Re: [問題] 增強彈跳力的練法

[dzungyun (自由自在)]

這問題被問過很多很多次了

我相信這也不是最後一次

因為這是一個非常重要的問題

如何增加彈跳力? 應該要做甚麼樣的重量訓練?

這是很多運動選手都在問的問題


參考一些文獻

我們可以看一下專家怎麼說

http://sportsmedicine.about.com/cs/conditioning/a/verticaljump.htm


他推薦的動作是

squats, lunges, step ups, plyometrics and power cleans


很多網路上的訓練方式都把主要的訓練方式放在plyometrics

我的猜測是plyometrics就是跳躍運動 看起來好像對彈跳力最有幫助


不過根據 plyometrics 權威 Dr. Donald A. Chu 在他的經典教科書

Jumping into Plyometrics (http://www.jumpusa.com/HKJump.html)  第一章就提到

plyometrics 不應該是主要的彈跳訓練 只是訓練項目的一部分

主要訓練應該放在蹲舉上

70年代東歐的文獻更是指出 唯有運動員能夠全蹲到1.5到2倍體重

才能夠進行plyometrics訓練

全蹲是指奧運式全蹲(olympic squat)，不是健力式(power lifting squat)


結語

我猜測大部分想增加彈跳力的人都是打籃球或排球的

應該常常在跳，再做plyometrics訓練會對關節造成太大的負擔

訓練主要嬰放在蹲舉訓練

你應該要先練習試著蹲到150%體重(如果不會請找舉重教練教，並不難學)


再來去學 power clean (這個動作技巧性很高，容易做錯，做錯容易受傷)

如果練習的對 這個動作是蹲舉之外最有幫助的動作 學不好寧可不做


如果你蹲舉練習到超過150% 可以開始做plyometrics

最後你應該要花一點時間練習基本的上半身動作

i.e. pullups dips.........

這裡有一些範本
http://www.sport-fitness-advisor.com/increaseverticaljump.html

http://www.higher-faster-sports.com/theultimatesplit.html

垂直跳計算機 (你要會蹲舉和抓舉才有辦法計算)
http://www.higher-faster-sports.com/verticaljumpcalculator.html


希望有回答到你的問題

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 134.208.7.172
推 aimjvc:推~
推 beerfish:推
推 mr81lakers:這篇可以M
推 lambkin:推"Power Clean"
※ 編輯: dzungyun        來自: 134.208.7.172        (06/04 20:19)
推 pennytwo:我一直覺得power clean是運動訓練最好一項 包括打球跳舞
→ pennytwo:想練很久了 但是怕做錯 一直沒有實際試
推 HwaSIn:我的健身教練也有說練彈力最有效的是拿槓玲練蹲舉
→ HwaSIn:目前我也是想練槓玲,但是怕怕的畢竟以前沒碰過...
→ HwaSIn:然後剛進去這健身房人生地不熟讓我很害羞,但那邊的人都不錯
→ HwaSIn:我的健身教練他台灣體院的,桌上放一堆運動原文書 @_@
推 yam003:英文看不懂- -
推 b1uecat:第二個網址不要加()
推 jetlin:plyometrics是鍛鍊肌肉的方式,不單指跳躍動作就是~
→ jetlin:垂直跳計算機應是指平均而言,並不是肌力大就跳得高,也不是
→ jetlin:肌力小就跳得矮,跳躍高度跟肌力還有神經肌肉協調性有關,兩
→ jetlin:者都會影響,只有其一而另一項很差都是跳不高的~
→ jetlin:還有不一定要等到舉150%體重才能練增強式訓練,在那之前可以
→ jetlin:練跳繩,那也是一種輕量的增強式訓練,目的在增加神經肌肉協
→ jetlin:調性,肌力訓練跟增強式訓練兩者並進,且都由輕量而重量,這樣
→ jetlin:才是安全且進步最快的方式~
推 HwaSIn:可是我連跑步膝蓋都會有點酸，這樣能並進嗎？？？
推 jetlin:樓上要做的是看醫生，休息，或換練游泳，如果軟骨受損到一
→ jetlin:定程度之後，增強式訓練你練只會讓你傷得更重而已~
→ jetlin:但我不知道你是傷到那，所以才叫你先看醫生檢查看看啦:P