[問題] 重訓份量求救!!!

[iryu (龍)]

小弟潛水已久  浮上來想請教各位大大一點小問題…
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之前每週只有一三五有做  每次都是做全身
每個動作都是12下x3組

胸-臥推（狀況好時會加到4組）
二頭-啞鈴
三頭-單手拿啞鈴 有點像法式推舉的動作
肩-啞鈴正坐往上推舉
背-滑輪下拉 （桿子拉到頸後）
腰-一種左右轉的機器 往左往右各三組
   還有仰臥起坐（做到肚子痛為止 大概50~60下）
大腿-坐姿伸腿
小腿-一種肩膀扛著 墊腳尖的機器

不過沒有跑步熱身  只有簡單拉拉筋而已
這樣做了一個暑假

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最近想改成分部位做  一週五天
課表大概是這樣
每次都先熱身30分鐘（快走5分鐘+慢跑20分鐘+快走5分鐘）
每個動作都是12下x3組

週一       臥推  滑輪下拉  啞鈴斜板坐姿上舉
&週四      啞鈴正坐往上推舉  仰臥起坐（20下x3）

週二       啞鈴左右側平舉
&週五      雙手抓橫桿身體垂直上下（這個好累  我現在只能10下+8下+6下）
           正面滑輪下拉  啞鈴練二頭  仰臥起坐（20下x3）

週三       蹲舉（因為沒人指導 現在這個還不敢做@@）
           趴著收小腿    坐姿伸腿
           肩膀扛著墊腳尖       仰臥起坐（20下x3）

六日就休息@@
除了這些  我一個禮拜大概還跟系隊練3~4天球

不知道各位大大覺得需要調整的地方在哪？
我做了一個禮拜的感覺是  當下訓練的部位有充血爆炸的感覺
但隔天就還好

另外我很苦惱的是  我做仰臥起坐的方式對不對
因為我想  仰臥起坐12下不會到極限
所以應該算肌耐力的項目吧（不知道對不對）
就自以為是的訂成20下x3組
是不是有必要增加組數？


如果違反板規或是有不妥之處請告知小弟刪文@@謝謝


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◆ From: 140.122.218.3
※ 編輯: iryu            來自: 140.122.218.3        (09/17 00:57)
※ 編輯: iryu            來自: 140.122.218.3        (09/17 00:58)
→ suzzdicon:看你想練 肌耐力 肌肥大 還是 爆發力吧
→ suzzdicon:每種練法都有些不同
推 lo0205ve:每一組做到沒力就對了，幾下只是數字，不是重點。
→ lo0205ve:如果有能做太多下的單項，再適時加上重量就好。
→ lo0205ve:還有一個重點，除了姿勢正確，也不要借其他部位的力量
→ lo0205ve:運動競技講求肌肉的合作，重訓則是單一肌肉的鍛鍊。
→ violingdae:12下砍半 6~8下的重量
推 h390s091:一句話 你有突破嗎?
→ iryu:請問 突破的意思是 每次都要加重嗎？
→ iryu:暑假做到現在 臥推有加一點點 從兩邊各15加到兩邊各20
→ iryu:肩的話從8kg的換到現在9kg、10kg
→ iryu:滑輪下拉從87.5到100（磅？） 感覺是有慢慢加重
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