[心得] 增強式訓練(plyometric training)

[jetlin (我在林口,天氣冷)]

增強式訓練是肌肉在快速、動性負荷或伸展後的一種瞬發性收縮運動，
也是一種發展瞬發力的肌肉鍛鍊法(林正常，1993)。
它是指主要作用肌群透過預先伸展的收縮方式，
隨後立即產生快速而強力的動作表現，
包含了收縮前的伸展，
或以反向動作來刺激牽張縮短循環(stretch shortening cycle;SSC)(Chu，1992)。
因此，任何運動的動作中，
先利用主要作用肌群作離心收縮，
然後再瞬發性的向心收縮動作，
即是增強式訓練。
研究發現，重量訓練配合增強式肌力訓練的整合訓練方式，
是最容易增進人體的彈跳能力。

原因如下：
（一）肌肉彈性能之利用。
（二）增進牽張反射。
（三）神經肌肉協調性。

增強式訓練的方法跟原則(以腿部肌群為例)：

訓練方法-
原地跳躍
負重原地跳躍
高台跳躍
單、雙腳跳躍
高、低欄架跳躍

訓練原則-
負重重量不宜過重，約最大肌力的30-70﹪，循序漸進。
體重較重者應注意訓練量與休息的安排，
避免肌肉過度離心收縮而產生遲發性肌肉酸痛（DOMS）。
另外作一休一是可行的，
但一個星期在同一肌群的訓練不要超過三天會比較好，
除非你是職業運動員那又另當別論。

簡單的說,要跳得高，
除了要有肌力外，跳躍動作的協調及神經的徵召速度也要快，
所以除了重訓外，也要常練習跳的動作。

另外重訓時是否要全蹲?這是一個好問題，
我所學的是膝蓋不要超過腳尖，
因為超過腳尖時關節受力會大大提升，
但我也看過有文章說全蹲可以促進肌肉及附近韌帶組織變粗，
我個人的看法是，在不超過腳尖的原則之下，
一樣可以將肌力鍛鍊上來，
也一樣可以使彈跳高度提升，
只有文獻說全蹲可以增加彈跳高度，
並沒有文獻說不練全蹲就無法增加彈跳高度吧，
所以小弟我建議想要提升彈跳力不一定要練全蹲，
但如果是練健美就不同了，
因為全蹲可以給腿部肌肉較多的刺激，
需求不同，練法不同，
看官自行選擇吧:p

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飛翔是一種感覺,
一種無法與別人分享的經驗,
在離地一公尺多的世界,
或許只有短短不到一秒,
但是對我來說,
這就是永恒~

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◆ From: 220.135.212.152
→ lambkin:你加的SSC 我在運動生理學網站有看到 :P (可見我有在注意)
→ jetlin:L大也看得蠻勤的啊,沒錯,這種議題運動生理學網站一定有的啊
→ jetlin:只是想打一篇標題是增強式訓練的啦,因為這版之前沒有過
推 yam003:關於增強式訓練的那些方法  有詳細一點的說明嗎
推 hoyushen:感謝分享^^
→ jetlin:以練臥推來說,就是槓下降時不出力抵抗,等到槓快到胸口時再
→ jetlin:全力往上推,這樣的出力型態,就是增強式訓練,可用在任何一塊
→ jetlin:肌肉上,但要注意的是這樣容易使肌肉拉傷,所以重量要由輕而
→ jetlin:重,一開始可以用空槓體驗一下,這是練爆發力的好方法
推 busoez:推 感謝分享