Re: [心得] 核心肌群+下背的重要

[whitenatasha (女人。要讓自己有身價)]

因為有板友希望我說明一下我做了哪些運動

所以就放幾張圖片上來

先感謝親愛的室友幫我畫圖 我美術很差 XD


大致上我就是用這三個動作在練腹部 + 下背

至於其他膝蓋阿 股四頭肌 心肺那些 因為都要用機器做 就不提囉

密碼是板名 直接複製貼上就好


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首先是練下背

是這個動作

http://whitenatasha.pixnet.net/album/photo/107669016#pictop

圖有點失真 囧

大概就是小腹那個地方 是壓在抗力球上的

比較需要注意的就是記得起來時 從頭到腳 要是一直線喔

通常我都是20個一組 一次三組  間隔就自己拿捏

做這個下背真的會酸 = =

一開始手要彎曲  放耳朵旁邊

做到後面比較習慣了 就可以手上拿點有重量的東西

可以增加難度



再來是練腹部

我是在抗力球上做仰臥起坐

http://whitenatasha.pixnet.net/album/photo/107669015#pictop

手抱胸 收下巴

記得下巴要收喔 否則脖子會超酸的...

15~20一組 也是一次三組


最後是練下腹部

http://whitenatasha.pixnet.net/album/photo/107669019#pictop

膝蓋看是要夾球 還是夾什麼都行

重點是要讓腳上帶個有重量的東西

最簡單的就是拿隻娃娃 放在小腿前側上

我就算沒去運動也會做這動作

沒什麼限制 在哪都能做

第一次撐30秒 第二次撐50秒 第三次撐40秒

如果覺得漸入佳境 可以增加秒數

喔 對 這個動作阿

越接近垂直 會越"輕鬆"

所以如果覺得很累 撐不下去 就可以做的稍微像圖中那樣

如果覺得OK 那就看能不能放到快要貼到地板 又沒貼到那樣

會很累 XD

做這動作還要注意一點

他跟仰臥起坐不同 仰臥起坐是練"比較接近胃"那裡的腹部

而這個動作練到的地方

是下腹 簡而言之...

就是接近"重要部位"那裡 = =a

所以做的時候可以把手放那 看那裡的肌肉有沒有硬硬的

才知道有沒有練對地方喔 ^^



目前我練下背+腹部 就是這三個動作

希望可以幫到大家 ^^



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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 163.25.118.156
※ 編輯: whitenatasha    來自: 163.25.118.156       (03/27 20:43)
※ 編輯: whitenatasha    來自: 163.25.118.156       (03/27 20:43)
推 pppking:好可愛的圖^0^
→ willie666666:十分受用! THX
推 YangJimmy:超可愛的圖~~感謝
推 chiaki9999:造福人群呀 大感恩><
推 steven0211:感謝
→ chiaki9999:但都需要抗力球 剛去拍賣看了一下 卻不知該買哪個大小~
→ chiaki9999:有大大能指導一下要買的話要買多大的嗎 @@?
推 Hiruto:16x公分的人，用6x，18x 的就用7x，這是最簡單的大小判斷
→ Hiruto:目前我看過最大的 SIZE 好像是 85 cm 的，一般的台灣人大概
→ Hiruto:都用 6x 或者 7x就夠，另外要注意買防爆，還有能承受自己
→ Hiruto:體重的球，不過通常都可以承受 120 kg 以上 ...
→ chiaki9999:感謝大大詳細的解說 m(_ _)m 感恩
推 smalldopon:提醒一下，這都是有用到槓力球的動作，換句話說，需要
→ smalldopon:其他的小肌群輔助，一開始，羅馬椅拉，deadlift拉，
→ smalldopon:CRUNCH 都可以先練一下 在練這幾個動作會更好
→ whitenatasha:請問一下樓上 你說的那三個是什麼阿？ 不懂 囧
推 DLCSEA:推可愛的圖 很實用 簡單明瞭
推 freezeblue:圖很可愛>///<，要表達的也很清楚^_^_b
推 fvorming:真是可愛又實用的圖解 感謝你!!
推 skyler:圖還有表情 畫的不錯 簡單明瞭!
推 FrAnKw:相簿裡驚見直屬學妹!!!! 原來是我學妹呀 (汗)
推 jeffm:推!