[討論] 請教鍛鍊背部的問題

[ownway22 (翁味兔兔)]

板友們好！我是位健身新手，練身體的日子都是斷斷續續在進行，

然而這幾個禮拜遇上了瓶頸，想懇請板友們幫我解惑，謝謝。


因為以往練身體的觀念不夠清楚，所以只練手臂和胸肌

自從老教練提醒我的上半身過於過於向內縮後，

我決定把背部肌群設為重點訓練。

關於練背及痠痛感。　(我有用/痠痛等關鍵字爬文了)

-------------------------------切入正題-------------------------------

連續幾天我都使用不同的器械練背，想找出最佳方案

我試了滑輪坐姿划船、纜繩下拉、啞鈴單臂划船

一天用一種方式練，一組RM大概是10~12，

組間間歇控制在１分鐘內，依身體情況調高到2~5分鐘不等

組數沒有算，但做到手完全沒勁為止

在使用這些動作時，我都先使用較小重量來調整到正確姿勢，再調到RM10~12的重量

但往往連續幾組下來，我的前臂會先充血緊繃，再來是二頭肌充血緊繃，

背肌當下會感覺到痠痛，但卻不大於以前我練手臂的痠痛，

所以離開健身房的感覺常常是手臂沒勁了，卻感覺不到背有太大痠痛的警訊，

連隔天也是！  (不知道是否跟我熱愛痠痛感有關，我相信大部分板友也很喜歡)



我該怎麼鍛練背闊肌，讓它有更強烈的痠痛？

有其他更刺激背闊肌的練法嗎？　

或是我對於練背有什麼盲點嗎？





http://yfrog.com/09cimg0010hj　   正面

http://yfrog.com/11cimg0016pj     側面

http://yfrog.com/5dcimg0018kmkj   背面


三張是肌肉放鬆狀態，

如果需要用力的圖，我可以再補！






謝謝看完的板友！

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 122.117.170.6
推 topractise:有圖有真相 媽叟模範生
→ topractise:不過這位健身新手還蠻厲害的 新手的定義是
※ 編輯: ownway22        來自: 122.117.170.6        (08/18 00:07)
→ ownway22:健身觀念比較薄弱，斷斷續續在板上潛水而已
→ mickeyyaya:看起來應該是中手...  0rz...
推 silentrain:夾
→ topractise:那沒健過身 健身觀念卻很強的 這樣叫作..
→ wiath:                                           嘴砲型 (誤
→ gawk:                                            動口不動手
推 YangJimmy:大肌群建議用多一點動作去練，手盡量虛握，體會背肌出力
推 YangJimmy:通常我練背會用5種左右的姿勢去練，都在同一天
推 bookticket:可以考慮使用握力帶 限制你的前臂出力
→ bookticket:讓出力的肌群是背部 而不是前臂
推 bonjove00:有無正面全裸 出力的照片....誤XD
→ ownway22:to Jimmy兄 ,我在進行式時能感覺背肌出力 ,但是沒能像用
→ ownway22:二三頭肌那樣 ,集中某塊肌肉做重訓 ,有時甚至覺得只是在
→ ownway22:器材擠背肌 ,然後痠痛而已
推 gawk:我跟楊吉米一樣 以背帶手 背先出力帶著手往後拉 手臂要放鬆
推 a521325:動口不動手 好笑 哈哈!!!
推 a521325:新手的背長這樣...我覺得原PO的背還比胸強耶!!
推 gwz:該換動作了，試試過頂舉、屈體划船試試，記得掛條拉力帶
推 gwz:應該說，任何你不常作的都試一試，找最有FEEL的動作來練
推 gwz:YOUTUBE上有很多寶可以挖，lat、back、pulldown、加個kneel
→ gwz:效果更佳
→ ownway22:謝謝回應我的板友們!!
推 kmuot0222:徒手有辦法練得這麼漂亮ㄇ？...瘦者發問
→ onebit2:樓上 想這問題就局限你自己了 練就對了
→ theskyinhand:愚以為 瘦者練背 線條易顯之 肩胛後方尤是~
推 push1997:注意看也是有笑臉耶/_\
推 kmuot0222:來取個學術名詞吧～『回眸一笑』