Re: [問題] 關於三角肌

[karlrecon (狗狗)]

※ 引述《ajxyuftee (自由人)》之銘言：
: 因為之前沒有特別花時間再練三角肌上
: 不過最近想加強三角肌的訓練
: 就去鐵克網看訓練的方法
: 昨天在健身房做了: 槓鈴胸前推舉  立姿側平舉  立正划船
: 每一項差不多3~5組   一組10下
: 本來想說今天起床應該三角肌那邊會感覺酸痛
: 但沒想到酸痛的地方都在斜方肌上
: 雖然那些動作可能會牽動到斜方肌
: 但應該要酸痛的三角肌竟然完全沒感覺
: 請問這樣的原因是姿勢不正確還是出力的方式不對呢?
: 真的困擾了我一天...囧

既然之前都沒特別練過，那一次就練10rm幾乎是保證會用到其他肌群助力阿@@


小弟分享一點看法有錯請鞭。

第一先看你的肩膀寬不寬，這會決定你適合練的方式。寬肩的人可以用網站
的教法，兩手一起練(前/中)，窄肩的人非常容易用斜方借力，等練到一定
程度再用兩手練會比較保險。

第二以體型決定你想練哪個部分，前束？中束？後束？

前束

60公斤以下的人我建議一開始可以先空手作動作，或拿個1~2磅的東西就好，
做3~5組25rm↑，每次動作都要慢，持續數週後再開始加重量。60公斤以上的
可以從3~5磅開始練，也是先練肌耐力。

中束

同上，體型輕的就先空手，但窄肩的人每次只練單邊，身體微彎讓肩膀和嘴
巴的地方成水平(如果感覺斜方沒出力就可以不用)。做的時候手掌微握拳，
虎口略向下和水平面呈45度左右，速度一樣要慢，注意力集中在中束，動作
中可用另一隻手去輕壓前束看是否出力，進而微調虎口的角度。
(建議最低60度，太向下容易受傷)。

ps.極建議對著鏡子做，姿勢、施力有對馬上可以發現中束有漲起來。


後束

這個比較沒問題，照網站的練就差不多了，要一起練背就兩隻手做，不練的
話找個椅子或有高度的穩定物，身體成水平後一手撐著穩定物，讓要練的那
邊肩膀高於另一邊即可較集中於後束。

預設負載重量 後 >>> 前 > 中


另外練完記得做緩和，看要大繞環還是臂伸展、有氧拳擊之類的。


重量的部分特別需要注意，務必從輕的開始練，因為光正常練之後三角肌一
酸，胸和背都會不太能練，萬一拉傷會更慘。


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 118.167.160.54
推 Delicious0:推一個 練三角 我也很苦惱中 抓不到感覺= =
→ Shockwave:練中束手肘朝後上 初學建議雙手同時 避免兩邊動作不一
事實上能練到中束的姿勢不多，動作不會差到哪去，然而手的角度只要有
些微變化就會練到前束或用到斜方助力，因此比起來兩手一起作一起錯，
不如多花點時間先確定能夠掌握中束出力的感覺再用兩手來練。

推 babytalk:我有個疑問：您的第一點為什麼要看肩寬不寬呢？謝謝。
我沒有講清楚抱歉@@，因為肩膀窄的人斜方和三角肌的位置太近，練前/中
束時(尤其是中束)兩手同時練的話斜方肌助力的比例會比寬肩的人來的高，
因此更容易造成練到脖子後面那塊，造成練到一半頭暈的狀態(類似做仰臥
起坐時脖子出力的感覺)

要判斷的話只要空手兩手做側平舉，感受脖子後那塊有沒有感覺變緊就好
，這些都是偏向預防練錯地方和受傷啦，如果自己覺得OK那麼兩手一起練
也無妨，只是有機會的話可以比較一下兩種練法的差異。
※ 編輯: karlrecon       來自: 118.167.160.54       (05/28 13:47)
推 zitotw:我也覺得單手做比較能專心感受一邊的用力
推 freelance978:把手舉高一點 會不會讓側束更大更立體
→ karlrecon:做側平舉會有關節限制，也沒辦法舉太高。姿勢不跑掉就好
推 rickmain:我想請問如果練完隔天沒感覺~可以再練嗎?還是要休息兩天?
→ karlrecon:有做到多組力羯應該不會沒感覺，真的沒有就練吧@@
推 wsws4566:三角肌不容易酸 只要有做到漲的感覺就好了
推 ajxyuftee:原po真是一語中的,我肩膀不只窄 還是斜的!很苦惱...
推 plunk55:我都會練到脖子 不想變粗脖子啊- -
推 push1997:練啞鈴上下胸.手記的旋轉啞鈴.只要份量夠.練完後
→ push1997:去拿輕的啞鈴做側平舉或前舉..會發現根本沒力量..
→ push1997:因為啞鈴練胸的程中.三角肌已經幫忙出力.力竭了..