[問題] 增肌與減脂的規劃

[jaluson (無名)]

經過了暑假的運動安排
小弟目前的身體狀況是 身高178 體重68 體脂19
有規律的執行一些重訓跟有氧運動,但目前有些疑惑在於增肌與減脂的取捨
因為自覺體脂還不夠低,所以有氧運動應該會繼續進行
但我發現雖然我有做些重訓,但是肌肉的部份增加的很緩慢,充其量只有維持而已

我以往的運動模式是 一三五 重訓約60min+跑步60min
                   二四   腳踏車60min(錯開跑步是因為怕天天跑傷膝蓋)
                   六日   看情況游泳60min

目前有幾個想修正的模式

1. 重訓有氧隔週的模式:
   一個星期專心重訓,隔週再換有氧
   (爬文有看到專業的訓練通常都是有所謂的增肌期,跟減脂期,好像論點是這兩種
    基本上是相矛盾的生理運作? 如果是用隔天的方式會不會增肌跟減脂相互牴觸)

2. 重訓有氧隔天的模式:
   拿掉一三五的有氧時間即可 變成 重訓,有氧,重訓,有氧 隔天的模式
   (我自己原本是傾向這個 重訓跟減脂的生活同時進行 自己感覺這個比較合理)

3. 乾脆先專心有氧:
   等到達自己覺得可以接受的體脂 (ex:15%) 再換成全部重訓的模式
   (會這樣的思考是因為我看到健身房有某些健身者 完全不做有氧的
    是因為已經到達理想的體脂率 所以才這樣安排的嗎? 專心增加肌肉?
    可是執行上這個會遇到 什麼才叫做可以接受的體脂 感覺很見仁見智)

不知道大家都是要同時增肌跟減脂採用什麼樣的課表比較多?
還有有人到達理想體脂率(ex:10%)後,
幾乎不太做有氧的嗎? or 一個禮拜只做個一兩次有氧


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◆ From: 118.160.67.55
→ yafx4200p:10%好像挺低的~10-12 我覺得才正常人
推 YangJimmy:我現在要增肌都不太做有氧，覺得先把體型弄出來比較好
→ YangJimmy:不過我先前也不太常做有氧就是了
→ kasim5479603:...幾米一開始的身材就很不需要先有氧阿
→ YangJimmy:只是原po這樣的身形，我認為先增肌比較實在，
→ YangJimmy:不過如果可以運動的時間比較多，倒也是可以同時進行
推 YangJimmy:我只是看到重訓 60min + 60 min慢跑有點嚇到而已
推 a521325:所謂的增肌期跟減脂期並不是隔週進行...週期是要拉長的
→ a521325:再來兩者可不可以並行?若你要求肌肉量增加多也脂肪減少多
→ a521325:這是不可能的 不然不會有增重和減脂期這兩種分別
→ a521325:所以要看你目的 要求在哪裡 想要先有多一點肌肉的話
→ a521325:重訓為主有氧為輔 想要先瘦一點 則相反
→ a521325:在來那些不做有氧的人 有幾種可能 他本身不喜歡有氧有可能
→ a521325:有可能他時間夠多 又對自己很要求 可能早上重訓
→ a521325:晚上有氧 的方式再同一天分開進行
→ a521325:也有可能他只是不在意線條 有可能他本身線條夠了
→ a521325:又想吃魚又想吃熊掌 很困難低 專心在一件事就好
→ a521325:當然一般人很少做得到完美的增重期和減脂期
→ a521325:先想好你的近期目的 和專心在訓練上 就會看到成果
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