[問題] 新手菜單怎麼調整

[gygygy0917 (毛哥)]

各位大大好

我是剛接觸健身的新手

看過置底文了，也爬過很多好文章了

不過現在要自己設定目標跟菜單了

不知道這樣的菜單可不可行

小弟身高180CM體重65KG BMI20

體脂率是康是美量的14.2%(不知道準不準，因為肚子有肥肉（哭）

基代是套公式算的16XX





三餐飲食狀況


早餐：通常睡到快中午，有時就沒吃了（囧）

午餐：半碗飯，三種菜＋一種肉（媽媽煮的每天都不一樣，經常是雞肉）

晚餐：同午餐狀況

宵夜不吃，油炸類燒烤類都不吃

礦泉水每天1800C.C左右

睡前一瓶統一低脂高纖豆漿600ML


熱量不知道該如何計算了，不知道有沒有達到基代（汗）




作息狀況：


凌晨兩點睡～近中午起床





重訓菜單（規劃中）：


大致上分成兩天

隔天換隔天換這樣


第一天：二頭肌＋三頭肌＋前臂肌群
　
　　　　　二頭肌：坐姿集中彎舉10下*10組

          三頭肌：坐姿啞鈴三頭肌伸展10下*10組

          前臂肌群：(1)正提腕彎舉10下*10組
                    (2)反手提腕彎舉10下*10組


隔天：胸肌＋背肌＋三角肌

          胸肌：(1)史密斯推舉10下*10組
                (2)坐勢機械飛鳥10下*10組

          背肌：(1)坐姿滑輪頸後下拉10下*10組
                (2)滑輪坐姿划船10下*10組

          三角肌：(1)坐姿機械推舉10下*10組
                  (2)坐姿啞鈴推舉10下*10組



腹肌是天天：  (1)屈膝仰臥起坐20下*10組
            　(2)仰臥腿上舉20下*10組　　　　
　



有氧運動：　　每天晚上9:00操場（時間大概45分鐘）

　　　　　　　　慢跑3000M→快走1000M（緩和)→慢跑1000M→600M（緩和)
　　　　　　　　　　　



這樣的菜單是會太密集嗎？還是會強度太少？

不求練的很大隻，是想要線條

這樣的菜單哪方便需要調整或改進

請大大幫我看看一下：）

目前狀況是想要偏向減脂（肚子那團肉）＋有明顯線條











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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 118.161.140.32
→ Dillons:這個課表使用一個月並了解出力方式後
→ Dillons:你要不要嘗試用增重的思維去排課表?(就是高重量低組數)
→ Dillons:因為就算你練高重量低組數也不一定會變壯到超過68公斤
→ Dillons:要有線條應該也是有"少量肌肉低體脂"的線條而不是皮包骨
→ gawk:一天下來只吃一碗飯?! 每項目十下作十組?!
→ b1uecat:180一餐2晚可能還差不多 = =
→ kodar7544:你爬到哪篇文章可以跟我講一下嗎?
→ gygygy0917:還不太會算熱量,怕吃爆表
→ gygygy0917:所以早點起來多一份早餐會比較好嗎
→ gawk:怕吃爆錶?? 只多一份早餐會比較好?? 你從哪邊文章看到的??
→ gawk:每天記得吃早餐 每餐"至少"吃一碗飯 重訓增加重量減少次數
推 windrealm:哥哥，您吃太少了
→ gygygy0917:請問大家的一碗飯,是用哪一種大小的碗作基準呀@@?
→ Dillons:雖然多吃也不一定會吸收  但盡可能的增加食量才有力氣運動
→ Dillons:整晚60組如果很精實的做  也是很累的
→ brianw:這樣您一天蛋白質最多只能吸收:30+30+15~20=75~80公克，
→ brianw:但如果你訓練確實，一天應該補充65*1.5~65*2公克的蛋白質