作者jrdontdie ()
看板MuscleBeach
標題[情報] 版友小馬給我的一封信
時間Thu Mar 19 15:57:10 2009
作者: p78533578 (小馬)
標題: Re: 嗨 我是muschle版版友
時間: Wed Mar 18 23:38:34 2009
您好，我叫小馬，請多多指教。
我有一個想法，不知道您會不會接受，但我是這麼做。
假設您一天三餐，每餐一份，那一天就是三份(我的一份就是吃到會飽)。
好，當會飽您自然就吃不下了，硬塞也是難過。
那不要這樣，我把一天基礎的三份變成六份，那每份就等於二分之一份。
這樣在吃的時候絕對不會有飽足感，所以假如您把每天二分之一份變成三分之二，
那這樣您一天就會是三分之二*六=四。
您自然而然可以在比較舒適的狀況下，多吃下一東西供給身體使用。
這就是我認為少量多餐的道理。
當然如果去吃甚麼吃到飽的火鍋店，還是要儘量亂吃吃到吐、吃到撐。
重點就是要快樂。
這樣久而久之您的食慾會愈來愈嚇人，當然還要搭配上運動。
吃東西，還是儘量避開油炸類。
我是會再更挑一點，可是您可以不必像我一樣。^^"
豆漿、蛋白、牛肉對我來說，就是來多少吃多少。
(蛋白吃多還是不太舒服的......)
接著，運動方面。
用一種很簡單的道理來說，我們要增重就是要讓身體有地方放我們吃下去的東西。
那就分兩種就好，一、脂肪，二、肌肉。
我想您的目的也是為了增加肌肉。
那在重量訓練上面是很必要的，您大可以不必像我那麼瘋狂一週六天......
而且我也不太知道您的健身年齡，您對肌肉的運用有多了解，所以我只能給些粗糙建議。
如果您才剛練，您千萬別急於用太重，就拿臥舉為例，不要以為推三、四十公斤很弱，
要看怎麼做，有人用胸做，有人用手做，意義上是有很大的差距的。
健身不是要跟別人尬重量的，是要看看自己進步的體態，訓練時感覺最重要。
會酸、會累才是我們需要的。^^"
所以剛開始我建議您，一天排兩個大部位也是可以的，動作也不用排多(舉例：我胸肌練
六個動作，上中下各兩個，但您可以不必，上中下各一個就可以了。胸部練完再加個背
部也無妨。但有很重要的一點：不要有哪不練的習慣。)
我認為剛開始的健身時期，目的是要有專注使用肌肉的能力、器材正確姿勢、培養肌力，
這部分您可以參考muscle板或去鐵克網看看。
如果練久了開始會使用肌肉了，就可以試試看金字塔訓練。
我說說我的金字塔好了，拿腿來說，
暖身五分鐘(腳踏車)，然後做點小伸展，再來開始訓練。
我從一百kg開始，十五下。
一百五十kg，十二下。
兩百kg，十下。
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以上，我只有加槓片當休息時間。
再做個小伸展，進入今天的正題......
兩百五十kg，六下。
兩百七十kg，六下。
兩百九十kg，四下，做完拔下槓片換做兩百七十kg，做幾下算幾下。
再來兩百七十kg，六下。
兩百七十kg，可能做不到六下，一樣拔下槓片換做兩百五十kg，做幾下算幾下。
兩百五十kg，六下。
兩百kg，十二下。
上述組間休息一分鐘，最後一組前可以休息個一分半兩分鐘沒關係。
當然訓練那麼重，姿勢還是很重要的，千萬別受傷了，姿勢會跑就表示您用太重了。
增肌有人認為是八到十二下，我也這麼認為，可是我認為做到十二下就太多了。
所以舉凡可以做到十二下的重量，我就會加重，以做到十下為目標。
(打到這邊我發現我怎麼會用練腿的方式建議，似乎與八到十二下有點落差。~"~
我只是為了表達金字塔的意思。)
我的觀念就是，要增肌要有強度，做愈多下會愈偏向訓練肌耐力，但也不是要做就做很
重很少，重量要自己拿捏。^^"
多瀏覽一些別人增肌的課表，或許會對您增肌很有幫助。
(我一直很想分享自己的課表只是太長了......)
如果未來有機會再與您詳談。
希望打得這麼沒秩序的文章，能對您有點幫助。XD
加油。
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◆ From: 140.122.166.131
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很有意義的一篇文章
是版友小馬親手寫給我的
在此分享給大家
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◆ From: 125.224.131.6
→ p78533578:完了，我超宅，掛在板上看到這個。樓下的大大們， 03/19 16:03
推 hwahwa85:很有誠意的小馬 03/19 16:03
→ p78533578:千萬別噓小弟阿。(抖) 03/19 16:03
→ YangJimmy:290kg...好神的重量!! 我的腿只做到73(汗) 03/19 16:04
推 oledemoga:的確，很多人有重量的迷失，其實姿勢扎實更重要 03/19 16:05
→ p78533578:是leg press不是深蹲，而且只能四下。(大汗.....) 03/19 16:07
→ jrdontdie:小馬有相簿嗎? 丟上來讓我們崇拜一下 03/19 16:07
→ p78533578:崇...拜...，板上有。由於網址太長了......(挖洞鑽) 03/19 16:10
→ jrdontdie:看完相簿，只有四個字的感想---->神的領域 03/19 16:27
→ p78533578:豬的領域貼切一些，等我的大腿塞滿了那條三花內褲， 03/19 16:32
→ p78533578:我才會跟我阿母說：「母阿，妳兒子進步了。」 03/19 16:33
推 juor2:是躺著那種嗎@@ 03/19 17:35
推 edukevin:是躺著那種沒錯，要是290是深蹲，小馬直接改名叫馬神^.^ 03/19 17:41
推 juor2:躺著290還滿厲害的哎:> 03/19 17:51
推 f8425:如果是深蹲290公斤那就真的是超強了^^ 03/19 18:03
噓 abcdDBG:高手果然都很低調!! 03/19 18:21
→ abcdDBG:阿勒噓錯~~等等推回來 03/19 18:21
推 abcdDBG:推 03/19 18:25
推 YourDad:推 請教小馬你腹肌的脂肪是怎麼瘦下來的呢? 跑步嗎? 03/19 19:53
→ YourDad:我腹肌摸起來也是硬的 但是還差線條...T_T 03/19 19:54
→ ajandrew:男子舉重世界紀錄 男子105公斤等級 挺舉213KG 抓舉263KG 03/19 21:06
→ ajandrew:能夠用290KG訓練 真的很神... 03/19 21:07
→ ajandrew:更正 以上紀錄是 男子105公斤以上的等級 03/19 21:09
→ hank11235813:有人說是舉重嗎? 03/19 21:20
→ p78533578:壓腿@o@別把我給晉級了......>o<"我是小馬。XD 03/19 22:13
→ p78533578:Y大，飲食應該是最大的關鍵吧。我是很不油的。 03/19 22:15
→ p78533578:出門去了，有機會再與您一同討論消除泳圈大作戰。^^" 03/19 22:15
推 ademgu:Yap! light weight! Ain't nothin' but a peanut. 03/19 23:11
→ jrdontdie:yeah，body，it's hot in here 03/19 23:48
→ wanggichen:太強了！躺著握推290KG~偶像！我也要來練 03/20 13:26
→ p78533578:太誇張囉，現在連臥推都出現了。= ="(我要跑路了) 03/20 15:13
推 juor2:應該是樓樓上那個XD" 作那個不錯駭~ 03/20 18:46