: 這是板友po 的何守正蹲舉訓練
: 大家也看的出來他其實蹲的不夠深入
: 問題來了
: 之前我有po文問過推舉要多深
: 有的板友是說動作標準，碰到胸部深入一點
: 也有板友提供一種練法是推舉動作作一半，但是可以使的推舉重量較大，



感覺起來，他會不會去練腿推舉(Hack Squat)會更好一點？

比起這種三分之一蹲還墊腳跟，腿推舉穩定又比較沒有傷到背的危險，重量
也好加。

我是覺得好好的練squat, hack squat 加上leg Extension 建立大腿(股四)，
split squat, lunge之類的建立臀部，squat jump練跳躍爆發力才是真要做的。

打籃球，如果不是半場三對三鬥牛，而是兩個小時間歇全場跑的，那還有一個
東西我覺得很重要，就是下盤的無氧運動耐力。在身體素質上，這可以說是習慣
鬥牛的球員首先得要克服的。

無氧耐力好，在衝刺時就可以保有較高的專注力，而體力的消耗、身體對肌肉的
控制衰退也會慢很多。

我大學時代曾經跟系籃的學弟們一起練，那時觀察到他們訓練中的肌力衰退太快
，我建議他們器材先別碰，基本的顧好比較有效。
那時開的訓練法非常的好用而且基本，不佔空間、不需要器材，就是標準的平蹲。

高次數的平蹲訓練，一個set是兩分鐘，蹲一分鐘、休息一分鐘，蹲的時候動作沒
有停頓、膝蓋不可打直(股四必須持續吃到力)然後盡可能每秒一下。

給初學者的基本型訓練內容，就是想辦法照這個循環蹲到五～六組。
(如果你沒試過，別覺得這很容易，就算你蹲舉可以蹲到兩倍體重，這玩意還是可
能操死你，洗澡前在廁所試一試就知道了。)

進階的變化型，我嘗試開過的有：

1.減少休息時間、增加組數、延長操作時間。
  從第二組之後，休息時間每組減10~20秒，休息時間為零時連續作超過2分鐘，
  最好是直到力竭為止。

2.加入短跑衝刺。
  在操場練，在百公尺跑道頭一分鐘蹲完就開始衝刺，跑完休息1分鐘繼續蹲然後再
  衝回來，如此循環。

3.休息時間作其他徒手訓練。
  例如伏地挺身40秒、引體向上加仰臥起坐40秒交替在休息時間作。


我只能說很有效，當你可以雙手抱胸微笑的繼續做第五組時，旁邊跟你做的可能已經
氣喘如牛、雙腳發抖、全身冒汗了。








--


我所信仰的科學是一種謙卑的理性，承認自身的無知與渺小才能觀察到世界在我們貧
弱的知覺上留下來的痕跡。

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 114.137.23.238
推 drumer:推這方法..當初我蹲舉的能力也是先由類似的訓練培養起來的
→ giorking:Hack蹲舉和腿推舉好像不一樣唷?不知道是不是這樣
推 ademgu:就看你屁股怎麼折，斜板蹲舉
推 ademgu:Leg Press下背壓力很大
推 oxymoron:嗯..抖~
推 oxymoron:沒有啦 hack squat是指 machine hack squat嗎?
推 skullwa:hack squat 肩膀會痛耶~
推 oxymoron:抖~ 抖~
推 oxymoron:還是指 leg press 啊?