Re: [問題] 重訓與有氧的搭配

[superfamily (卡車)]

※ 引述《superfamily (卡車)》之銘言：
: 大家好
: 小弟重訓和訓練有一段時間了
: 目前身高:188 體重:76(睡醒)
: 目前的課表是一天重訓一天有氧
: 大致如下:
: 1.重訓(背部+腹部)
: 2.有氧80分鐘
: 3.重訓(手+胸)
: 4.有氧80分鐘
: 大致上是1~4反覆循環，我每天都會去健身房，一方面健身，
: 一方面也可以紓解一下壓力，所以我將有氧和重訓分開來做。
: 三餐方面以少油為主，但是我都正常吃(預估每天2200~2300卡)
: 最近我的腳踝有出現輕微發炎的現象，去看過醫生後，
: 醫生說這樣運動對我的腳踝負擔太大，所以我最近開始考慮調整課表。
: 我爬了很多有氧的文章，大家都建議40~60分鐘比較好，超過對身體也不好。
: 我目前的目標是希望維持體重，然後可以增加重訓，增加肌肉量。
: 希望大家可以針對我的課表和飲食給我寶貴的意見。
: (課表沒有腿部，因為如果腿部重訓加進去，我有氧就跑不動了。)

之前PO文沒有說明清楚，小弟手的課表部分就有包含肩膀；有氧是滑步機，
80分鐘跑下來大約有12000公尺。有時真的太累中途會停下來休息。
不過最近大概跑到50分鐘，腳踝就明顯感覺到酸痛，所以才想針對課表作修正。

今天PO完文後，想了很多，我想把每各部分拆開來練，重訓之後加入有氧。
譬如:有氧5~10分鐘~>重訓(胸)~>有氧40分鐘
所以我今天實際去健身房試試看。
重訓時間大約40分鐘，不過奇怪的是之後的有氧；我以前跑到45分鐘感覺都還OK；
今天重訓後再有氧，30分鍾時我就感覺有點吃不消了而且滿身大汗；
老實說最後10分鐘我算是用了吃奶的力才跑完= =。
不過這樣運動下來感覺很不錯，比之前單純重訓或有氧來的有感覺(累)。

不知道這樣的方式是不是有缺點??
因為我看過之前蠻多文章是建議有氧和重訓分開訓練。

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.33.186.30
※ 編輯: superfamily     來自: 114.33.186.30        (08/31 20:53)
→ cosy:體力能負荷就OK......很多人是重訓完就沒力，無法接有氧
推 envogue:跑不動才正常不是嗎? 不然就是重訓不夠
→ DLCSEA:重訓完 會影響有氧耐力沒錯 因為肝醣消耗的七七八八了
→ DLCSEA:有氧也是會用到肝醣的 不光只純粹燃燒脂肪而已
→ DLCSEA:所以重訓完會影響你有氧的質與量 質:心跳數的持續
→ DLCSEA:講錯 質：心跳數的高低 量：心跳數持續的時間
→ DLCSEA:我自己的經驗 練完好幾組單槓與雙槓加爬竿後
→ DLCSEA:再去跑一萬通常會累的半死.但沒練那些一萬跑起來很輕鬆
→ DLCSEA:當然相反的 練完有氧 練重訓 上面提到有氧也會消耗肝醣
→ DLCSEA:因此本來今天原來重量可以三組8下 可能會減到三組4-5下
→ DLCSEA:這樣對於肌肉的刺激相對少很多 才建議 分開練
→ superfamily:感謝DLCSEA大大詳細的解說^^....小弟受教了
→ cosy:不一定是重訓不夠阿 重訓上半身  完之後下半身跑步
推 DLCSEA:重訓完一定能跑 只是跑的長短而已.XDDD
推 YOYOLU:不一定吧! 我剛做完腳連下樓梯都在抖了
→ cosy:練腿當然不可能結束後接有氧阿 XD
推 pppli:80分好像有點多耶  你看要不要補充肌酸
→ brianw:其實我有滿多次都練完腿去有氧的..前十分鐘真的很怪，因為
→ brianw:腿完全沒力，連走路都怪怪的..逐步加強有氧強度後，會開始
→ brianw:覺得好像恢復到跟平常一樣了~大概半小時後，感覺就變得像快
→ brianw:生病一樣= =全身發熱..接著覺得好像再也沒有力氣了..
→ brianw:覺得硬要練完腿有氧還是可以..偶一為之就好..像快生病的累
→ jcyuki:練完腿的有氧何不游捷式 如果可以的話 可以幾乎用手就好