作者fans0390 ()
看板MuscleBeach
標題[心得] 我練腹肌的方法！(很容易受傷，所以還是建議用正常方法)
時間Wed Feb 25 17:11:49 2009
先說明，
我是去年12月12日才開始健身，
那時候健身知識不足，所以我的方法真的不建議學，
請板友還是看精華區的方法做比較好。
===============本文開始====================================================
我會健身的動機是因為考研究所時胖了10公斤，
後來考上後有用節食的方法瘦身(一度從66公斤瘦到55公斤)，但後來還是胖回來了，
後來有同學帶我去新體重訓，我才開始了我的重訓生涯。
健身前
身高：167公分
體重：58公斤
體脂肪：30％(醫院量的應該誤差不會太大)
腰圍：32腰
我前一個月重訓時間為四個小時，先重訓再跑步，重訓是用機械式的，每天去重訓，
重訓內容是練胸、背、腹部及臀部(一天練完，故需花3個小時)，跑步是跑30分鐘，
剩下的30分鐘是零散的休息時間加總。
腹部我是用新體的腹部前屈機練，我腹部的組數是20下，組間休息為1分鐘，練30分鐘。
我一開始的負重是87.5磅(約38公斤，最多一次做20下就掛了)，
但是我會調到100磅(44公斤)做，但是100磅超出我的極限，所以做的時候是cheat的方式
，就是一開始是用上半身的力量去壓機器(幾乎臀部離開坐墊)，然後槓片的行程差不多
到一半就往下壓(無法讓機器回到最頂再壓)，雖然是cheat的方式，但是腹部的刺激比用
正常的方式做還大很多(差不多15下就極限了，剩下的5下是用意志力做的)；到了12月25
號之後我去買了健身輪，從此除了在學校的練習外，回家我也加做200下的跪姿滾輪，
200下中我大概只能做到150下，剩下的50下也是做個幾下就休息然後再把它補完。
1月10日領到打工的薪水後就去買了乳清蛋白、肌酸、葡萄糖、麩氨酸這四種補品來吃。
1月12日
身高：167公分
體重：60公斤
體脂肪：25％(一樣是花錢去醫院做健檢量的)
腰圍：30圍
這時候腹部已經有線條出來了，但還是不太明顯，但摸的可以摸到腹肌。
1月18日考完期末考後我發現一天做4小時太累了，做完後我根本無法做論文(我碩二了)
再加上從這裡跟鐵克網得到很多的知識，所以改成一天做兩個小時，重訓跟跑步分開做。
課程為：一天胸、一天背跟臀部、一天跑步，依此循環，當然腹部還是每天練，
但是我已經不用新體的腹部前屈機了，因為我已經可以做到它的最大重量：150磅(66公斤)
故改用羅馬斜椅做，斜度調1(最高)外加拿5公斤的槓片做，每次做背部一定要碰到墊子才
行，一樣是做20下，回家繼續做200下滾輪。
過年新體沒開，改在家裡用滾輪做500下。過年後新體開了之後就回新體做重訓，
課程沒改，但是重訓已全用啞鈴取代機械，跑步為一次跑一個小時速度為9，中間休息10
分鐘，總共跑兩個小時。
2月12日
身高：167公分
體重：62公斤
體脂肪：18％～20％(我在兩個地方量，量到的最多是20％，最少是18％)
腰圍：28腰
就這樣了，我想我體脂肪太高了，所以腹肌還不是非常明顯，但一樣用摸的可以很明顯
摸到(朋友摸我的一開始還以為摸到骨頭@@)，目前我站姿滾輪可以做10下，我想應該可以
做更多，但是做到10下後下背部就會開始酸痛，而腹部是沒有感覺，所以我現在以下背部
跟胸部為主要練習點。
再次說明，我這個練法應該是非常不正確的方法，所以還是請板友們依照正常
的方法練。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 140.112.37.116
推 onlygr:2個月體脂降了12%...不過一開始月的一天四小時時在是..好操 02/25 17:35
推 bersttt:驚人的毅力~.~ 02/25 18:28
推 cherubx:推~ 02/25 19:03
推 cherubx:不過一個月生4kg的肉...好屌... 02/25 19:05
推 willie666666:雖然肯分享很棒 可是感覺都是錯誤的示範 02/25 19:19
→ willie666666:重訓時間過長 也沒有給肌肉休息時間 反效果很大 02/25 19:20
推 bigbowl:不懂 既然是不好的方式 為啥要分享？好奇怪的心態... 02/25 19:34
推 ppoll2:好拼...不受傷應該就好了 02/25 19:36
→ fans0390:那是因為有人叫我分享啊！所以我才說不要學！ 02/25 19:43
→ fans0390:請看12242篇，還有我是新手，所以一開始每天練是沒差的 02/25 19:45
→ fans0390:因為新手不太可能練到極限，所以不太可能傷到肌肉！ 02/25 19:45
→ fans0390:時間過長到還好，我之前看過一篇文章，好像可以一天練6個 02/25 19:48
→ fans0390:小時，不過那是分上下午做，那做法兩個月就有明顯效果了 02/25 19:49
→ fans0390:我就是看了那篇文章才瘋狂健身的@@ 02/25 19:50
→ fans0390:反效果我是不知道啦，但我應該有長肌肉就是了！ 02/25 19:52
→ fans0390:因為體脂降了但體重反而增加！ 02/25 19:52
推 dubious:如果是電阻式體脂計就算是在醫院量誤差也不小 02/25 21:05
推 edison1213:是我請f大分享他的經驗的，因為我很想知道如何 02/25 21:15
→ edison1213:在一個月內讓肚子改變這麼多，如有不喜之處請多包涵 02/25 21:16
→ edison1213:另，f大真的很感謝你的分享，你的毅力真的很讓人佩服^^ 02/25 21:17
推 wemin777:強大的意志力.滾輪要小心下背部，若你克服之後也要分享喔 02/26 00:15
推 Shockwave:我做滾輪也是背會先痛 再來是手 腹部都沒感覺... 02/26 13:13
推 tiest0913:加油～ 02/27 02:11
推 spymachine:比較想看看有沒有比較圖XD 02/27 07:20
→ fans0390:圖沒有說@@，因為我胖的時候不想照相><SORRY！ 02/27 09:28
推 HSTim:有人分享很好阿 既然是成功有練到 那繼續加油吧^^ 02/27 22:05