Re: [請益] Max-OT 訓練方法請教

[licklabium (轉體側身並步起跳回位)]

      下週開始想要換成這方法來訓練看看好了

      因為我天生就是屬於比較瘦小的身材，尤其是上半身

      想試試看這方法是否會更有效增肌

      不過有幾個問題想請教一下

      (1)一個肌群部位只練6~9組，那是指同一個動作，還是全部動作加起來呢??

         比如說，我要練胸肌，我今天可能練臥推、蝴蝶機兩個動作

         那我是臥推練六組，蝴蝶機練六組嗎?

         還是臥推加上蝴蝶機共練六組呢?如果是這個，組次不會太少嗎?

      (2)熱身組完後，如果我先臥推70kg，只能六下一組，休息三分鐘後

         再臥推70kg，卻可能只剩下四次

         那第三組呢?應該是要降重量了嗎?還是維持同樣重量，但是只推三下呢?

      (3)這樣的訓練方法，似乎訓練不到肌耐力，那是要另外再找時間補多下的

         訓練嗎?

      (4)推文有人說這和健身的練習法還是不太一樣，可是我覺得好像很像耶

         不知道和健身的差別是在哪呢?

         以上問題，麻煩幫我解惑一下，感謝各位了~



: 感覺最近板上很少訓練的文章
: 就讓我來喇賽一下吧 XD
: 相信很多人應該都有聽過Max-OT這套訓練方法，
: 以國內健身界最有名的目前就屬官元揚了。
: 至於Max-OT的訓練方法模式請大家自己爬文就知道囉！
: 我底下只概述要點
: 1. 訓練時間控制在40分鐘左右
: 2. 每天只練1~2個部位
: 3. 總共只練6~9組
: 4. 每組4~6下力竭
: 5. 組間休息2~3分鐘
: 6. 每5~7天才練1輪
: 7. 每訓練8~10週請休息1週
: 當初是聽板友阿喵的建議，
: 用Max-OT的熱身方法試試看，
: （阿喵語錄：進入狀況很快，充血很快，很好用 XD）
: 壓腿暖身感覺狀況不錯，
: 索性直接Max-OT下全套。
: 沒想到這一試就愛上了！
: 有別於以往30秒左右的組間休息，
: 透過完整2分鐘的組間休息，
: 幾組下來訓練重量幾乎不會掉，
: 頂多就是6下降到5下半，
: 而且充血感十足！
: 訓練感十分扎實！
: 另外Max-OT可以讓你有駕馭大重量的成就感！
: 以我自己平常squat大概都是練接近200磅（15下以上），
: 透過Max-OT重量能夠直上240磅，
: （ps.而且是在我飽受皮肉傷之苦休息三個禮拜之後的第一次訓練）
: 等到肌力稍加回復之後，
: 我預估至少可以壓270磅以上！
: 而Max-OT之中我認為最大的好處是能掌控完美的訓練時間，
: 我常碰到很多板友一練就是接近兩個小時的，甚至更多！
: 其實我常常不好意思跟你們說，
: 當你訓練時間超過睪丸素分泌的顛峰之後，
: 你根本是在『 練 心 酸 的 』！
: 透過Max-OT縝密的課表，時間會不偏不倚落在40分鐘左右！
: 可以說是十分符合人體科學的訓練方式。
: 優點提完了，現在來說說看缺點。
: 以我這週訓練的課表來說，胸跟三頭是配在一起的。
: 胸練完6組很有感覺，
: 可是相對來說，能夠分配給三頭的訓練時間就只有3組了。
: 三頭給我的感覺幾乎像是沒練到一般，
: 只有些許的漲感，
: 在自我檢討之後，
: 我覺得問題出在於感受度不足和對極限重量的掌握度太低。
: 下次我可能會將手單獨空一天出來練。
: 因此，我建議新手不要嘗試。
: 不然你很有可能也會變成『 練 心 酸 的 』！
: 至於已經很有經驗的板友，
: 我真的建議你們可以嘗試看看Max-OT，
: 反正試一下又不用錢 XD
: 如果真的不習慣再改回來就好。
: 如果看完這篇想身體力行的板友，
: 我建議你們準備兩樣工具，
: 1. 方便攜帶計時的手錶或碼錶
: 2. 小筆記本
: 小筆記本幹嘛用？
: 長時間的組間休息和4~6下力竭的這種訓練模式，
: 其實已經非常偏向健力的訓練方式了，
: 如果你不能仔細記錄自己訓練的重量，
: 並在每一輪的訓練力求突破，
: 那你乾脆不要練了。
: 以上是我練完Max-OT的小小心得，
: 有什麼問題很歡迎丟出來一起探討。
: 祝大家練的愉快！

--
               歡迎各位來我的部落格參觀留言喔~
               http://blog.yam.com/windlick2002


--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 220.134.115.2
推 hochopin:如果沒有英文閱讀障礙的畫去下載PDF讀完他吧,裡面英文淺
→ gqlikjguo:我剛好也想了解一下說！感謝原PO幫我問。
推 windrealm:這種練法我覺得應該要接觸健身一段時間的人來作，至少可
→ windrealm:以清楚自己肌肉在收縮的健身人士比較適合
→ s91406013:組數要增加，一組也都做到力竭。組數沒有固定，但絕對超
→ s91406013:過10組，一組至少也要撐八下，一個部位都有5~6個動作練
→ s91406013:推錯文= ="
推 YangJimmy:樓上我笑了 = ="
推 examcia:樓樓上  顆顆
→ willie666666:你打/搜尋max就可以看到pdf檔了
→ willie666666:或者是自己google也可以 我都已經說我不贅述了 xd
推 samw:我也想問問 MAX-OT的鍛鍊時間是規定在30-40分鐘 但是我GOOGLE
→ samw:看到的菜單表 一天有好多動作好多組 怎麼有辦法在30分鐘做完?