[問題] 請問想減脂+增肌肉 要怎嚜吃???

[question18 (晡)]

小弟目前
每天運動是下午五點跑步30分鐘 +重訓30分鐘 +睡前重訓10分中
跑步 4500m
伏地挺身 60
啞鈴 20
伏耳躬身腳踏車 10分鐘 (躺平將腳與頭離地腳騎腳踏車)
仰臥起坐 100 下

但體重是 64  體脂肪率22 很久都不上不下

目標是 減脂肪 加肌肉
目前有明顯胸肌變大 肚子變小但還顯不出腹肌 其餘還未有明顯變化
可是問題是....吃怎麼辦

減脂肪要少吃  增肌肉又要多吃 (以基礎代謝率熱量來看)

請問我究竟是要多吃 還是要少吃?
或者是怎嚜吃

目前菜單是
早餐 無／低脂肪牛奶+小籠包 or 三明治
中餐 公司中餐 挑白肉和菜吃 白飯吃很少 + 水果
晚餐 外面 喫麵、便當、小籠包、等雜食 + 水果約30元份量

請問究竟要怎嚜吃才會又減脂肪又增肌肉? 還是無解?


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 211.79.157.60
推 DLCSEA:幫補血..增肌本來就與增加脂肪是並行的 吃太少反而對增肌沒
→ DLCSEA:有效果
→ DLCSEA:盡量選低熱量 高營養與蛋白質吃吧 當然營養還是要均衡
→ DLCSEA:反過來說減脂同樣會多多少少減到肌肉 這是沒法避免的
→ DLCSEA:兩者並行 本來就有些難度
→ daycat:2/16 2/17 您疑問似乎都是一樣的...為什麼??
推 willie666666:想減脂 有氧強度跟時間都可以再提高
→ question18:因為板上的人說要控制飲食 可是又有文控制飲食就沒辦法
→ willie666666:想增肌 請全身都練一練 你的重訓量對增肌來說很低
→ question18:增加肌肉 所以很矛盾的不知道要多吃或少吃
→ willie666666:而且也不夠全面
※ 編輯: question18      來自: 211.79.157.60        (03/03 12:08)
→ willie666666:一樓已經幫你回答了! 吃多! 絕對要超過基代~
→ willie666666:少油少鹽 多蛋白質
推 tcytc:樓上說對了，要多吃但不是隨意亂吃，要少油少油再少油！！
→ autosun:我的吃法是中餐晚餐量減1/4,不吃油炸跟高熱量食品
→ autosun:這樣吃其實還是會超過基代（外食族沒辦法），多吃得就用
→ autosun:運動來消除吧XD，重訓其實也會多多少少消耗你的熱量
→ autosun:有重訓那天我會喝乳清蛋白,沒重訓則是一天一杯以上牛奶
→ autosun:不過我還是覺得我增肌增的很慢～不過線條有慢慢變好看
推 TSUKASAYUAN:"少量"多餐~一天5.6餐~不要餓到~早餐熱量可高些~